COMMENT PLANIFIER SES CYCLES D'ENTRAINEMENT ?

Aujourd'hui, Benjamin, notre ambassadeur, vous explique comment planifier ses cycles d'entraînement.  Passionné de musculation, il est actuellement en préparation pour monter sur scène. Eh oui, Benjamin est culturiste en dehors de ses heures de travail et d'école. Simple curieux, ou passionné tout comme lui, découvrez comment créer votre plan d'entraînement.

POURQUOI CREER UN PLAN D'ENTRAINEMENT ?

Si suivre un plan d'entraînement vous sera utile pour différentes raisons, il faudra en premier lieu définir votre objectif. En effet, se fixer un objectif est très important car il vous permettra de savoir où vous allez en ayant une ligne directrice, afin d'avancer sereinement et de ne pas griller les étapes. Sans ça, il vous sera difficile d'établir un plan d'entraînement.

Ensuite, une fois que l'on sait ce que l’on veut obtenir, il est très important de toujours se fixer un objectif atteignable mais aussi de lui attribuer une dead line. Par exemple : "je souhaite prendre 4 kg de muscle sec cette année".

Se fixer un objectif atteignable vous permettra d'avancer pas à pas vers la réussite tout en boostant votre confiance en vous. Des objectifs irréalisables (par exemple prendre 10 kg de muscle sec en 3 mois) risquent de ne pas aboutir à quelque chose de satisfaisant et en plus, de vous frustrer, voir baisser votre confiance en vous.

La deadline quant à elle, vous permettra de rythmer et timer vos différents cycles.

Ainsi, vous l'aurez compris, établir un plan d'entraînement vous sera indispensable pour : atteindre vos objectifs, donner du sens à vos séances, ne pas vous laisser distraire une fois arrivé en salle.  Il permettra aussi d'éviter toute forme de routine et lassitude qui peuvent parfois arriver lorsque l'on ne suit pas un cap précis.

Pour ma part, je souhaite prendre de la masse musculaire sur 6 mois et sécher pour obtenir un définition optimale sur 4 mois. Je vais donc fractionner mes périodes de force, volume et sèche.

musculation

LE SAVIEZ-VOUS ?

QU'EST-CE QUE LA PHASE DE FORCE ?

La phase de force intervient au tout début de ma préparation car c’est le moment idéal. Ma diète est chargée en glucide ce qui m’apporte toute l’énergie nécessaire pour pousser des charges très lourdes.

 

Envie d'en savoir plus sur la force ? Retrouvez notre article pour gagner en force :

QU'EST-CE QUE LA PHASE DE VOLUME ?

La prise de volume va intervenir pour terminer correctement la phase de force et attaquer sereinement la sèche. C’est en quelque sorte une phase de transition.

Durant cette période, les trainings s’allongent un peu en terme de durée mais ne sont pas encore aussi fatiguant qu’en sèche car les apports en glucide sont encore élevés.

L’objectif est de commencer à dessiner progressivement ma silhouette et accentuer les entraînements sur les points à travailler.

QU'EST-CE QUE LA PHASE DE SECHE ?

La phase de sèche arrive à la toute fin de ma planification car elle détermine ma condition finale, c’est à dire le physique que je présenterai sur scène.

L’objectif est de diminuer progressivement mes apports en glucide, sucre et sel jusqu’à les supprimer complètement pour que l’épaisseur entre ma peau et mon muscle soit la plus fine possible. C’est le moment le plus compliqué de ma préparation mais aussi celui qui me permet d’atteindre mes objectifs.

Mais attention, cela n'est pas à destination de tous. Je suis suivi par un coach qui gère ma diète, et rappelons que c'est dans le cadre d'un concours, donc sur une courte période. A ne pas reproduire sans suivi par un professionnel diplômé.

 

Si la sèche vous intéresse, découvrez notre article sur le sujet : 

EXEMPLE DE PLAN D'ENTRAINEMENT

Concrètement, si devais commencer au 1er janvier, et donc me fixer ma dead line au 1er novembre, je procéderais de la manière suivante :
1er au janvier au 1er mars : 1ere phase de force

Durée du training : 1h30

Temps de repos : 2 à 3 minutes

Nombre de reps : 6 à 8

Type d’exercice : Polyarticulaire début de séance, ciblage fin de séance

Fréquence des trainings : 5x semaine

 

 

 

 

1er mars au 1er mai : 2eme phase de force

 

Durée du training : 1h30

Temps de repos : 4 minutes

Nombre de reps : 3 à 5 reps

Type d’exercice : Polyarticulaire début de séance, ciblage fin de séance

Fréquence des trainings : 5x semaine

 

 

 

 

1er mai au 1er juillet : Phase de volume

 

Durée du training : 1h15

Temps de repos : 1 à 2 minutes

Nombre de reps : 10 à 12 reps

Type d’exercice : Polyarticulaire début de séance, ciblage fin de séance, introduction de certains biset

Fréquence des trainings : 5x semaine + Week-end circuit abdos

 

 

1er juillet au 1er septembre : 2eme phase de volume/sèche

Durée du training : 1h15

Durée du cardio : 45 minutes

Temps de repos : 30 secondes à 2 minutes

Nombre de reps : 15 à 25 reps

Type d’exercice : Peu de polyarticulaire, superset et biset, circuit training

Fréquence des trainings : 6x semaine

Fréquence du cardio : 2x semaine

1er septembre au 1er novembre : Phase de sèche

Durée du training : 1h15

Durée du cardio : 45 minutes

Temps de repos : 30 secondes à une minute

Nombre de reps : 15 à 50 reps

Type d’exercice : Peu de polyarticulaire, superset et biset, circuit training

Fréquence des trainings : 7x semaine

Fréquence du cardio: 4x semaine

ET POUR LA DIETE, COMMENT FAIRE EN FONCTION DE SES CYCLES ?

Concernant ma diète, je veille à bien contrôler tous mes apports glucidiques pendant les phases de force. La bonne gestion des glucides me permettra d’avoir de l'énergie pendant mes trainings mais aussi de ne pas venir piocher dans mes réserves trop tôt. De plus, en contrôlant mes apports, je m’assure qu’ils ne soient pas trop élevés pour éviter de subir une sèche trop intensive par la suite. Je viendrai ensuite diminuer très légèrement mon apport calorique sur la journée et mes glucides pendant la phase de volume pour éviter de trop stocker de mauvaises graisses.

 

Pour terminer, lorsque je serai en sèche, je réduirai drastiquement mes glucides, pour que durant mes trainings, mon corps aille puiser dans les réserves et m’aide ainsi à m’affiner.

 

Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à lire l'article "La diète de Benjamin". Je vous y détaille mes journées en phase de prise de masse et en phase de sèche : 

benjamin
   

Je reste à votre disposition pour pouvoir échanger avec chacun d’entre vous si vous avez des questions sur la planification, je serais curieux de connaitre la votre et pouvoir échanger si vous en avez déjà réalisé une !

 

Vous pouvez me contacter directement en cliquant sur le lien de mon compte Instagram :

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          Commentaires utilisateurs

          5 / 5 1 commentaire
          Répartitions des notes

          Chez Decathlon, les avis sont fiables.

          • 06 février 2019

            Je pratique la musculation depuis un certains temps mais je peux voir dire en toute simplicité que vous êtes très clair et précis...bravo
            Et félicitation aussi à toute l’équipe de Décathlon vivement

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