COMMENT MUSCLER SES FESSES ?

Pour lutter contre le ramollissement, 3 zones de la région fessière sont des alliées qu’il ne faut jamais négliger : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

muscler ses fesses

Comment faire pour avoir des fesses musclées et les garder ? C’est ce que nous vous proposons de découvrir avec les conseils d’Eva, notre coach.

muscler ses fesses

ZOOM SUR L'ANATOMIE

Savez-vous que les fesses sont faites essentiellement de muscles ? C’est la raison pour laquelle il est important de les faire travailler, si vous souhaitez les dessiner. D’ailleurs, connaissez-vous leur anatomie ? Voici quelques précisions :

Le grand fessier (arrière du bassin) : également surnommé "le postérieur", il constitue le muscle le plus volumineux et le plus superficiel des muscles fessiers. Lorsqu’il est tonifié, ce très grand muscle nous assure des fesses hautes et un aspect bombé.

Le moyen fessier (côté du bassin) : c’est lui qui permet, entre autres, d’effectuer des mouvements de rotation de la hanche et d’élévation latérale. Muscle épais et court, en forme d’éventail il permet de souligner le haut des fesses, en plus de participer à leur galbe.

Le petit fessier (muscle situé en profondeur) : comme le moyen fessier, il dessine le contour de la hanche. Il permet notamment d’éviter les débordements sur le côté (jonction entre la cuisse et le bassin), zone privilégiée pour le stockage des graisses.

LES EXERCICES EFFICACES POUR MUSCLER SES FESSES

Pour obtenir des fessiers musclés, nous vous conseillons de les soumettre à un entraînement musculaire régulier, au moins deux fois par semaine. Voici 4 exercices que vous pouvez facilement reproduire à la maison. Vous n’aurez qu’à vous munir de votre tapis de gym.

Toutefois, si vous souhaitez des résultats optimaux, songez à vous munir de charges. Eh oui, c'est grâce à la résistance que vos muscles pourront se développer, et ainsi vous garantir des fessiers galbés. Donc n'ayez pas peur d'ajouter un peu de poids, vos fessiers vous diront merci !

EXERCICE 1 : LES SQUATS

Les squats sont d’excellents exercices pour avoir des fesses bien galbées. Pour cet exercice, il est intéressant de travailler avec des charges un peu plus lourdes. Afin de trouver la charge qui vous correspond, vous devez pouvoir réaliser entre 8 et 12 squats. Ainsi, à tâtons pour la première fois, vous pourrez définir votre charge idéale.

Exécution de l’exercice : placez la barre sur le haut de votre dos en rapprochant les omoplates et en contractant les trapèzes pour que la barre repose sur les muscles et non sur les os. Démarrez en position debout, le regard vers l’avant, les pieds parallèles écartés à la largeur du bassin. Effectuez une flexion de hanche en amenant les fesses vers l’arrière. Le buste se penche naturellement vers l’avant pour maintenir l’équilibre.

Consignes de sécurité : veillez à garder les abdominaux contractés et à ce que les genoux ne dépassent pas l’axe des pieds vers l’avant.

Respiration : inspirez à la descente et expirez en fin de remontée.

Répétitions : réalisez 4 x 10 squats avec 1 minute de récupération entre chaque série.

squat pour muscler les fesses

EXERCICE 2 : LES FENTES

Exécution de l’exercice : démarrez en position debout puis avancez un pied suffisamment loin pour avoir le tibia à la verticale. Gardez le buste droit et placez les bras tendus à l'horizontale puis venez descendre le genou arrière quasiment jusqu’au sol, puis remontez.

Consignes de sécurité : gardez les abdos contractés pendant l’exercice et veillez à ce que le genou ne dépasse pas l’axe des orteils !

Respiration : l’inspiration se fait à la descente, l’expiration se fait à la montée.

Répétitions : réalisez 4 x 15 fentes d’un côté et 15 de l’autre.

fentes pour muscler les fesses

EXERCICE 3 : EXTENSION DE JAMBES

• Exécution de l’exercice : pour démarrer, placez vous à 4 pattes, le dos bien plat, les abdos engagés. Sans bouger le bassin, réalisez une extension de jambe vers l’arrière. Le talon doit pointer loin vers l’arrière et ne pas aller trop haut (pas plus haut que la hauteur du bassin). Revenez en position initiale.

• Consignes de sécurité : attention à ne pas creuser le bas du dos !

• Respiration : inspirez au départ et expirez lorsque la jambe est tendue

• Répétitions : réalisez 5 fois : 10 répétitions d’un côté et 10 de l’autre.

•Variante : Vous pouvez réaliser cet exercice avec charge avec l'aide d'une poulie comme sur la photo

kickback

EXERCICE 4 : PONT FESSIER (hip thrust)

• Exécution de l’exercice : placez vous sur le dos, jambes fléchies, tibias à la verticale. Rentrez le nombril vers le sol et poussez dans les talons pour faire monter le bassin. Maintenez la position 5 secondes puis redescendez.

• Consignes de sécurité : gardez votre tête posée au sol afin de garder un bon alignement de la colonne vertébrale. Aspirez le nombril vers la colonne pour protéger votre dos. 

• Respiration : inspirez en position initiale et expirez une fois le bassin en haut.

• Répétitions : réalisez 20 répétitions sur 2 jambes ou 15 à droite et à gauche. A faire 3 fois.

• Variante : afin d’en augmenter la difficulté, il est possible d’effectuer cet exercice sur une seule jambe, l’autre étant tendue ou en plaçant une barre sur les hanches

hip thrust
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L'ASTUCE POUR CONCLURE: PRENDRE LES MARCHES PLUTÔT QUE L’ASCENSEUR

Lorsque l’on monte les escaliers, on sollicite les quadriceps mais aussi les fessiers lors de l’extension de la hanche. Cela fait d’une montée de marches un excellent exercice que l’on peut réaliser partout.

Si vous souhaitez insister sur le travail des fessiers, posez le pied bien à plat sur la marche et montez les deux à deux.

Retenez aussi que cela fonctionne aussi avec les petits trajets que l'on peut faire à pied plutôt qu'en voiture !

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