OBJECTIF BRAS MUSCLÉS

Découvrez comment muscler vos bras en seulement 4 exercices ! Notre ambassadeur Julian vous explique comment et pourquoi muscler vos bras. 

L’intérêt de cet article est de développer les muscles de vos bras. Il se concentre sur les biceps et les triceps et vous trouverez une astuce pour travailler vos avant-bras au troisième exercice.Ces exercices ont avant tout pour visée d’accroître votre endurance et votre volume musculaire. Pour travailler efficacement, faites une séance d’environ 30 minutes. Adaptez cette séance dans votre programme de musculation et réalisez-la 1 à 2 fois par semaine. Bon entraînement !

POURQUOI TRAVAILLER SES BRAS ?

Les bras sont sollicités dans beaucoup de nos mouvements du quotidien et nous permettent de réaliser des tâches basiques. De plus, pour progresser en musculation sur d’autres groupes musculaires comme les pectoraux ou le dos, il est indispensable que vos bras puissent supporter vos exercices.

A savoir : Le triceps (muscle de la partie basse du bras) comprend environ les ⅔ du bras en terme de volume tant dis que le biceps n’occupe qu’⅓.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ

Pour chacun des exercices, pensez à gainer votre ceinture abdominale afin que votre dos soit bien droit.

Dans le cas contraire, vous pourriez vous blesser et les muscles des bras ne seraient plus correctement sollicités, ce qui vous empêchera de progresser.

Lorsque vous êtes debout pour un exercice, soyez vigilant à ce que vos coudes restent statiques pour que ce soit que vos muscles qui travaillent. En aucun cas votre dos doit se courber ou être en mouvement pour vous aider à porter la charge.

PREMIER EXERCICE : POMPE DIAMANT

• Muscles sollicités :
Cet exercice ciblera vos triceps tout en sollicitant vos épaules et vos pectoraux.  Pensez à conserver votre ceinture abdominale gainée.

• Difficulté : 4/5

Vous pouvez utilisez la fonction “déstabilisatrice” de vos push-up wheel pour augmenter la difficultés et ainsi recruter plus de fibre musculaire.

• Conseils : 

Plus vos mains seront proches, plus vous travaillerez vos triceps, à l’inverse, ce seront vos pectoraux qui seront davantage sous tension. En exécutant bien cet exercice vous pourriez ressentir une douleur au niveau des poignets ; pour éviter cela vous pouvez vous munir de push up.

• Exécution de l’exercice :

Position de départ : le buste est parallèle au sol, attention à ne pas remonter vos fessiers,  et les jambes sont tendues avec uniquement les pointes de pieds en contact avec le sol. Vous pouvez écarter vos jambes pour un meilleur équilibre.

Pensez à conserver vos coudes le long de votre corps et descendez doucement jusqu’à ce que votre poitrine soit en contact avec vos mains avant de remonter en position de départ.

• Respiration :

Vous devez inspirer lorsque vous pliez vos bras et devez expirer lorsque vous les tendez.

• Répétitions :

3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série pour travailler votre explosivité et votre cardio. Vous pouvez aussi réaliser 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions en prenant entre 1 minute et une minute 30 de repos pour favoriser le volume musculaire.

• Astuce :

Si vous ne parvenez pas à faire au moins 8 répétitions ou que vous n’arrivez pas à tenir les 30 secondes ; ne vous arrêtez pas et surtout, ne courbez pas votre dos. Posez vos genoux à terre tout en gardant les abdominaux contractés pour conserver votre dos droit.

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          DEUXIÈME EXERCICE : BARRE / HALTÈRES AU FRONT

          • Muscles sollicités :
          Cet exercice ciblera vos triceps tout en sollicitant vos épaules. Pensez à conserver votre ceinture abdominale gainée.

          • Difficulté : 3/5

          • Conseils : 

          Que vous fassiez l’exercice avec des haltères ou avec une barre droite de musculation, il ne faut pas que l’écartement de vos mains soit plus large que la largeur de vos épaules. Vous pouvez faire en sorte que vos pouces se touchent en guise de point de repère.

          Grâce aux haltères, vous pourrez tenir vos haltères en pronation (comme avec la barre) ou en position neutre** (prise marteau).

          • Exécution de l’exercice : 

          Allongez-vous sur votre banc de musculation sur le dos, en ancrant bien vos pieds au sol pour garder l’équilibre et la force. 

          Vos bras doivent être perpendiculaires à votre corps / au sol. Seuls vos avant-bras sont en mouvement sans que votre coude se désaxe.

          Vous devez amener vos mains jusqu’à votre front avant de les tendre à nouveau. Veillez à ne pas bloquer votre articulation pour ne pas vous faire mal et pour que vos muscles restent sous tension durant toute l’exécution du mouvement.

          • Respiration :

          Vous devez inspirer lorsque vous pliez vos bras et devez expirer lorsque vous les tendez.

          • Répétitions :

          3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série pour travailler votre explosivité et votre cardio. Vous pouvez aussi réaliser 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions en prenant entre 1 minute et une minute 30 de repos pour favoriser le volume musculaire.

          • Astuce :

          La bonne exécution du mouvement est bien plus importante que la charge.  Vous pouvez très bien commencer avec une barre (ou les haltères) à vide (sans poids) pour vous échauffer et réaliser le bon mouvement.

           

          TROISIÈME EXERCICE : BICEPS CURL AU BANC INCLINÉ

          • Muscles sollicités :
          Cet exercice ciblera vos biceps sans oublier de gainer vos abdominaux.

          Difficulté : 2/5

          • Conseils : 

          Mettez vous de profil vers un miroir afin d’être sûr que votre coude ne bouge pas. Ainsi le travail ne se fera que sur vos biceps.

          • Exécution de l’exercice : 

          Installez vous sur le banc en l’inclinant à 80° en ancrant vos pieds au sol pour conserver la bonne position. Prenez un haltère dans chaque main en ayant les bras vers le bas mais sans être totalement relâché pour pas que le poids repose sur vos articulations ; vous devez donc avoir une légère flexion au niveau du coude. Bloquez vos omoplates contre le banc afin de ne pas engager vos épaules et pour vous concentrer sur vos biceps. Fléchissez l’articulation jusqu’à ce que vous soyez bloqué sans que le coude ne se désaxe.

          • Variante :

          En conservant la même exécution vous pouvez réaliser l'exercice en prenant une prise pronation sur la moitié des séries puis adoptez la position neutre sur l’autre moitié. Vous constaterez que vous travaillerez différemment votre biceps.

          • Répétitions : 

          4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série pour travailler votre explosivité et votre cardio.

          Vous pouvez aussi réaliser 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions en prenant entre 1 minute et une minute 30 de repos pour favoriser le volume musculaire, la congestion.

          • Respiration :

          Vous devez Inspirer lorsque vous détendez vos bras et devez expirer lorsque vous les contractez.

          • Astuce :

          Si cela devient trop dur, prenez plus de temps entre chaque série en faisant un bras après l’autre.

          • Point Bonus :

          Pour développer vos avant-bras vous pouvez réaliser exactement le même exercice, à l'exception de mettre vos mains en supination***. 

          PS : Il y aura toujours un travail sur vos biceps.

           

          A savoir : Vos avant-bras travaillent à chaque exercice de biceps et sont encore plus sollicités lorsque vous travaillez votre dos.

           

          A lire aussi : Pourquoi et Comment travailler son dos ?

           

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                      QUATRIÈME EXERCICE : CURL BICEPS DEBOUT A LA BARRE CURL

                      • Muscles sollicités :
                      Cet exercice ciblera vos biceps sans oublier de gainer vos abdominaux.

                      • Difficulté : 1/5

                      • Conseils : 

                      Echauffez vos articulations et vos muscles en commençant le mouvement avec un élastique en faisant une trentaine de répétitions.

                      • Exécution de l’exercice : 

                      Tenez vous droit avec les pieds légèrement plus larges que vos épaules pour la stabilité. Bombez le torse en mettant vos épaules vers l’arrière pour éviter de balancer votre dos. N’oubliez pas de gainer votre ceinture abdominale.

                      Ensuite, avec la barre curl, vous pouvez placer vos mains naturellement sur la barre pour être entre la position neutre et la prise pronation*.

                      Répétez le mouvement de bas en haut en fléchissant votre coude sans être totalement relâché pour pas que le poids ne repose sur vos articulations et sans que votre coude ne se désaxe. Seuls les avant-bras doivent être en mouvement.

                      • Répétitions : 

                      4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série pour travailler votre explosivité et votre cardio.

                      Vous pouvez aussi réaliser 4 à 6 séries de 10 à 15 répétitions en prenant entre 1 minute et une minute 30 de repos pour favoriser le volume musculaire, la congestion.

                      • Respiration :

                      Vous devez inspirer lorsque vous détendez vos bras et devez expirer lorsque vous les contractez.

                      • Astuce :

                      Si cela devient trop dur, réduisez l’amplitude de mouvement ; descendez moins bas et remontez moins haut.

                      POUR ALLER PLUS LOIN

                      A l’aide de votre training station 100, vous pourriez compléter votre entrainement avec deux exercices complémentaires. L’un pour les biceps et l’autre pour vos triceps.

                      Pour vos triceps : 

                      Réalisez des “dips”. Il s’agit de vous suspendre en pliant vos genoux et en vous maintenant bras tendus sur chaque barre mise parallèlement. Vous n’avez ensuite qu’à remonter et à descendre plusieurs fois. Plus vous descendez, plus l’exercice sera difficile.  Ce mouvement permet de solliciter vos triceps mais aussi vos pectoraux et vos épaules.

                      Pour vos biceps: 

                      Réalisez un “rowing”. Placez les barres parallèlement et agrippez les en vous plaçant en dessous. Le mouvement est similaire à celui des pompes (en position inversée) mais cette fois-ci c’est un exercice de tirage pour solliciter vos biceps ainsi que vos trapèzes et vos dorsaux.  Le principe est le même que pour l’exercice précédent, plus vous augmenterez votre amplitude, plus l’exercice sera difficile.

                      • Astuce :

                      Si vous voulez rendre les exercices plus faciles, placez un élastique sous votre corps pour qu’il vous aide lors de la phase concentrique (la poussée pour les dips / le tirage pour le rowing).

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                                LES DERNIERS CONSEILS

                                Je vous conseille de boire tout au long de votre séance pour que vos muscles soient hydratés pendant l’effort. Personnellement, j’utilise des BCAA pour aider ma récupération et ainsi éviter les courbatures du lendemain.

                                Pour la récupération, vous devez veiller à consommer suffisamment d’eau mais aussi de protéines pour que vos muscles puissent se reconstruire et être prêts pour votre prochain entraînement !

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                                        Dîtes moi dans les commentaires quel exercice vous avez préféré et lequel vous avez détesté ! 
                                        julian ambassadeur

                                        JULIAN, Ambassadeur musculation

                                        " Pratiquant et passionné de musculation depuis 8 ans, j’ai découvert ce sport par de la rééducation et j’ai rapidement compris qu’il pouvait me permettre bien plus ! La détermination, l’engagement et l’ambition sont les valeurs qui me font m’entraîner au moins 4 fois par semaines! La musculation n’est pas qu’un sport, c’est un lifestyle ! " 

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