COMMENT UTILISER LES PROTEINES EN POUDRE ?

Retrouvez nos conseils sur les protéines et l'équilibre alimentaire et apprenez à calculer votre apport journalier.

La consommation de protéines au cours d’une journée dépend de l’objectif de chaque sportif. L’alimentation équilibrée apporte une certaine quantité de protéines qui peut être supplémenter par des poudre hyper protéinée pour répondre à des objectifs précis ou encore optimiser des périodes type récupération.  Quelles sont les recommandations en ce qui concerne les protéines? Combien en faut-il par jour, et par prise ?

PROTEINE ET EQUILIBRE ALIMENTAIRE

Pour une utilisation optimale des protéines en poudre, elles doivent être associées à une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. L’apport des suppléments ne doit pas dépasser 1/3 de l’apport de protéines journalier, les 2/3 étant apportés par l’alimentation courante.

Pour rappel, l’alimentation équilibrée se compose de 3 repas par jour avec plus ou moins une collation.  Dispatché sur les repas, nous avons :

• Des féculents à chaque repas pour l’apport d’énergie
• De la viande, poisson ou oeuf pour l’apport de protéines
• Des fruits et légumes, au moins 5 par jour pour l’apport de vitamines et de fibres
• Des produits laitiers, 3 par jour, pour l’apport de calcium et protéines
• Les matières grasses sont à limiter mais pas à éliminer, elles apportent entre autre une bonne quantité de vitamines
• Les produits sucrées sont à limiter
• Le sel est a limiter
• L’eau est a consommer à volonté tout au long de la journée.

Calculer son besoin en protéine en fonction de son objectif.
D’une manière générale, les besoins en protéines sont couverts par un apport en protéines de 12 à 14% de l’apport énergétique global.

• Les besoins en protéines du sportif d’endurance sont compris entre 1,2 et 1,7g/kg de poids corporel / jour. Ces valeurs peuvent varier avec le niveau d’entraînement.
• Les besoins en protéines dans l’objectif d’entretenir sa masse musculaire sont de 1,3 à 1,5g/kg de poids corporel / jour.
• Les besoins en protéines dans l’objectif d’un développement de masse musculaire sont de 2,5g / kg de poids corporel / jour. Cet apport ne doit pas excéder 6 mois et doit se faire sous avis médical.

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            COMMENT CONNAITRE SON APPORT JOURNALIER EN PROTEINE ?

            Exemple : Maxime pèse 70kg, il souhaite entretenir sa masse musculaire.

            Je lui recommande d’apporter  70x1,5=105g de protéines par jour.
            Dans cet apport, il faut distinguer les protéines en poudre et les protéines apportées par l’alimentation courante.
            Les protéines en poudre ne doivent pas dépasser 1/3 de l’apport journalier. Ainsi 105/3= 35 g. Dans l’apport protéiné de Maxime, 35 g des protéines viendront d’une poudre de protéines.
            Dans le cadre d’optimiser sa récupération, je lui conseille la Whey Protein Isolate. Ainsi il consommera 1 shaker de Whey  à la fin de chaque entraînement.

            LES EFFETS DES PROTEINES WHEY

            La whey est qualifiée de protéine d’assimilation rapide. Cette distinction a pour origine une étude menée par Boirie (1997). En effet, cette étude montre que la whey augmente la vitesse de synthèse des protéines de 68%. Ceci ne veut pas dire que l’anabolisme dans les muscles s’est élevé de 68%. Il s’agit de l’anabolisme général, les muscles n’en représentent qu’une petite partie.

            Du fait de sa digestion plus lente, la caséine ne produit qu’un effet modeste sur l’anabolisme (31%). Par contre, la caséine inhibe la dégradation des protéines de 34%. Alors que, l’action de la whey est négligeable.

            Résultat, la whey est présentée comme une protéine « anabolisante » alors que la caséine est qualifiée « d’anti-catabolisante ».

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                  UTILISATION DES PROTEINES EN POUDRE (WHEY) DANS LE SPORT

                  La whey est qualifiée de protéine rapide, elle est assimilée en 10 – 20 minutes après ingestion, comparée à la caséine qui est qualifiée de protéine lente (8h après ingestion).

                  Cette vitesse d’assimilation procure un pic d’acides aminés dans le sang, idéal pour augmenter la vitesse de synthèse des protéines.

                  Ce qui veut dire qu’elle permet de lutter contre la destruction du muscle et favorise la construction  musculaire (catabolisme et anabolisme musculaire). La whey est donc une bonne solution pour prendre de la masse et gérer une bonne récupération musculaire.

                  DANS QUELS SPORTS EST-IL CONSEILLE DE PRENDRE DE LA WHEY ?

                  La synthèse de protéines musculaires s’élève de façon marquée à la suite d’exercices d’endurance et de résistance et cela durant les 4h qui suivent un effort. Comme tout effort entraîne des microtraumatismes musculaires et que le principal rôle des protéines est de fournir des acides aminés pour la synthèse tissulaire, il est souhaitable d’apporter des protéines d’assimilation rapide (whey) lors de la phase de récupération. Comme vu ci-dessus, la protéine whey est une protéine d’assimilation rapide, elle conviendra lors de la phase de récupération, quels que soient les efforts effectués. Citons comme exemple de sports d’endurance la course à pied, réputée pour être un sport traumatisant pour muscles et articulations.

                  Chez le sportif, les protéines musculaires ont une fonction très importante. Les protéines ont un rôle primordial dans la structure du muscle. Il faut dissocier le sportif d’endurance du sportif de force.

                   

                  Sportif d’endurance :

                  L’exercice de longue durée est susceptible d’altérer les muscles et les tendons. En effet chez les coureurs à pied par exemple, l’onde de choc exerce un effet destructeur en se répétant lors de chaque appui du pied au sol. Ce phénomène stimule la synthèse des protéines musculaires et permet la régénération des tissus lésés.Ainsi, le besoin en protéine est augmenté chez le sportif soumis à des exercices intenses, prolongés et répétés. En France, les apports nutritionnels conseillés chez un sportif d’endurance régulièrement entraîné est de 1,5 à 1,7g / kg / jour.

                   

                  Sportif de force :

                  Le but de ces sportifs est de développer la masse musculaire et donc d’augmenter la quantité de protéines stockées. En France, les Apports nutritionnels conseillés (ANC) préconisent chez les sportifs de force régulièrement entraîné un apport de protéine de 1 à 1,2g / kg / jour si le sujet ne désire pas augmenter sa masse musculaire et un apport de 2 à 3g / kg / jour en vue d’une augmentation de la masse musculaire. Les ANC précisent toutefois que cet apport ne doit pas dépasser 6 mois par an et qu’un suivi médical s’impose.

                  PEUT-ON UTILISER LES PROTEINES WHEY POUR D'AUTRES USAGES QUE LE SPORT ?

                  Pour perdre du poids, certaines personnes vont recourir à des régimes hyper protéinés. Ces régimes ont pour objectif d’aider à éliminer la masse grasse sans fragiliser le muscle. Le principe de ces régimes est de limiter l’apport de féculents et de matières grasses, en privilégiant un maximum les protéines.

                  Les repas sont donc composés principalement de protéines et sont complétés par des poudres de protéines. La Whey étant une protéine de très bonne qualité, elle convient parfaitement à ce genre de régimes.

                  Il faut tout de même rappeler que ces régimes sont difficiles à effectuer car très restrictifs, ils doivent être accompagnés d'un suivi médical régulier. Ils ont été créés dans les hôpitaux américains dans les années 60 et n’étaient proposés qu’aux personnes souffrant d’obésité ou devant maigrir rapidement en vue d’une opération chirurgicale.

                  QUAND PRENDRE DES PROTEINES EN POUDRE ?

                  En fonction des objectifs, les moments de prise peuvent varier. Les protéines sont à consommer que les jours d’entraînement.

                  Objectif : récupération musculaire

                  La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. Elle commence dès la fin de l’exercice et durant les 2h30 qui suivent. Cette phase est appelée « fenêtre anabolique », Elle est propice à la reconstitution rapide des stocks de nutriments utilisés. C’est le moment idéal pour apporter tout ce dont l’organisme à besoin notamment des glucides et des protéines.
                  Dés la fin de l’exercice il est nécessaire de reconstituer le stock de protéines musculaires altérées, en apportant 20g de protéines d’assimilation rapide et riche en BCAA (leucine, isoleucine et valine) acides aminés de la récupération.

                  En pratique : 1 shaker de whey  ou Whey Isolate  dans les 30’ suivant l’exercice.
                   

                  Objectifs : entretien musculaire / Développement musculaire

                  Ces objectifs se composent de deux composants indissociables : l’entraînement et l’alimentation.
                  L’apport en protéine représente 1,3g à 1,5g  / kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un entretien musculaire et 2,5g/kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un développement musculaire.

                  Les protéines en poudre ont pour but d’enrichir l’alimentation courante. En moyenne, ces apports représentent 1 à 2 shakers par jour.

                   

                  Objectif : Contrôle du poids

                  Que ce soit une période de sèche, d’un affûtage ou d’une perte de poids, l’objectif est le même il s’agit d’une période de perte de masse grasse. Il est nécessaire d’associer l’alimentation à l’entraînement. Concernant l’alimentation, l’apport calorique journalier est abaissé de 250 à 500 kcal. Pour assurer le maintien de la masse musculaire, l’apport en protéine journalier est augmenté et est de 1,5 à 2g/kg de poids corporel / jour.  

                  En pratique : Consommez un shaker de Lean Protein dés la fin de l’entraînement.

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