Les bases d'une alimentation equilibrée

Manger varié avec plaisir, sans privation et de manière régulière… Voilà ce qu’est l’alimentation équilibrée.

Lors de la pratique d’une activité physique en général et surtout en musculation, il est nécessaire d’avoir une alimentation saine et équilibrée si l'on souhaite avoir des progrès et bien récupérer entre chaque séance. Mais savez-vous ce qu'est une alimentation équilibrée ? Notre diététicienne Julie vous explique les bases à suivre.
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En pratique, l’alimentation équilibrée nécessite d’être :

1. VARIEE :

Manger de tout, en petite quantité ! Ne pas se priver et se faire plaisir !

2. BIEN REPARTIE :

3 à 5 repas par jour avec 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et 1 à 2 collations (matin et/ou après midi).

4 à 5 heures entre chaque repas principaux maximum.

5 fruits et légumes par jour (3 parts de légumes et 2 parts de fruits)

 

La répartition en macronutriments se fait comme suit :

Les glucides représentent 40 à 50% de l’apport énergétique total (AET)

Les lipides représentent 35 à 40 % de l’AET

Les protéines représentent 12 à 20 % de l’AET.

3. DE BONNE QUALITE :

Pour le petit déjeuner et les collations :

Des protéines végétales et/ou animales

Des glucides à index glycémique bas (céréales complètes)

Une portion de fruit

Une source de lipide (omega 3)

 

Pour le déjeuner et le dîner :

Des glucides à index glycémique bas (céréales complètes, légumes secs)

Des protéines animales et/ou végétales,

Des légumes crus et/ou cuits,

Un fruit,

Un laitage

Une source de lipide (omega 3)

4. EN QUANTITE ADAPTEE :

Les apports caloriques doivent être adaptés en fonction de nos besoins de base (métabolisme de base), de nos activités physiques ou cérébrales (niveau d’activité physique).
Exemple : Les apports énergétiques recommandés pour une femme sportive sont de l’ordre de 2200 à 2400 Kcal par jour.

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Une assiette équilibrée, c’est quoi?

50%  de légumes,

25%  de viandes, volailles, poissons ou oeufs

25%  de céréales et/ou légumineuses.

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Les derniers conseils de Julie

L’hydratation

 

Seule l’eau est la boisson indispensable !

1,5 L par jour sont recommandés pour assurer un bon apport hydrique à l’organisme.

 

 

 

 

Pensez à limiter

Le grignotage et les sauts de repas : ils perturbent la glycémie.

Les graisses saturées : Les viennoiseries et pâtisseries, les viandes grasses et charcuteries, le beurre et le fromage, et enfin, les sauces)

Le sucre blanc, raffiné : Les boissons sucrées (jus de fruit et soda) et l’alcool, les gâteaux et les pâtisseries.

Les plats industriels.

Le petit plus !

 

Prenez le temps de manger! La mastication est importante pour optimiser la digestion.

En mastiquant, la satiété arrive plus tôt et les quantités absorbées seront moindre.

 

 

 

Signature Julie

Julie

Diététicienne et coach sportive, pratiquante de fitness, pilates, yoga, stretching, run et trail, j’accompagne  tous les sportifs dans leur préparation nutritionnelle. 

L’alimentation est un facteur incontournable dans la réalisation de vos objectifs ! 

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