COMMENT MUSCLER SES FESSES ?

Pour lutter contre le ramollissement, 3 zones de la région fessière sont des alliées qu’il ne faut jamais négliger : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

Comment faire pour avoir des fesses musclées et les garder ? C’est ce que nous vous proposons de découvrir avec les conseils d’Eva, notre coach.
comment muscler ses fesses

ZOOM SUR L'ANATOMIE

Savez-vous que les fesses sont faites essentiellement de muscles ? C’est la raison pour laquelle il est important de les faire travailler, si vous souhaitez les dessiner. D’ailleurs, connaissez-vous leur anatomie ? Voici quelques précisions :

• Le grand fessier (arrière du bassin) : également surnommé "le postérieur", il constitue le muscle le plus volumineux et le plus superficiel des muscles fessiers. Lorsqu’il est tonifié, ce très grand muscle nous assure des fesses hautes et un aspect bombé.

• Le moyen fessier (côté du bassin) : c’est lui qui permet, entre autres, d’effectuer des mouvements de rotation de la hanche et d’élévation latérale. Muscle épais et court, en forme d’éventail il permet de souligner le haut des fesses, en plus de participer à leur galbe.

• Le petit fessier (muscle situé en profondeur) : comme le moyen fessier, il dessine le contour de la hanche. Il permet notamment d’éviter les débordements sur le côté (jonction entre la cuisse et le bassin), zone privilégiée pour le stockage des graisses.

LES EXERCICES EFFICACES POUR MUSCLER SES FESSES

Pour obtenir des fessiers musclés, nous vous conseillons de les soumettre à un entraînement musculaire régulier, au moins deux fois par semaine. Voici 4 exercices que vous pouvez facilement reproduire à la maison. Vous n’aurez qu’à vous munir de votre tapis de gym.

Toutefois, si vous souhaitez des résultats optimaux, songez à vous munir de charges. Eh oui, c'est grâce à la résistance que vos muscles pourront se développer, et ainsi vous garantir des fessiers galbés. Donc n'ayez pas peur d'ajouter un peu de poids, vos fessiers vous diront merci !

squat

EXERCICE 1 : LES SQUATS

Les squats sont d’excellents exercices pour avoir des fesses bien galbées. Pour cet exercice, il est intéressant de travailler avec des charges un peu plus lourdes. Afin de trouver la charge qui vous correspond, vous devez pouvoir réaliser entre 8 et 12 squats. Ainsi, à tâtons pour la première fois, vous pourrez définir votre charge idéale.

 

Exécution de l’exercice : placez la barre sur le haut de votre dos en rapprochant les omoplates et en contractant les trapèzes pour que la barre repose sur les muscles et non sur les os. Démarrez en position debout, le regard vers l’avant, les pieds parallèles écartés à la largeur du bassin. Effectuez une flexion de hanche en amenant les fesses vers l’arrière. Le buste se penche naturellement vers l’avant pour maintenir l’équilibre.

Consignes de sécurité : veillez à garder les abdominaux contractés et à ce que les genoux ne dépassent pas l’axe des pieds vers l’avant.

Respiration : inspirez à la descente et expirez en fin de remontée.

Répétitions : réalisez 4 x 10 squats avec 1 minute de récupération entre chaque série.

fentes

EXERCICE 2 : LES FENTES

Exécution de l’exercice : démarrez en position debout puis avancez un pied suffisamment loin pour avoir le tibia à la verticale. Gardez le buste droit et placez les bras tendus à l'horizontale puis venez descendre le genou arrière quasiment jusqu’au sol, puis remontez.

Consignes de sécurité : gardez les abdos contractés pendant l’exercice et veillez à ce que le genou ne dépasse pas l’axe des orteils !

Respiration : l’inspiration se fait à la descente, l’expiration se fait à la montée.

Répétitions : réalisez 4 x 15 fentes d’un côté et 15 de l’autre.

comment muscler ses fesses - kickback

EXERCICE 3 : EXTENSION DE JAMBES

Exécution de l’exercice : pour démarrer, placez vous à 4 pattes, le dos bien plat, les abdos engagés. Sans bouger le bassin, réalisez une extension de jambe vers l’arrière. Le talon doit pointer loin vers l’arrière et ne pas aller trop haut (pas plus haut que la hauteur du bassin). Revenez en position initiale.

Consignes de sécurité : attention à ne pas creuser le bas du dos !

Respiration : inspirez au départ et expirez lorsque la jambe est tendue

Répétitions : réalisez 5 fois : 10 répétitions d’un côté et 10 de l’autre.

comment muscler ses fesses - glute bridge

EXERCICE 4 : PONT FESSIER (GLUTE BRIDGE)

Exécution de l’exercice : placez vous sur le dos, jambes fléchies, tibias à la verticale. Rentrez le nombril vers le sol et poussez dans les talons pour faire monter le bassin. Maintenez la position 5 secondes puis redescendez.

Consignes de sécurité : gardez votre tête posée au sol afin de garder un bon alignement de la colonne vertébrale. Aspirez le nombril vers la colonne pour protéger votre dos. 

Respiration : inspirez en position initiale et expirez une fois le bassin en haut.

Répétitions : réalisez 20 répétitions sur 2 jambes ou 15 à droite et à gauche. A faire 3 fois.

Variante : afin d’en augmenter la difficulté, il est possible d’effectuer cet exercice sur une seule jambe, l’autre étant tendue.

L'ASTUCE POUR CONCLURE : PRENDRE LES MARCHES PLUTÔT QUE L’ASCENSEUR

Lorsque l’on monte les escaliers, on sollicite les quadriceps mais aussi les fessiers lors de l’extension de la hanche. Cela fait d’une montée de marches un excellent exercice que l’on peut réaliser partout.

Si vous souhaitez insister sur le travail des fessiers, posez le pied bien à plat sur la marche et montez les deux à deux.

Retenez aussi que cela fonctionne aussi avec les petits trajets que l'on peut faire à pied plutôt qu'en voiture !

LES ACCESSOIRES POUR MUSCLER VOS FESSIERS

39,00 €*
4.54 / 5 314 avis
    69,00 €*
    4.18 / 5 39 avis
      7,00 €*
      4.75 / 5 4 avis
        7,00 €*
        5.00 / 5 2 avis
          7,00 €*
          5.00 / 5 2 avis
            10,00 €*
            4.56 / 5 246 avis
              9,00 €*
              4.57 / 5 30 avis
                decathlon coach

                ET SI VOUS AVIEZ UN COACH DANS VOTRE SMARTPHONE ?

                Suivez nos conseils & programmes de coaching gratuitement !

                Circuits haut du corps, bas du corps ou full body. 15 min ou 30 min. Choisissez le programme adapté à vos objectifs et laissez vous guider par le coach !

                DÉCOUVREZ NOTRE SÉLECTION DE CONSEILS POUR PROGRESSER

                Conseils
                MUSCULATION_FEMME
                Contrairement à de nombreuses croyances, la musculation ne fera pas obligatoirement de vous quelqu’un de « bodybuildé ». Si elle est couplée à une alimentation maîtrisée et une activité cardio régulière, la musculation est un bon brûleur de graisse.
                Conseils
                MUSCLER LE BAS DU CORPS
                Vous cherchez à augmenter vos performances ? Sachez qu’un travail de musculation sur la zone du bas du corps est un excellent exercice de préparation physique en complément d'une activité sportive. Découvrez quels sont les exercices incontournables pour sculpter votre silhouette.
                Conseils
                Bootyband
                Si vous cherchez à muscler et bomber vos fessiers, ou plus globalement tonifier le bas de votre corps, vous êtes à la bonne place ! Aujourd’hui, on vous parle des GluteBand, ces petites bandes élastiques en tissu avec lesquelles vous pouvez vous entraîner où vous le voulez.
                Conseils
                Le squat… Qui n’en a jamais entendu parlé ?! Connu de tous, et pourtant encore assez discret dans les salles de musculation, le squat est certainement l’un des exercices les plus efficaces de sa catégorie pour muscler les quadriceps et les fessiers. Découvrez les nombreux avantages de ce mouvement.
                Conseils
                Ces derniers temps vous entendez ce mot partout : les squats ! Meilleur ami de celles (et ceux) qui souhaitent se construire un fessier en béton, il permet aussi bien d’autres avantages. Découvrez ici les différents types de squats possibles de réaliser.
                decathlon e club

                DECATHLON E CLUB

                Votre club de sport s'invite chez vous en !  Entraînez-vous avec plus de 30 concepts de cours exclusifs filmés au Domyos Fitness Club et apprenez à utiliser votre matériel avec les exercices en vidéo.

                Réalisez les bons mouvements, pas à pas, avec nos exercices de sports réalisés en collaboration avec une équipe de coachs diplômés.

                Commentaires utilisateurs

                Soyez le premier à déposer un commentaire

                Rédiger un commentairee
                HAUT DE PAGE