INITIATION AU CROSS TRAINING : PROGRAMME SEMAINE 4

C’est parti pour vos premiers WOD ? Retrouvez ici notre programme pour votre quatrième semaine d’initiation au cross training.
Pour débuter le cross training, Jimmy, notre coach Domyos, vous propose son programme d’entraînement avec 2 séances par semaines. On commence avec la sangle de musculation Domyos Strap Training et les kettlebells, puis on alterne avec la barre de traction et les kettlebells pour la deuxième session hebdomadaire. Et pour mieux récupérer - et donc mieux progresser - laissez-vous 48 h de repos entre les séances !

Séance 1 / Wod 1 : Kettlebell et Domyos strap training

Vous voulez tester vos limites ? Vous pouvez ajouter un gilet lesté pour plus de difficulté.
ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE

On commence avec 3 tours des 3 exercices suivants (montez progressivement en intensité à chaque tour) :

 

Exercice 1 : 10 suspended lunge DST pour chaque jambe

Exercice 2 : 10 relevé de bassin DST

Exercice 3 : 10 jumps DST

 

Entre chaque tour, prenez 30 secondes de repos.

Exercice 1 : suspended lunge Domyos Strap Training

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers.

Exécution de l’exercice : poussez la jambe suspendue vers l’arrière en descendant.

Respiration : expirez en remontant.

Les bons réflexes : gardez le dos plat, le tronc à la verticale et stabilisez votre jambe au sol.

Exercice 2 : relevé de bassin Domyos Strap Training

Muscles ciblés : fessiers.

Exécution de l’exercice : les jambes suspendues et légèrement fléchies, les épaules au sol et bras le long du corps, faites une extension de hanche, puis poussez le bassin vers le haut pour créer l’alignement

Respiration : expirez en poussant le bassin.

Les bons réflexes : gardez le dos plat.

Exercice 3 : Jump Domyos Strap Training

Objectif : développer votre cardio et travailler vos quadriceps.

Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter.

Les bons réflexes : réceptionnez-vous sur la pointe des pieds et contractez votre ceinture abdominale.

CORPS DE SÉANCE

C’est parti pour enchaîner les 4 exercices suivants en un minimum de temps !

 

Exercice 1 : 50 cleans kettlebell (en alternance droite / gauche)

Exercice 2 : 50 lunges kettlebell (en alternance droite / gauche)

Exercice 3 : 50 sit-ups

Exercice 4 : 50 deadlifts kettlebell

Exercice 1 : Pull up

Muscles ciblés : épaules et cuisses.

Exécution de l’exercice : placez le kettlebell au niveau des genoux. Grâce à l’extension du corps, amenez le kettlebell au niveau de l’épaule.

Respiration : expirez lors de l’effort.

Les bons réflexes : gardez le dos plat.

Exercice 2 : Lunge Kettlebell

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers.

Exécution de l’exercice : Commencez avec les pieds alignés, le kettlebell contre la poitrine. Avancez une jambe vers l’avant, fléchissez la jambe arrière et revenez en position initiale. Alternez les 2 jambes à chaque fois.

Respiration : inspirez en descendant et expirez en remontant.

Les bons réflexes : veillez bien à garder le genou au-dessus de la cheville quand vous avez la jambe en avant.

Exercice 3 : Sit Up

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.

Exécution de l’exercice : allongé·e sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds.

Respiration : expirez en montant.

Les bons réflexes : gardez la sangle abdominale contractée.

Exercice 4 : Deadlift Kettlebell

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos.

Exécution de l’exercice : descendez les kettlebells au niveau des tibias et remontez en extension complète. Gardez les bras tendus.

Respiration : expirez lors de la montée.

Les bons réflexes : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis.

RETOUR AU CALME / RESPIRATION ABDOMINALE (DIAPHRAGMATIQUE)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile. Pour vérifier, vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.

Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer).

Répétez pendant 2 minutes.

Séance 2 / Wod 2 : Kettlebell et barre de traction

ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE

On commence par enchaîner les 2 exercices suivants, pendant 4 minutes au total :

20 mountain climbers

20 squats

 

Ca va toujours ? Prenez 1 minute de repos et enchaînez à nouveau avec 4 minutes d’effort, en effectuant cette fois les 2 exercices suivants :

10 press kettlebell

10 sit-ups

Exercice 1 : Mountain Climbers

Muscles ciblés : abdominaux.

Exécution de l’exercice : positionnez-vous en planche, face au sol, les bras tendus. Amenez vos genoux vers la poitrine, en alternant droite/gauche.

Respiration : expirez en amenant les genoux vers votre poitrine.

Les bons réflexes : gardez le dos droit.

Exercice 2 : Squat

Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.

Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues.

Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée.

Les bons réflexes : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixez le dos.

Exercice 3 : Press Kettlebell

Muscles ciblés : épaules.

Exécution de l’exercice : poussez les kettlebells au dessus de la tête.

Respiration : expirez lors de l’effort.

Les bons réflexes : gardez votre gainage actif.

Exercice 4 : Sit Up

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.

Exécution de l’exercice : allongé·e sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds.

Respiration : expirez en montant.

Les bons réflexes : gardez la sangle abdominale contractée.

CORPS DE SÉANCE

C’est parti pour 10 tours des 2 exercices suivants, le tout en un minimum de temps :

 

Exercice 1 : 10 thrusters kettlebell

Exercice 2 : 10 toes to bar (ou knees to elbow)

Exercice 1 : Thruster Kettlebell

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, épaules.

Exécution de l’exercice : faites un squat complet suivi d’un développé.

Respiration : expirez sur la montée.

Les bons réflexes : contrôlez votre descente et contractez la sangle abdominale.

Exercice 2 : Toes To Bar ou knees to elbow (solution plus simple)

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.

Exécution de l’exercice : suspendez-vous à la barre de traction, puis amenez les pieds sur la barre (toes to bar) ou les genoux sous les aisselles (knees to elbow).

Respiration : soufflez quand vous relevez les jambes.

Les bons réflexes : gainez le corps pendant toute la durée de l’exercice.

RETOUR AU CALME / RESPIRATION ABDOMINALE (DIAPHRAGMATIQUE)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile. Pour vérifier, vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.

Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer).

Répétez pendant 2 minutes.

Félicitations ! On espère que vous vous êtes donné à fond et que vous avez repoussé vos limites pour votre initiation au cross training. Vous avez aimé ces 4 semaines de découvertes ? Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à partager avec nous votre expérience et vos meilleurs souvenirs de cross training !
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MERWEN

Rédacteur équipe DECATHLON

Mordu des playgrounds, passionné des parquets, féru des bassins et grand amateur de sport en général.

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