CHRISTOPHER 

DE QUOI DOIT ÊTRE COMPOSÉE UNE BONNE SÉANCE DE MUSCULATION ?

Dans cet article,Christopher, coach sportif vous explique comment bien commencer la musculation lorsque l'on est débutant.

ETAPE N°1 

PREPARER SA SEANCE

Une séance cela se prépare. Si tu veux être efficace et gagner du temps, tu dois savoir de quoi ta séance sera faite. Le mieux est de suivre un programme fait par un professionnel qui prendra en compte ton niveau, ton objectif, ton quotidien pour personnaliser au mieux ton entraînement dans la durée.  Il prendra aussi en considération le nombre de fois que tu peux pratiquer ainsi que du temps dont tu disposes.

ETAPE N°2 

AVOIR UNE TENUE ADAPTEE

Cela a l’air évident mais utiliser de bon produit pour ta pratique te permettra de te sentir bien. Les chaussures ont un rôle important, n’utilise pas des chaussures de running pour faire une séance à base de squat ou de soulevé de terre par exemple.

La tenue ne doit pas être limitante.

Prévoir une serviette et une bouteille d’eau pour avoir la panoplie complète.

Si tu as peur d’avoir les mains toutes éraflées, utilise des gants, cela te servira grandement.

ETAPE N°3

S'ECHAUFFER

Bon nombre de personnes ne prennent pas en considération cette étape pourtant fondamentale d’une séance. Voulant aller à l’essentiel et pousser de la fonte le plus rapidement possible, ces pratiquants ne se soucient pas de leurs corps. Ils pensent que leur santé leur est acquise alors qu’elle doit être sans arrêt entretenue.

La préparation de séance est une étape qui te permettra d’optimiser tes performances. Prend en exemple les sportifs de haut niveau. As-tu déjà vu un athlète ne s’échauffant pas avant une rencontre ou une grande compétition ? Ils ne le font pas par hasard.

Voici les bénéfices les plus important  d’un bon échauffement :

- Prépare le corps (articulations, muscles, tendons,nerfs) à des mouvements plus complexes.

- Active la respiration pour oxygéner le corps de manière optimale

- Devient plus performant durant l’entraînement (meilleure contraction musculaire et sensation)

- Limitant les blessures à court, moyen et long terme.

Pour un débutant, le meilleur des échauffement est un échauffement basé sur des mouvements poly-articulaires mettant en action son corps dans son ensemble.

ETAPE N°4

LE COEUR DE SEANCE

Tu viens de finir toutes les étapes vu précédemment, tu es prêt à pouvoir pratiquer.

N’oublie surtout pas, d’abord on se concentre sur les mouvements poly-articulaires puis ensuite viennent les mouvements mono articulaires.

Prends un cahier ou ton téléphone pour noter tes performances et observer tes progressions.

Concentre-toi sur la technique avant de vouloir soulever des charges inappropriées pour toi.

Nous l’avons vu, un athlète intelligent et fort est un athlète conscient de son mouvement et de ce qu’il doit ressentir sur chaque répétition.

ETAPE N°5 

TRAVAILLER SA SANGLE ABDOMINALE ET SES LOMBAIRES

Au départ, ta priorité sera de te focaliser sur le recrutement musculaire. Pour ce faire, la clé de l’acquisition de cette compétence est la fréquence.

Du coup, je te conseille de consacrer du temps dans ta séance à travailler ta sangle abdominale. Le fait de l'entraîner presque tous les jours, te donnera plus de conscience sur l’utilisation de ces muscles.

 

Pour démarrer, commence à enchaîner les séquences de gainage en position soit sur les coudes (planche) soit sur les mains (comme pour exécuter une pompe) ou encore en « hollow body » (voir photo ci-dessous) . Les bénéfices seront plus importants en utilisant de courtes séquences que tu réalises plusieurs fois avec un peu de repos plutôt qu’un seul gros bloc où tu essayes de tenir le plus longtemps.

Pour les lombaires, exécute le mouvement du superman, même principe que pour le gainage avec des séquences courtes  à réaliser plusieurs fois.

Si tu as encore des doutes sur voici un panel de bonnes raisons qui te convaincront de pratiquer des exercices de gainage ou de stabilisation articulaire (source Christophe Carrio) :

→ La stabilité articulaire est fondamentale pour un bon fonctionnement du corps.
→ Le gainage lutte contre les effets de la position assise.
→ Le gainage limite le mal de dos ou les douleurs articulaires.
→ Le gainage améliore votre posture et par conséquent votre santé à long terme et votre apparence tout en vous donnant plus d’énergie.
→ Le gainage améliore l’efficacité des mouvements de la vie quotidienne et les gestes sportifs.
→ Le gainage améliore la force et l’explosivité en améliorant la propagation et le transfert des forces générés à l’ensemble du corps lors de vos mouvements de musculation, course à pied, sprint, rugby, tennis, etc
→ Le gainage dynamique peut vous faire gagner en souplesse ou plus précisément en mobilité articulaire, précisément car plus une articulation est stable (gainé) et plus le corps autorise un grand degré de mobilité.

ETAPE N°6

RETOUR AU CALME

Tu viens de faire une superbe bonne séance, ton corps a été stressé tout au long des exercices. Ton niveau d’excitation est monté en flèche, il est temps, avant de prendre ta douche, de prendre 3 à 4 minutes pour reprendre le contrôle de ton état d’anxiété et de stress.

Allonge-toi sur le dos, ferme les yeux et concentre toi sur ta respiration. Tu peux commencer par une minute si la durée initiale est trop longue pour toi.

Inspire profondément par le nez et expire lentement par la bouche. Ton ventre se gonfle et se dégonfle en suivant l’afflux de l’air qui rentre et qui sort de ton corps. Cet exercice, nommé cohérence cardiaque, te permettra de ralentir ton rythme cardiaque et d’apaiser les tensions du à ta séance. Tu essayeras d’avoir un rythme fluide qui te permettra de réaliser 6 respirations en une minute.

QUID DES ETIREMENTS?

Éternel débat sur cette question, faut-il faire des étirements tout de suite après sa séance ou non ?

Mon avis est que je préfère faire de longues séquences d’étirements, d’auto-massage, de compression musculaire et de mise en tension plutôt que des étirements 3 minutes après la séance. Ces séances durent en moyenne entre 15 à 30 minutes donc je préfère les faire dans un autre moment dans ma journée.  Ce n’est que mon avis.

Un conseil tout de même si tu veux les réaliser après, c’est de les réaliser de manière très légère en ne dépassant pas 30 secondes par posture.

Voilà, tu sais maintenant comment faire pour préparer ta séance de musculation. Si tu as la moindre question sur l’article ou un sujet qui t’intéresse, n’hésite surtout pas à mettre un commentaire et je te répondrai rapidement !  Bonne pratique !
Christopher

Christopher

Diplômé en 2013 d’un Master en Préparation Physique et mentale mention Alimentation, je me suis expertisé dans le coaching personnalisé et surtout dans le processus de changement.

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