Christopher

CHRISTOPHER 

JE DÉBUTE LA MUSCULATION, PAR QUOI COMMENCER ?

Dans cet article, Christopher, coach sportif vous explique comment bien commencer la musculation lorsque l'on est débutant.

Depuis quelques temps tu songes à te mettre à la musculation et tu ne sais pas par où commencer ? Dans cet article, tu trouveras les meilleurs conseils pour bien commencer la musculation quand on est un débutant.
Si tu réponds oui à l’une des propositions ci-dessous alors la suite de l’article te sera bénéfique :

✔    Tu as envie d’être différent des autres débutants.

✔    Tu as envie de faire des séances efficaces pour avoir des résultats rapides.

✔    Tu as envie de faire du sport avec intelligence et sans te blesser.

Dans 90 % des cas, un débutant a de l’énergie à revendre avant de démarrer : déterminé à changer et focalisé sur un objectif, il décide de s’abonner à la salle et commence à s’entraîner en mimant soit ce qu’il voit, soit ce que son entourage lui conseille, soit en suivant des vidéos sur Youtube de pratiquants qui ont déjà plusieurs années de musculation à leur actif. Il essaye de faire au mieux sans vraiment comprendre le pourquoi du comment, ne sachant pas comment faire, quoi faire, combien en faire.

Après plusieurs semaines, il reste encore perplexe sur l’efficacité de ce qu’il fait. Il a quelques résultats mais pas aussi rapides que ce qu’il avait imaginé. 

Si tu n’as pas envie de vivre cette expérience, alors suis ces priorités et je te garantie que tu vas démarrer ta pratique de la meilleure des manières possibles !

PRIORITE 1

Etablir une routine pour venir régulièrement à la salle ou t’entraîner chez toi.

Avant même de parler de nombre de répétitions ou d’exercices, il est important de s’engager dans une routine hebdomadaire.

Planifier ses séances et venir à la salle 3 à 4 fois par semaine, c’est déjà un super bon début. Faire cela pendant 2 à 3 mois, c’est déjà une victoire !

PRIORITE 2

Apprendre les mouvements basiques pluri-articulaires, les pionniers de la musculation : squat pattern, extension de hanches , poussé patterns, tirage pattern.

Dans cette idée, je te parle d’apprendre les mouvements et non de s’entraîner dessus (entraîner veut dire mettre des charges lourdes).

Tu dois maîtriser ces mouvements qui sont les mouvements référents pour tout programme de musculation avant de commencer à mettre de la charge. C’est une étape primordiale. Tu dois construire de fortes bases pour passer à la priorité n°3.

Si tu n'es pas efficace sur ces mouvements basiques, tu vas te créer de mauvaises habitudes et te blesser. Il faut savoir donc réaliser : un squat correctement, une extension de hanches de manière propre, une poussée devant soi et au-dessus de soi avec les bonnes tensions musculaires et un tirage vers soi et vers le bas sans se faire mal.

Je te conseille le programme de 12 semaines dans l’application Decathlon My coach qui est gratuite. Ce programme est basé sur les mouvements de base et te permettra d’avoir toutes les consignes nécessaires pour réaliser les mouvements parfaitement et progresser au fil des semaines.

Voici les  différents patterns de mouvements en image :
squat

Squat pattern

extension

Extension de hanches

push

Poussée patterns (PUSH)

pull

Tirage pattern (PUSH)

PRIORITE 3 

Passer à l’étape supérieure

Une fois ces mouvements maîtrisés,  tu vas pouvoir passer sur des charges plus importantes.

Attention, le respect de la technique est primordial. Une bonne technique te garantira une sollicitation musculaire optimale pour chaque mouvement, une garantie de ne pas te blesser, une efficacité optimale de ta séance.

Note tes performances dans un cahier ou sur ton téléphone afin de voir tes progressions.

PRIORITE 4 

Inclure le bon cycle de respiration pour chaque mouvement

La respiration joue un rôle essentiel dans les performances. Un bon cycle respiratoire est gage d’une bonne tension de la sangle abdominale pendant l’effort, cela augmente considérablement ta force au quotidien et cela diminue le risque de blessure pendant ta pratique.

Pour chaque mouvement en musculation, tu dois absolument contracter ton périnée (pour t’aider, pense à  « stop pipi »).

L’expiration arrive pendant la phase d’effort du mouvement (exemple : effort de poussée = squat, pompes, développé militaire / effort de tirage = tirage poitrine, soulevé de terre, biceps).

L’inspiration vient à l’inverse lorsque la tension musculaire est la moins difficile à tenir.

PRIORITE 5

Insérer les mouvements mono-articulaires en fin de séance

Les exercices de bases décrits dans les priorités précédentes sont les plus sollicitants. En effet, on les appelle les mouvements poly-articulaires. Lorsque tu exécutes ces mouvements, une grande partie de l’ensemble de ton corps est sollicité. Dans l’optique d’une programmation plus poussée, tu pourras inclure les mouvements mono-articulaires type : curl biceps, les kicks backs pour les triceps, les élévations latérales / frontales en fin de séance.

Tu auras du coup la combinaison parfaite pour faire des séances efficaces et intelligentes.

Voilà, tu sais maintenant par quoi commencer si tu veux te mettre à la musculation. Si tu as la moindre question sur l’article ou un sujet qui t’intéresse, n’hésite surtout pas à mettre un commentaire et je te répondrai rapidement !  Bonne pratique
Christopher

Christopher

Diplômé en 2013 d’un Master en Préparation Physique et mentale mention Alimentation, je me suis expertisé dans le coaching personnalisé et surtout dans le processus de changement.

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