LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE, C'EST QUOI ?

En général, on prête surtout aux activités physiques la qualification d'« aérobique » telles que le footing, la marche, le vélo, la nage...etc. Les activités de renforcement musculaire sont souvent négligées.

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE, QU'EST-CE QUE C'EST ?

Le renforcement musculaire qualifie toute activité qui tend à exercer les muscles de manière à faire évoluer son corps, à le rendre plus résistant, plus mobile, plus fonctionnel.

 

Le renforcement musculaire peut servir dans votre quotidien même si vous n'êtes pas un athlète, améliorez votre posture, maintenir votre colonne vertébrale, éviter de vous blesser et prévenir les douleurs. Il est également souvent utilisé à la suite d'une blessure ou opération afin de mieux récupérer.

 

Si vous pratiquez une activité physique, le renforcement musculaire est d'autant plus important. La pratique sportive (marche, course, vélo) a un effet non négligeable sur le système cardio-vasculaire, ce qui est très important d'un point de vue de la forme, la santé, et la prévention des maladies cardio-vasculaires.

 

A ne pas confondre avec le terme de préparation physique qui, quant à lui plutôt réservée au domaine sportif et va englober les techniques d’entraînement visant à augmenter une ou plusieurs qualités physiques (force, vitesse, puissance, endurance) dans une optique de performance en compétition et de prévention des blessures.

QUELS SONT LES OBJECTIFS ET BIENFAITS DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE ?

Le renforcement musculaire ne se limite pas au fait de prendre de la masse musculaire. Les exercices peuvent servir à renforcer votre corps, cela exerce vos muscles d'abord mais également, les articulations, les tendons, les os. Nous vous présentons une liste non exhaustive des bienfaits qu'apporte le renforcement musculaire :

#1. 

Augmentation des fibres musculaires et perte de masse grasse

Un entrainement en résistance va déclencher différents mécanismes physiologiques qui peuvent grandement contribuer à la perte de masse grasse (sans forcément entraîner une augmentation de la masse musculaire). Associé à un régime diététique, il accélère le processus de perte de poids et permet de modifier sa silhouette tout en améliorant ces capacités fonctionnelles quotidiennes et sportives.

#2.

Elévation de la dépense énergétique

Le renforcement musculaire permet d'améliorer l'aspect de la peau, mais aussi de brûler davantage de calories au repos, car plus on est musclé, plus le corps dépense de l'énergie pour nourrir les muscles. » Pas de panique, en s'entraînant avec des charges légères ou poids de corps, aucun risque d'alourdir sa silhouette avec de « gros » muscles de bodybuildeuse ! L'idéal « Bouger un peu tous les jours (marcher, monter les escaliers, réaliser quelques exercices de renforcement) et consacrer au moins deux heures par semaine à un sport qu'on aime, qui va permettre d'atteindre ses objectifs et de cibler les zones que l'on veut travailler. » Par exemple, en renforçant les fessiers, les quadriceps (l'avant des cuisses) et les ischio-jambiers (l'arrière des cuisses), on prévient l'arrivée de la cellulite, on donne du galbe à la silhouette et on protège les genoux.

#3.

Renforcement articulation et ossature 

Avec l’âge une atrophie musculaire va apparaître avec diminution de la taille des muscles et perte de leur force. Un renforcement adéquat peut ralentir grandement ce processus. De nombreuses études ont prouvé les effets de ce type d’entraînement sur les populations sédentaires avec une meilleure réalisation des taches essentielles de la vie et une augmentation de la période « d’indépendance » et une meilleure autonomie.

#4. 

Amélioration santé osseuse

Permet de prévenir l’ostéoporose, phénomène de dégradation du matériel osseux qui arrive quand nous prenons dans l’âge. Par divers mécanismes physiologiques cette pratique (en particulier les exercices avec « impacts » au sol) vont favoriser le remodelage osseux.

#5.

Diminuer les risques de blessure

Un renforcement musculaire adéquat à un effet prophylactique (terme désignant la prévention des blessures) pour les activités physiques et/ou activités de tous les jours. Par exemple un renforcement musculaire des membres inférieurs permettra une plus grande stabilité des genoux et peut grandement réduire les risques de rupture du ligament croisé antérieur (LCA) qui est une blessure fréquente dans de très nombreux sports (sport collectifs, tennis, ski…).

L’amélioration de la posture est aussi un point clé, au sein de la vie professionnelle un grand nombre de personnes vont en effet avoir de nombreuses douleurs dans la chaine postérieure (dos, trapèzes, lombaires, cervicales). Cela est dû en grande partie à de nombreuses heures passées assis à un bureau (TMS : Trouble musculo squelettique). Un renforcement de la ceinture abdo-lombaire peut grandement réduire ce problème et stopper ces douleurs.

#6. 

Améliorer les performances actives du sujet de façon qu’il soit à l’aise dans ses activités quotidiennes

Un renforcement musculaire permettra une meilleure efficacité dans la pratique sportive (courir ou pédaler plus vite) et/ou dans les mouvements de la vie de tous les jours nécessitant un effort musculaire (porter son enfant, ramener ses courses, grimper les marches).

#7. 

Redonner à des muscles déficitaires leurs capacités antérieures

Les muscles travaillent de façon répétitive, contre résistance (presque toujours). La résistance augmente progressivement. (redonner au muscle ses compétences antérieures), préventif (prévenir les récidives) et palliatif (compenser la perte de certains muscles).

#8. 

Amélioration de la posture et de l’équilibre

Coordination musculaire droite/gauche, meilleure synchronisation des muscles agonistes/antagonistes (exemple biceps brachial et triceps brachial quand l’un se contracte, l’autre se relâche).

Tous ces bienfaits montrent que le renforcement musculaire est une chose essentielle qui va au-delà du simple objectif sportif ou « esthétique » mais qui s’inscrit dans un domaine plus vaste qui est celui de la santé.

QUELS EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE ?

Renforcement général :
Le choix des techniques est variable en fonction de l’objectif initialement fixé après un bilan musculaire. Le renforcement musculaire est un domaine très vaste et englobe les exercices avec charge libres (Haltères, barre de musculation), au poids du corps (gym, fitness), travail de la chaîne abdos-lombaires, travail de pliométrie (exercices avec rebonds).

Hommes et femmes doivent pour maximiser leur potentiel forme et santé pratiquer des activités de renforcement musculaire fréquemment. Les exercices de bases composés et dit "fonctionnels" sont à privilégier si votre objectif est un physique plus athlétique de façon générale: Squat, Pompes, Dips, tractions, développés etc.. Les exercices de gainage pour la ceinture abdominale sont également recommandés.

 

Renforcement ciblé :
S’il s'agit pour vous d'utiliser le renforcement musculaire pour renforcer des zones précises, vous pourrez adapter le choix des exercices en fonction. Travailler et solliciter les muscles d’une partie du corps permet d’affiner sa silhouette et d’accélérer le processus de perte de masse grasse. Il est fréquent de pratiquer le renforcement musculaire après une opération du genou ou d'autres articulations par exemple afin de renforcer la zone musculairement et de la rendre plus solide.

LES PRINCIPES A RESPECTER

1. S'échauffer par une activité cardio-vasculaire et pulmonaire de 8 à 10 minutes comme par exemple un trottinement ou encore une série de 30 à 40 jumping jacks (départ debout, bras le long du corps, saut jambes écartées en frappant dans les mains bras tendus au-dessus de la tête, revenir par un saut en position de départ), mais dépend de votre niveau, vous pouvez aussi marcher en effectuant un échauffement articulaire au niveau des poignets, coudes, épaules... puis ensuite enchainer par une course à pied à votre rythme. Du rameur à faible intensité, activité qui mobilise pratiquement tous les muscles du corps, ou pour les muscles des membres inférieurs surtout, un peu de vélo, peuvent également être pratiqués.

2. Démarrer la séance en étant psychologiquement prêt, concentré mais décontracté (importance de la respiration, de l'état d’esprit).

3. Se concentrer sur le muscle ou le groupe musculaire travaillé, essayer de visualiser le mouvement et la contraction du muscle.

4. Ne pas atteindre ni dépasser le seuil de la douleur. Si une douleur apparait, arrêter immédiatement l'exercice.

5. Travailler à « son » rythme et ajuster selon son développement musculaire (n'ayez pas peur de vous sous-estimer). Essayer de toujours réaliser le "mouvement parfait" correspondant à l'exercice, quitte à diminuer légèrement la charge portée.

6. Bien respecter les précautions et consignes liées à chaque exercice.

7. Terminez ces exercices par un trottinement (3 à 5 minutes), le tout en douceur.

8. Procéder à des étirements pour gagner en souplesse 2h minimum après la séance.

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                  jeanMichelReymond

                  Jean-Michel Reymond

                  Responsable du pole Formation des cadres du sport à l’INSEP
                  Titulaire de la maitrise STAPS Expertise et Performance du Haut Niveau, et du diplôme européen de
                  préparateur physique et du BEES 3e Boxe Française Savate
                  Expériences : préparateur Physique (sports de combat (équipe de France de Boxe Française Savate,
                  Kick Boxing) Rugby (USAP Top 14, ski de fond : pole jeune Font Romeu)

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