COMMENT CHOISIR SES PROTEINES EN POUDRE ?

Pas toujours évident de s'y retrouver devant un large choix de protéines différentes ! Pour y voir plus clair, il suffit de déterminer vos objectifs et de suivre le guide.

Que ce soit pour la prise de masse, l'entretien musculaire ou la perte de poids, retrouvez nos conseils pour intégrer les protéines dans votre alimentation quotidienne en fonction de vos objectifs.
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LES GRANDES REGLES DE L'ALIMENTATION COURANTE

• Je rythme mes repas

Rythmer les repas sur une journée permet d’apporter des repères à notre organisme. Ainsi notre corps régule mieux l’apport alimentaire et ne tombe pas dans le piège du grignotage, néfaste à notre santé. Je vous recommande donc un petit déjeuner, un déjeuner, un dîner et plus ou moins une collation en cas de besoin.

• Je prends le temps de manger

On peut considérer qu’il faut environ 20 minutes pour que notre cerveau ait l’information que l’on est en train de manger. Ainsi ce n’est qu’a ce moment là que l’on peut ressentir la satiété. Nous vous conseillons donc de manger lentement pour que le repas dure au moins 20 minutes.

• J’opte pour une alimentation équilibrée

Des féculents à chaque repas pour l’apport d’énergie.
De la viande, poisson ou oeuf pour l’apport de protéines.
Des fruits et légumes, au moins 5 par jour pour l’apport de vitamines et de fibres.
Des produits laitiers, 3 par jour, pour l’apport de calcium et protéines.
Les matières grasses sont à limiter mais pas à éliminer, elles apportent entre autres une bonne quantité de vitamines.
Les produits sucrées sont à limiter.
Le sel est à limiter.
L’eau est à consommer à volonté tout au long de la journée.

Envie d'en savoir plus sur les bases d'une alimentation ? Découvrez notre article complet :

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OBJECTIF : PRISE DE MASSE

La prise de masse est une période où l’objectif est de prendre du poids. Prendre de la masse paraît donc simple. Toutefois, il faut prendre un maximum de muscles par rapport à la masse grasse. Cela devient plus compliqué et nécessite le trinôme : nutrition-entrainement-sommeil. L’alimentation a pour objectif de favoriser le gain de masse maigre en favorisant les nutriments appropriés. En revanche, l'alimentation seule ne peut rien faire, elle doit être associée à un entraînement spécifique, orienté vers l'objectif. Enfin, les séances étant intenses, votre corps aura besoin de temps pour bien récupérer et ainsi favoriser la prise de masse.

 

Quel complément choisir ? 

Dans ce cas, vous pouvez opter pour du Mass gainer. Il s'agit d'une association de protéines et de glucides dans des proportions idéales pour favoriser la prise de masse, ils permettent d’enrichir les apports alimentaires sans modifier les habitudes alimentaires.

Quels repas pour une prise de masse ?

• Petit déjeuner complet : céréales, fruit, produit laitier, boisson chaude.
• Déjeuner / Diner : viande ou poisson, féculents, légumes, fruit, produit laitier.
• Collations à prendre entre les repas, 1, 2 ou 3 fois par jour : 1 shaker de mass gainer avec du lait ½ écrémé.

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OBJECTIF : CONSTRUCTION & ENTRETIEN MUSCULAIRE

Un sportif a des besoins en protéines supérieurs. Lors d’une période d’entretien musculaire, l’alimentation doit absolument être équilibrée pour éviter une prise de masse grasse. Son apport en protéine se situe entre  1,5 et 2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. L’alimentation de base doit être équilibrée et peut être associée à un apport de protéines en poudre. Elles sont à consommer après l’entraînement pour une récupération optimale. Il existe différente protéine en poudre qui vont favoriser la reconstruction musculaire :  

 

1. Les WHEY :

La whey : C’est un concentrat de whey, son assimilation est rapide. Elle contient  85% de protéines. Elle apporte tous les acides aminés essentiels. Elle est riche en BCAA.

La whey Isolate : C’est un isolat de whey, la plus pure des protéines, son assimilation est rapide. Elle contient 90% de protéines. Elle apporte tous les acides aminés essentiels. C’est la protéine la plus riche en BCAA.

Ces protéines sont idéales après l'entraînement, et peuvent être pris au petit déjeuner ou en collation pour apporter au corps une source de protéine.

 

2. La caséine:

A l'inverse, vous aurez des protéines en poudre à assimilation lente, appelée Caséine. Celles-ci se prendront plutôt au moment du coucher afin de nourrir les muscles pendant une période prolongée sans manger.

 

3. Les mélanges de protéine :

C’est un mix contenant 70% de whey et 20% de caseine. Ce mix permet  une assimilation rapide et longue à la fois. Elle contient 80% de protéines et apporte tous les acides aminés essentiel, entre autre des BCAA, la protéine Whey étant la plus riche.

 

4. Les protéines Vegan :

Cela peut être des protéines qui ont pour origine le soja ou le riz. Idéale pour les végétariens qui souhaitent augmenter leur apport en protéine. Elles sont sans lactose. Ce sont des protéines d’assimilation longue. Elle contient 70% de protéines et apporte tous les acides aminés essentiels.
 

Quels repas pour un entretien musculaire ?
• Petit déjeuner complet : céréales, fruit, produit laitier, boisson chaude
• Déjeuner / Dîner : Viande ou poisson, féculents, légumes, fruit, produit laitier
• Récupération dès la fin de l’entraînement : 1 shaker de whey

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OBJECTIF : CONTROLE DU POIDS

Lors d’une période de sèche, de contrôle de poids, ou d’une préparation pour un sport à catégorie de poids type sports de combats l’alimentation doit être équilibrée et légèrement hypocalorique. Il ne faut pas baisser les calories trop brusquement au risque de toucher à votre masse musculaire. L'idéal est de les diminuer progressivement :

• Diminuer l’apport calorique journalier de 15%.
• Augmenter l’apport de protéines (les protéines doivent représenter 30% de l’apport énergétique journalier).
• Diminuer l’apport de lipides (graisse) (les lipides doivent représenter 20% de l’apport énergétique journalier).
• Penser aux féculents. Les glucides complexes apportent de l’énergie pour la journée et vos entraînements (les glucides doivent représenter 50% de l’apport énergétique journalier).
• S'hydrater.

 

Quels compléments choisir ?

Les protéines en poudre viennent compléter votre alimentation. En fonction de la quantité de poudre à consommer (ne pas dépasser 1/3 de l’apport protéique de la journée), consommez 1 shaker dès la fin de l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire. Les autres seront pris en collation.

Dans ce cadre, il existe la Lean Whey,  une protéine 100% whey, d’assimilation rapide. Elle est également composée de konjac qui est une aide à la perte de poids, par son effet coupe faim. Elle contient également des CLA, L-carnitine et extrait de thé vert.

 

Quel repas pour une sèche ?

• Petit déjeuner : céréales, fruits, produit laitier 0%, boisson chaude.
• Déjeuner / diner : Viande ou poisson peu gras, féculents, légumes, fruit, produit laitier 0%.
• Récupération dés la fin de l’effort : 1 shaker de whey.
• Collation : 1 shaker de whey ou lean whey.

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OBJECTIF : RECUPERATION

La période de récupération commence juste après l’effort et se prolonge jusque 2h après. Cette phase s’appelle la « fenêtre métabolique », c’est au cours de cette période que l’organisme assimile de façon optimale tout ce qui lui est apporté. La récupération est primordiale pour une progression efficace sur la performance physique. L’objectif de l’alimentation est d’apporter tout ce dont l’organisme à besoin pour reconstituer ses réserves utilisées lors de l’effort. Elle a plusieurs objectifs :

• Se réhydrater
• Reconstituer les réserves énergétiques avec un apport de glucides (conseil)
• Favoriser la récupération musculaire (conseil) avec un apport en protéines d’assimilation rapide.

 

Quelles protéines pour ma récupération ?

Là encore, vous pouvez partir sur une Whey

Que ce soit pour un objectif de prise de masse ou de sèche, gardez toujours en tête que les protéines en poudre ne doivent  représenter qu' 1/3 de vos apports, le reste devant être apporté par votre alimentation courante. Un entrainement régulier associé à une nutrition adaptée à vos besoins, sans négliger une bonne récupération, voilà la clé du succès !

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