Comment bien commencer la musculation ? 

Y-at-il un âge pour commencer la musculation, quels sont les réflexes à adopter ? Découvrez tous nos conseils pour bien débuter la musculation.
Grâce à ses nombreuses variantes, la musculation rencontre toujours autant de succès. Et c’est d’ailleurs une bonne nouvelle, tant ses bienfaits sur le physique et le mental sont nombreux ! En effet, loin de l’image superficielle qui lui colle parfois à la peau, la musculation est une discipline riche et vaste qui a beaucoup à vous offrir, en complément d’un autre sport comme en activité principale. Et si vous vous demandez par où commencer, on répond à 5 questions pour bien débuter.

La musculation, qu’est-ce que c’est ?

Le principe de la musculation est de solliciter vos muscles, en les contractant, afin de stimuler leur développement.

Concrètement, cela veut dire que vous poussez, tirez et soulevez des charges (comme des haltères ou des barres) ou votre propre poids (comme sur les pompes ou les tractions) afin de forcer vos muscles à travailler et donc à gagner en volume.

Les occasions de commencer à soulever de la fonte sont nombreuses : la musculation vous permet notamment de vous renforcer musculairement et donc de progresser dans un autre sport ou de vous rétablir après une blessure et de préparer votre retour sportif. Elle peut aussi être une discipline à part entière, qui vous permet de vous maintenir en forme, de vous renforcer, de sécher et perdre des graisses ou encore de gagner en masse musculaire… Vous avez l’embarras du choix !

Côté bienfaits, en plus de développer votre potentiel musculaire (que ce soit au niveau de la puissance, l’endurance, la force, l’explosivité…), la musculation vous permet aussi d’améliorer votre circulation sanguine, votre densité osseuse, votre proprioception mais aussi votre mental ! Eh oui, au delà des résultats visuels, ce sont bien la réalisation de vos objectifs, l’amélioration de vos performances et de vos capacités ainsi que la compréhension de la façon dont votre corps réagit à l’effort qui apportent un énorme boost à votre confiance et votre moral.

musculation

Comment (bien) débuter ?

Si vous êtes plutôt du genre timide, vous pouvez commencer tranquillement chez vous avec un minimum de matériel : une paire d’haltères ou des resistance bands, une barre de traction, des séries de pompes et c’est parti ! Si au contraire vous êtes plutôt du genre curieux, les clubs de musculation et leurs coachs regorgent de conseils pour vous aider à bien débuter. De plus, au fur et à mesure de vos progrès, la salle de musculation devient un lieu quasiment incontournable en raison du vaste choix de machines et de matériel pour vous accompagner dans votre pratique. Et pour prendre des bonnes habitudes tout de suite, on vous présente nos conseils pour composer une séance de muscu réussie :

Y-a-t-il un âge pour commencer ?

Non ! Et c’est une bonne nouvelle.

Les bienfaits de la musculation vous attendent quel que soit votre âge : même après 45 ans, commencer la musculation est une excellente idée. En effet, vous pouvez ainsi améliorer votre densité osseuse, maintenir votre masse musculaire et renforcer vos muscles mais aussi stimuler votre équilibre et votre coordination. Il n’est donc jamais trop tard pour commencer, l’essentiel consiste surtout à adapter vos objectifs et votre récupération en fonction de votre niveau et de vos capacités.

Et pour les plus jeunes ?

La musculation est généralement déconseillée avant 15 ans. Avant cet âge, des activités moins intenses pour les muscles et les articulations comme le cardio ou le fitness sont plus appropriées. Après 15 ans, le premier objectif est d’apprendre à effectuer les gestes correctement, sans notion de prise ou de perte de masse. Pour en savoir plus à ce sujet, découvrez notre article intitulé Musculation et Croissance.

musculation_femme

La musculation, un sport féminin ?

Vous avez en tête l’image des culturistes à la peau fine et bronzée et aux muscles hypertrophiés ? On vous rassure, le culturisme et le bodybuilding ne représentent qu’une petite partie de ce que la musculation peut vous offrir. Eh oui, votre pratique - et donc les résultats sur votre physique - dépendent avant tout de vos objectifs. Vous voulez vous dépenser, prendre du muscle, brûler de la graisse, vous remettre en forme, améliorer votre confiance en vous ? La musculation s’adapte à vos envies et à votre façon de vous entraîner.

D’autant plus que la prise de masse musculaire passe aussi par un repos et une alimentation adaptés à vos objectifs. En clair, vous avez peu de chances de développer un physique de culturiste sans vous en rendre compte. Et pour en savoir plus sur la musculation au féminin, on vous présente le témoignage d’Amanda :

Quels sont les bons réflexes pour bien commencer ?

Vous avez envie de vous lancer ? Alors on vous livre quelques conseils pour débuter la musculation en alliant plaisir et efficacité !

#1

Définissez vos objectifs et notez vos progrès.

Les raisons de débuter la musculation peuvent être nombreuses. Pour éviter de perdre du temps, il est utile de vous fixer des objectifs simples au moment de commencer : on ne s’entraîne pas forcément de la même façon pour perdre du poids, en gagner ou encore revenir de blessure. La deuxième astuce pour progresser plus rapidement consiste à noter vos efforts et vos progrès au fil de vos séances de muscu. Vous savez ainsi plus facilement où vous en êtes et ce que vous pouvez améliorer au prochain entraînement.

#2

Commencez par les fondamentaux.

Pas la peine de vous lancer dans des programmes ou des exercices complexes pour débuter. La majeure partie de vos résultats, surtout lorsque vous commencez, provient des fondamentaux. Alors avant de vous aventurer sur le travail de finition et les innombrables machines de la salle de musculation, on vous explique par où commencer :

#3

Réalisez les gestes correctement.

On associe souvent la muscu à la performance et au fait de réussir à soulever le plus lourd possible. Mais pour progresser efficacement comme pour éviter les blessures, tout le principe de la musculation consiste à réaliser les gestes correctements, c’est à dire à pleine amplitude. Alors avant de rajouter du poids sur la barre, assurez-vous que vous maîtrisez parfaitement le mouvement :)

#4

Pensez aussi à votre mobilité.

En musculation, la fonte ne fait pas tout ! Pour des résultats plus probants à long terme, pour améliorer votre condition physique et pour vous sentir mieux dans votre corps, pensez à compléter vos entraînements avec des séances d’échauffement, d’étirement et de mobilité articulaire. Vous gagnez ainsi en force mais aussi en flexibilité et en agilité.

#5

La musculation continue en dehors de la salle !

On termine avec un point important : si soulever de la fonte est un excellent moyen de vous dépenser, évacuer votre stress et transpirer, vos efforts en salle de musculation ne sont pas forcément suffisant pour atteindre vos objectifs. Eh oui, vos progrès en musculation passent aussi par 2 étapes :
* Du repos. C’est à dire un sommeil de qualité pour reconstruire vos muscles et un programme adapté afin d’éviter le surentraînement.
* Une alimentation équilibrée et adaptée : combien de calories dépensez-vous, quels sont vos besoins en protéines ? Comme vos entraînements, vous pouvez définir votre alimentation et vos apports énergétiques en fonction de vos objectifs. D’ailleurs, pour aller plus loin, on vous présente notre lexique sur la nutrition en musculation : 

Et vous, quelles questions vous posez-vous au moment de débuter la musculation. Partagez-nous vos questions, vos conseils et dites-nous si cet article vous a plu !
SignatureMerwen

MERWEN

Rédacteur équipe DECATHLON

Mordu des playgrounds, passionné des parquets, féru des bassins et grand amateur de sport en général.

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