POURQUOI FAIRE DES SQUATS ?

Le squat… Qui n’en a jamais entendu parlé ?! Connu de tous, le squat est certainement l’un des exercices les plus efficaces de sa catégorie pour muscler les quadriceps et les fessiers. Découvrez tout ce qu'il faut savoir sur ce mouvement phare de musculation.

Vous cherchez un exercice efficace pour muscler les cuisses et fessiers, principaux lieux de stockage des graisses ? Ne cherchez plus ! Voilà celui qui peut vous aider à sculpter le bas du corps et prévenir l’accumulation dans cette zone : le squat. Découvrez les nombreux avantages de ce mouvement.

QU'EST CE QUE LE SQUAT ?

Le squat est un mouvement de musculation poly-articulaire utile à toutes les disciplines sportives et idéal pour muscler toute la partie basse du corps. Les principaux muscles qui interviennent lors de son exécution sont les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Les ischios jambiers sont également sollicités, ainsi que les lombaires et les abdominaux de part le gainage qu’il implique.

Vous l’aurez compris, le squat est donc très intéressant à intégrer dans sa routine d’entrainement car il permet de travailler plusieurs groupes musculaires en un seul exercice.

Astuce : le mouvement du squat peut s'effectuer avec des cales sous les talons pour compenser le manque de souplesse des chevilles.

QUELS SONT LES BÉNÉFICES DU SQUAT ?

Les bénéfices du squat sont très nombreux. Je vais donc en citer quelques uns, après quoi vous ne pourrez plus passer à côté d’une barre sans y penser.

Muscler efficacement le bas du corps : Les muscles principaux qui travaillent lors de l’exécution d’un squat sont les quadriceps et les fessiers. Si vous recherchez des cuisses plus grosses (pour messieurs) et des fesses rebondies (pour mesdames), vous savez ce qu’il vous reste à faire !

Amélioration de la posture : Garder les abdominaux gainés et la poitrine sortie va permettre de renforcer vos muscles profonds, ce qui à long terme va améliorer votre posture et votre maintien. Cela se traduit par une diminution des risques de blessures au dos, une meilleure respiration, une digestion plus rapide, et aussi une bien meilleure allure.

Augmente votre métabolisme : Grâce au grand recrutement musculaire de cet exercice, le squat va bien sûr vous permettre de gagner en masse musculaire. Et qui dit masse musculaire plus importante dit un métabolisme plus efficace.

Perte de gras plus rapide : Si le squat booste votre métabolisme, cela veut dire que vous perdez plus de calories au repos. Vous augmentez donc naturellement votre dépense énergétique.

Réduit le risque de blessures graves : Le travail intensif des muscles du bas du corps mais aussi de la sangle abdominale et du dos renforce la posture, l’équilibre, ainsi que la flexibilité et la mobilité de vos articulations.

Amélioration des capacités physiques : En gagnant en explosivité, le squat peut aider à courir plus vite et sauter plus haut.

COMMENT FAIRE DU SQUAT ?

Plusieurs règles sont à respecter afin d’exécuter un squat en toute sécurité. Cela peut paraître assez complexe au premier abord. Mais ces consignes paraissent indispensables afin d’éviter au maximum les blessures liées à une mauvaise exécution.

• Position de départ : Placez la barre sur vos trapèzes (ou entre les trapèzes et les épaules, mais surtout pas sur la nuque !). L’écartement des talons correspond à la largeur d’épaules. Les pieds sont parallèles, voir légèrement ouverts. Regardez droit devant vous. La cage thoracique est sortie. Le dos garde sa cambrure naturelle. Les abdominaux sont contractés.

Exécution : Réalisez une flexion de genoux (sans que ces derniers ne partent trop vers l’avant) en poussant vos fesses vers l’arrière et en gardant le dos bien droit. Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise.  La tête doit rester dans l’alignement de la colonne vertébrale. Descendez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis remontez en poussant fort sur vos jambes afin de revenir dans la position initiale.
A AUCUN MOMENT LE BAS DU DOS NE DOIT S’ARRONDIR. Si c’est le cas avant que vos cuisses n’atteignent la parallèle au sol, arrêtez vous juste avant que votre dos ne s’arrondisse. Travaillez alors votre mobilité afin de gagner en amplitude en toute sécurité.

Respiration : Prenez une forte inspiration juste avant la descente puis expirez pendant la remontée.

 

Envie de découvrir d'autres variantes du squat ? Retrouvez les dans notre article : 

LE SQUAT EST-IL ADAPTÉ À TOUS ?

Oui et non. En fait, c’est plutôt à vous d’adapter le squat à vous-même. Nous possédons tous une morphologie et des caractéristiques physiques différentes. C’est pourquoi certaines personnes arriveront à descendre jusqu’à pouvoir quasiment toucher le sol avec leurs fesses tout en gardant le dos bien droit (on parle alors de squat complet), alors que d’autres ne pourront même pas avoir les cuisses parallèles au sol sans arrondir le bas du dos.

Autre cas assez courant : une personne qui a des jambes longues et un buste court aura tendance à avoir le buste beaucoup plus incliné vers l’avant qu’une autre qui a des jambes courtes et un buste long. Ce qui peut avoir des conséquence néfastes pour les lombaires.

De plus, suivant l’exécution du squat, on peut davantage ressentir les fessiers que les quadriceps, et inversement.

Il est donc très important de connaitre son corps et ses limites pour pouvoir adapter l’exercice à soi-même et ainsi travailler en adéquation avec ces objectifs en toute sécurité.

MINCIR AVEC LES SQUATS : INFO OU INTOX ?

La tendance 30 Days Squat Challenge a fait parler d’elle et nombreux sont ceux qui se demandent s’il est possible de s’affiner avec le simple exercice du squat

Au risque de vous décevoir, la réponse est non ! Le rôle premier de l’exercice du squat n’est pas de vous faire perdre du poids. Il sert avant toute chose à renforcer et raffermir le bas du corps.

Certes,  la répétition du mouvement de squat encourage la dépense calorique et la tonification évite le stockage des graisses dans les cuisses et les fesses. Mais pour perdre du poids, il n’y a pas de secret : rien ne vaut le renforcement musculaire associé à une alimentation adaptée pour s’affiner !

Et pour bien faire, en plus d’une alimentation saine et équilibrée, optez pour des séances de travail d’une heure (3 fois par semaine dans l’idéal) en combinant 50% de renforcement musculaire et 50% cardio. D’un côté, le renforcement musculaire sert à augmenter le métabolisme de base, c'est-à-dire que vous brûlerez davantage de calories au repos et en activité. De l’autre, le cardio training sert pour la lipolyse, c'est-à-dire « l’utilisation » de la masse graisseuse comme énergie.

Pour un tonus musculaire plus important, commencez toujours par faire des squats avant une séance d'endurance. Cela permet d'accélérer la dépense énergétique et donc de brûler plus rapidement des graisses.

Vous l’avez compris, le simple exercice du squat ne suffit pas pour perdre du poids. En revanche, il est excellent pour raffermir et muscler le bas du corps. Si votre objectif est d’affiner cuisses et fessiers, vous devrez utiliser le squat en complément d’une activité d’endurance,  et aussi d'une alimentation équilibrée. 
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