LE REGIME CETOGENE, C'EST QUOI ?

Avez-vous déjà entendu parler de régime cétogène ? Oui très certainement, mais au fait, qu’est ce que c’est ? Comment ça marche et est-ce efficace ?

En musculation, la nutrition est très importante. Que l’on soit en prise de masse ou en sèche, l’alimentation est primordiale ! On parle de régime paléolithique, de régime acido-basique, d’alimentation équilibrée, de régime hyperprotéiné et ... de régime cétogène. Ce mode alimentaire vous intéresse ? On vous explique tout !

Régime rime avec exclusion ou restriction…

En diététique, le terme régime désigne restriction. Cela signifie que les apports caloriques quotidiens seront inférieurs aux besoins réels de votre corps pour fonctionner correctement et assumer la charge de travail qu’on lui demande. L’objectif recherché est souvent une perte de poids. Un régime permet de forcer votre corps à puiser son énergie dans la masse grasse stockée dans les cellules adipeuses et aussi, parfois, dans la masse musculaire !

Cette charge de travail correspond à notre métabolisme de base et nos activités physiques quotidiennes appelées également “niveau d'activité physique” (NAP). Le NAP permet de chiffrer les dépenses caloriques liées au temps de sommeil (oui, oui, on consomme des calories quand on dort et notamment, pour faire fonctionner notre système cardiaque, pulmonaire, vasculaire, cérébral, digestif, etc.), au temps passé assis, debout, avec ou sans déplacements, aux activités professionnelles intenses et aux activités sportives, le tout sur 24 heures.

 

Le métabolisme de base, quant à lui, correspond aux dépenses énergétiques indispensables de l’organisme c’est-à-dire la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre.

Quels sont nos besoins énergétiques ?

Nos besoins énergétiques journaliers sont très simples à calculer. Ils dépendent du métabolisme de base et de notre NAP.

Et si, par exemple, nos besoins sont de 2500 Kcal, et que nous décidons de n’en consommer que 2000 Kcal, nous sommes au régime ! Et franchement, même si les résultats peuvent se faire sentir rapidement, la suite n’est jamais vraiment aussi réjouissante ! A force de se mettre au régime, le corps se met au ralentit et ne fonctionne plus aussi efficacement. Fatigue, saute d’humeur et baisse de performances sportives, diminution de la concentration et de l’attention seront certainement au rendez-vous. Notre motivation n’est plus au rendez-vous, on craque, on se lâche et on reprend du poids, et même parfois beaucoup plus que ce qu’on a réussi à perdre ! C’est le fameux effet yoyo !

Alors on fait comment ?

Et bien, on apporte ce dont notre corps a besoin. Seulement, on le fait différemment c’est-à-dire que l’on veille à apporter les bons macronutriments tels que les glucides, lipides et protéines selon une répartition qui nous convient et qui nous permet d’atteindre notre objectif. Bref, on mange pas moins mais mieux !

 

Si vous souhaitez calculer vos besoins en macronutriments de façon personnalisée, retrouvez l'article "Comment calculer ses macronutriments" où je vous explique tout ! 

Et cétogène, ça veut dire quoi ?

Le mot cétogène fait référence aux cétones ou corps cétoniques (acétoacétate, bêta-hydroxybutyrate). Ceux sont des molécules que notre corps synthétise lorsqu’on le prive de glucose (sucre). Le rôle principal du glucose est d’apporter de l’énergie immédiatement sous forme de calories. Mais sans eux, notre corps s’adapte et synthétise du glucose à partir de nos graisses de réserve. Par ce processus, il synthétise également des cétones. C’est ce qu’on appelle la néoglucogenèse ou gluconéogenèse. Cela pourrait avoir des effets thérapeutiques : elle pourrait être utile contre le diabète et l’épilepsie. A ce jour, des expérimentations pour traiter certains cancers et maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer) sont en cours. A ce jour, les mécanismes d'action ne sont pas encore élucidés.

Quel est le principe du régime cétogène ?

L’objectif du régime cétogène serait une perte de poids associée ou non à une amélioration de notre santé et vous l’aurez compris, pour que notre corps synthétise des corps cétoniques, il faut le priver de sucre en les remplaçant par des graisses (les lipides).

Les recommandations pour une alimentation équilibrée sont de 40 à 55 % de glucides, 10 à 20% pour les protéines et 35 à 40% pour les lipides. Celles d’un régime cétogène sont de 70 à 80% de lipides, 20 à 25% de protéines et seulement de 5 à 10% de glucides.

On ne connaît pas bien les raisons qui expliquent pourquoi un régime riche en graisses fait maigrir. Plusieurs arguments sont avancés mais aucun d’entre eux n’a été certifiés : il diminuerait notre appétit en jouant un rôle sur les hormones de la satiété. Aussi la néoglucogenèse qui permet la production de glucose à partir des acides gras (lipides) demande plus d’énergie à notre corps et augmente donc la dépense de calories. Enfin, l’insuline, une hormone, responsable, entre autres, de la mise en réserve des sucres en graisses, est beaucoup moins synthétisée. C’est du coup le glucagon, une autre hormone, qui va travailler davantage pour utiliser les graisses corporelles.

En pratique, ça donne quoi ?

5 à 10% de glucides correspondent à une fourchette comprise entre 20 et 50 grammes de glucides par jour !

 

Pour vous aider, voici quelques équivalences :

20 grammes de glucides sont apportés par 40g de pain, 30g de corn flakes, 2 pommes de terre, 4 cuillères à soupe de légumes secs (type lentilles, par exemple), ou encore, 1 pomme, 2 clémentines, etc.

Dans le régime cétogène, la part des glucides sera donc surtout réservée aux légumes, et aux produits laitiers. Les fruits, les féculents et les légumes secs n’ont pas leur place dans ce type d’alimentation.

Les lipides, quant à eux, seront apportés par les oeufs, les viandes blanches, rouges, les poissons gras, les huiles végétales, les avocats, les produits laitiers comme le beurre, le fromage ou encore les yaourts.

Ici, pas de distinction entre les différents type d’omégas, notamment les 3, 6 et 9. L’objectif est de consommer des aliments gras.

Une petite attention particulière aux personnes qui ont un taux de cholestérol capricieux ou qui sont sous traitement anti-cholestérol : on vous conseille de consulter votre médecin traitant pour être accompagné dans ce régime.

Enfin, les protéines seront apportées par les oeufs, les viandes blanches, rouges, les poissons gras, le fromage, les yaourts et plus particulièrement dans les fromages blancs.

Le régime cétogène et ses points faibles

Oui, le régime cétogène fait perdre du poids et pourrait améliorer notre santé. Il a cependant quelques points faibles tels qu’un apport insuffisant en vitamines et minéraux qui pourrait être à l’origine de carences plus ou moins importantes. Cela serait dû à un manque de fruits. C’est aussi un régime contraignant et restrictif qu’il est parfois difficile de suivre lorsque l’on pratique une activité physique intense et régulière ou lorsque notre vie sociale et familiale est riche en repas à l’extérieur.

Un exemple de menu ?

C’est assez simple finalement, vous mangez ce que vous voulez sauf les aliments glucidiques.

Par exemple, au petit-déjeuner, 2 oeufs brouillés et un morceau de fromage ou une omelette au fromage seront parfaits. Au déjeuner, on vous conseille des crudités assaisonnées d’huile végétale telle que l’huile de colza, riche en oméga 3 en entrée, suivies d’une viande rouge avec une poêlée de légumes maison et en dessert, un fromage blanc nature. Dans l’après-midi, pour la collation, des amandes ou des noix avec une boisson sans sucre (thé, tisane, café, eau).

Enfin, une bonne portion de légumes (en salade, en soupe ou en gratin) et du poisson termineront agréablement votre journée de régime cétogène.

 

A savoir : Si vous souhaitez opter pour ce régime sur une longue période, il est vivement recommandé de vous faire accompagner par votre médecin traitant. Sinon, dans le cadre d’une petite perte de poids ou d’une sèche en musculation, ce programme alimentaire pourrait bien vous convenir. Pour les personnes sujettes aux hypoglycémies, ce régime est à prendre avec précautions et encore une fois, votre médecin sera un bon partenaire pour atteindre vos objectifs.

Très tendance, le régime cétogène a su convaincre de nombreuses personnes et comme tout régime, il comporte des avantages et des inconvénients. On espère avoir répondu à toutes vos questions. N’hésitez pas à nous partager vos expériences, vos idées et vos avis sur le sujet en nous laissant vos commentaires.
Signature Julie

Julie

Diététicienne et coach sportive, pratiquante de fitness, pilates, yoga, stretching, run et trail, j’accompagne  tous les sportifs dans leur préparation nutritionnelle. 

L’alimentation est un facteur incontournable dans la réalisation de vos objectifs ! 

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