Oui, vous avez travaillé dur pour gagner en masse mais aujourd’hui, il vous tarde de rendre visibles ces muscles que vous avez sculpté pendant des mois. C’est pendant la période de sèche que vous allez exploiter votre potentiel et vous rendre compte de votre véritable physique.
POUR VOUS RENDRE COMPTE DE VOTRE VÉRITABLE PHYSIQUE, IL EST IMPORTANT DE METTRE EN PLACE DE BONNES BASES POUR RÉUSSIR VOTRE SÈCHE, SANS METTRE EN PÉRIL VOTRE SANTÉ. DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT COMME DANS VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE, VOUS DEVEZ NÉCESSAIREMENT SUIVRE QUELQUES RÈGLES POUR SÈCHER EN TOUTE SÉRÉNITÉ.
Pour qu’il y ait perte de graisse, vos dépenses énergétiques doivent être supérieures à l’apport calorique. Sécher c’est donc diminuer l’apport calorique par l’alimentation et augmenter les dépenses énergétiques avec l'activité physique. Mais attention, vous ne devez pas diminuer votre apport calorique n'importe comment ! Vous devez vous fixer un objectif raisonnable à défaut de perdre aussi votre masse musculaire : tenez-vous à 1 kg par semaine au maximum.
Bien évidemment, chacun fonctionne avec son propre métabolisme de base et nous ne sommes pas égaux devant l’assiette, c’est ainsi… Le régime sera donc variable d’un individu à un autre. Certains perdront très vite au début quand d’autres mettront plus de temps à sécher et devront adapter leur alimentation…
Envie d'en connaître davantage sur la différence entre perte de poids et sèche ? On vous explique tout dans notre article :
C’est une méthode recommandée par de nombreux nutritionnistes qui consiste à prendre plus de repas par jour plutôt que 3 repas copieux.
Un concept qui peut sembler étrange, puisque nous avons bien souvent été élevés autour de l'idée qu'il y a trois repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Rassurez-vous, vous pouvez considérer ces deux repas supplémentaires comme des collations du milieu de la matinée et du milieu d'après-midi.
Le moyen efficace d’augmenter votre métabolisme (c'est-à-dire brûler les calories qu'on donne à l'organisme en guise d'énergie) par la nutrition, est la séparation de votre apport calorique quotidien en plusieurs petits repas, espacés uniformément tout au long de la journée.
Cela augmente la digestion, permet une meilleure absorption des nutriments et des calories, encourage le processus de récupération.
Si vous avez besoin d'un coup de pouce pour calculer vos besoins en macronutriments (protéine, glucide et lipide) , n'hésitez pas à consulter notre article :
Faire la chasse aux graisses ne veut pas dire baisser brutalement votre taux calorique. Même si c’est la solution pour perdre du poids c’est aussi le meilleur moyen de dire adieu à votre masse musculaire. Notre conseil : allez-y progressivement et diminuez votre apport alimentaire raisonnablement.
Retenez que si vous voulez fondre tout en limitant la perte de masse musculaire, misez sur 30% des calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides.
Sachez que les graisses sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, les éliminer vous expose à des risques de carence. Ainsi, ne descendez jamais en dessous de 10% de l'apport calorique.
Pour vous aider dans votre sèche, découvrez notre article qui vous aidera à adapter vos entraînements pendant votre sèche :
Cela fait partie de votre plan d’attaque pour ne jamais avoir faim pendant votre régime de sèche : choisir des aliments avec un bon indice de satiété. Bien heureusement, ce sont ceux qui ne vous font pas manger plus ni grossir et dont les fibres ne sont pas absorbées par l’organisme. Qui sont-ils ? Les céréales, les flocons d’avoine, les fruits et légumes…et bien d’autres encore.
Reportez-vous à la table IS (indice de satiété), un outil fondamental qui sert à choisir entre plusieurs aliments d’une même famille présentant une valeur énergétique proche, celui dont l’IS est le plus élevé.
Attention à ne pas abuser d’aliments à indice de satiété élevé, choisissez plutôt ceux qui affichent un bon rapport IS/calories, c’est-à-dire supérieur à 1,5. Ainsi, entre 1 escalope de dinde (IS/kcal = 1,81) et 1 steak haché à 5%MG (IS/kcal = 1,41), mieux vaut opter pour la dinde.
Et pour un coup de pouce supplémentaires dans votre sèche, pensez aux aliments "brûleurs de graisses" :
Ne supprimez jamais les glucides sur le long terme. A l’inverse des glucides simples ou sucres rapides qui, consommés en trop grande quantité peuvent favoriser la prise de poids, les glucides complexes sont transformés en sucre qui vous fournissent de l’énergie tout au long de la journée. C’est un véritable carburant ! Ces sucres lents, on les trouve dans les aliments issus des céréales complètes tels les pains complets, avoine, muesli et riz complets.
Il vous faudra ajuster cet apport de sucres lents dans votre alimentation en fonction des résultats de votre sèche. Vous augmenterez ces glucides de faible indice glycémique si vous perdez trop de poids, ou les diminuerez si vous n’en perdez pas assez.
Evitez la consommation de glucides le soir pour éviter de les stocker sous forme de graisse corporelle. Préférez un repas riche en protéines et faible en glucides.
On ne répétera jamais assez les bienfaits des protéines pour la musculation. Encore une fois, dans le cadre de votre sèche, mangez autant que possible des protéines de qualité à chaque repas, sans en abuser !
Ce sont elles qui aident au maintien de la masse musculaire. Elles sont plus rassasiantes que les glucides ou les lipides et demandent plus d'énergie au corps pour être transformées en graisses.
Variez vos sources pour maximiser l’absorption : vous pouvez par exemple compléter les protéines animales avec des protéines végétales issues de féculents ou légumineuses.
Dans le cas d’un régime avec une activité sportive, nous vous conseillons 1,5g/kg de poids du corps de protéines, et 2 à 2,5g/kg pour ceux qui font de la musculation et qui souhaitent s'affûter.
Un athlète de 80 kilos prendra 2 x 80 = 160g de protéines réparties sur 4 ou 5 repas et collations.
N’oubliez pas de bien vous hydrater en conséquence, puisque les protéines fatiguent les reins.
Avant de vouloir vous lancer dans une sèche, posez-vous les questions suivantes : Ai-je construis suffisamment de masse musculaire ? Ai-je une alimentation équilibrée ? Quels sont mes objectifs ? Et surtout, ne vous lancez pas seul dans une sèche. Faite appel à un spécialiste qui vous aiguillera vers un plan adapté à vos besoins et votre mode de vie, car le programme que suit votre partenaire d’entraînement ne sera peut-être pas celui qui vous conviendra le mieux.