DEUX MENUS POUR AUGMENTER VOTRE MASSE MUSCULAIRE

Si vous aussi vous souhaitez augmenter votre masse musculaire efficacement et dépenser votre énergie en poussant de la fonte, nous vous proposons une petite sélection de quelques menus à respecter selon vos besoins et vos désirs.

Les pratiquants de musculation confirmés doivent adapter leur alimentation à leurs entraînements. En effet, la pratique intensive d’un tel sport nécessite un apport calorique supérieur à la moyenne afin de pallier les dépenses énergétiques.  Protéines, glucides, lipides, tous ces nutriments doivent être fournis à l’organisme dans des quantités importantes et mesurées. Vous ne savez pas comment faire ? Suivez le guide pour réussir votre prise de masse.

LES INDISPENSABLES

Un sportif pratiquant intensément la musculation doit augmenter ses apports caloriques quotidiens, ceci étant valable pour tous les sports. Les protéines, glucides et lipides doivent être apportés en quantités précises à l’organisme afin de compenser les dépenses énergétiques et les heures d’entraînement. Souvent, les bodybuilders prennent une collation toutes les deux à trois heures en veillant bien à ce que les repas post entraînement soient plus complets puisqu’ils sont essentiels à la prise de masse et à la récupération musculaire.

 

Les protéines sont l’aliment de base de la musculation puisqu’il s’agit d’un nutriment permettant d’accroître la masse musculaire. Les muscles sont fabriqués à partir de protéines composées de petits fragments, les acides aminés, qui sont utilisés par l’organisme pour réparer les tissus musculaires endommagés. Les glucides, quant à eux, fournissent le corps en énergie et aident les protéines à pénétrer dans les muscles. Enfin, les lipides aident l’organisme à produire l’hormone de la testostérone, essentielle à la prise de masse.

 

Il est souvent conseillé d’alterner un repas normal et un shakeur protéiné toutes les 2 à 3 heures. Les shakeurs à base de whey sont particulièrement utilisés, la whey étant une variété de protéine permettant de récupérer après l’entraînement et favorisant la prise de masse musculaire. Pour ce qui est des quantités, il faut compter 30 à 40 grammes de protéines par repas et 50 à 60 grammes de glucides (100 g pour les repas post entraînement), les aliments contenant assez de lipides sans qu’il y ait besoin d’en rajouter.

 

Si vous faites de la musculation de façon intensive, il existe différents régimes alimentaires selon vos objectifs. Ici, nous vous proposerons deux menus types pour prendre de la masse musculaire. Attention, ces menus sont à adapter en fonction de votre condition physique et de l’intensité de vos entraînements.

MENU 1 : AUGMENTER VOTRE MASSE MUSCULAIRE

Petit-déjeuner :

• 2 œufs + 6 blancs d’œufs brouillés

• 1 petit pain grillé

Collation 10h/10h30 :

• 2 mesures de whey protéine

• 1 muffin au son allégé en matière grasse

Déjeuner :

• 175 g de bœuf haché + 1 pain à hamburger

• 1 pomme

Collation (post-entraînement) :

• 175 g de poulet

• 420 g de pâtes + sauce à la tomate

Dîner :

• 225 g de saumon

• 160 g de riz

• Petite salade verte

Collation :

• 2 mesures de whey protéine + 1 bol moyen de flocons d’avoine

MENU 2 : AUGMENTER VOTRE MASSE MUSCULAIRE

Petit-déjeuner :

• 2 mesures de whey protéine + lait demi-écrémé

• 1 muffin allégé en MG

Collation 10h/10h30 :

• 1 boîte de thon + mayonnaise allégée en MG + 2 tranches de pain

• 1 banane

Déjeuner :

• 2 mesures de whey protéine

• 1 petit pain grillé

Collation (post-entraînement) :

• 4 tranches de blanc de dinde + 30 g de fromage allégé en MG + mayonnaise à 0% de MG + 1 grande pita

• 1 muffin allégé en MG

Collation :

• 2 mesures de whey protéine + lait demi-écrémé

• 4 biscuits aux figues

Dîner :

• 200 g de dinde hachée

• 1 pomme de terre moyenne

• Petite salade verte

DÉCOUVREZ NOTRE SÉLECTION DE CONSEILS

Commentaires utilisateurs

Soyez le premier à déposer un commentaire

Rédiger un commentairee
HAUT DE PAGE