LES SLIDERS, COMMENT LES UTILISER ?

Vous en avez peut être entendu parler ou vu sur les réseaux sociaux et vous vous demandez à quoi peuvent bien servir ses petits disques ? On vous explique. 

Les SLIDERS DISK (disques glissants) sont l’une des dernières tendances en matière d’appareils d’entraînement portables intégraux. Et même s’ils peuvent sembler tout à fait à la mode, ces disques coulissants sont un outil d’entraînement particulièrement efficace et parfait pour tous les sportifs, quel que soit leur niveau. Parce qu'ils sont si petits, compacts et légers, ils sont idéaux pour une utilisation à la maison ou pour les entraînements de voyage. Ils sont un excellent ajout à une liste d'équipement d'exercice à domicile. La variété des exercices pouvant être effectués est également assez complète. Présentation de ces deux petits disques qui une fois essayés...seront adoptés ! 

COMMENT UTILISER LES SLIDERS DISK ?

Ces petits disques ronds plats sont conçus pour créer une surface de glissement entre les mains ou les pieds et le sol. Ainsi, plutôt que de lever vos bras ou vos jambes lors d'exercices de musculation, vous faites glisser vos mains et vos pieds sur le sol tout en soutenant votre poids.
De la taille d’un frisbee, les curseurs sont des disques à deux côtés (un côté en plastique dur et l’autre tissu, ou les deux côtés en un matériau résistant ressemblant à une toile enduite) qui vous permettent de vous entraîner sur différents types de sols. Laissez le côté lisse glisser plus facilement sur la moquette et le tissu vers le bas pour pouvoir glisser sur des surfaces plus dures, telles que le bois ou les sols en carrelage.

QUELS BENEFICES POUR UN ENTRAINEMENT COMPLET DU CORPS ?

Parce que vous êtes en contact avec une surface instable (glissante) pendant toute l'amplitude du mouvement, les SLIDERS permettent de travailler les muscles différemment des exercices de poids corporel habituels. Pour glisser d’une position à l’autre, vous devez maintenir une tension constante dans les muscles, à la fois les éléments moteurs et les stabilisateurs, tout au long du mouvement sur une surface glissante.

Que vous bougiez vos mains ou vos pieds, vous effectuerez des contractions musculaires concentriques et excentriques à chaque mouvement ou presque. L'utilisation de SLIDERS peut également être un moyen utile d'améliorer l'équilibre.

 

Les SLIDERS constituent un entraînement stimulant qui renforce la force et la stabilité. Ils peuvent également être utilisés pour développer l'endurance, la coordination et la souplesse.

Les SLIDERS offrent un entraînement à faible impact et sans impact sur les articulations. Ils sont donc souvent prescrits pendant la thérapie physique aux athlètes qui souhaitent rester en forme tout en se remettant d'une blessure.

En fonction de vos objectifs et des exercices spécifiques que vous effectuez, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel et les SLIDERS pour obtenir un entraînement cardiovasculaire ou d'intervalle de haute intensité ou pour renforcer votre force en ciblant des groupes musculaires spécifiques.

CONSEILS D'ENTRAINEMENT AVEC LES SLIDERS DISK

Nous vous proposons 6 circuits de 8 exercices :

3 circuits de 10 min : Haut du corps, Bas du corps, Full Body
3 circuits de 30 min : Haut du corps, Bas du corps, Full Body

Commencez votre séance d’entraînement par un bref échauffement complet du corps ou effectuez les premiers exercices de glisse sur disque de manière lente, douce et contrôlée avant d’augmenter votre tempo et votre intensité.

EXERCICES DE BASE DU SLIDER

SLIDER
LEG MOUNTAIN CLIMBER

L’exercice d’alpiniste est un excellent exercice complet pour le corps complet que l’on trouve le plus souvent dans les séances d’entraînement. L'ajout de disques de glissement au mouvement élève l'exercice de grimpeur standard à un niveau supérieur, car il ajoute un engagement constant du noyau pendant le mouvement de glissement de chaque jambe et élimine l'impact de sauter en avant et en arrière.
Commencez dans une position de planche élevée avec les deux pieds sur les curseurs. Faites glisser votre genou droit vers votre poitrine, en gardant vos hanches basses. Repoussez les genoux et répétez de l'autre côté. Vous pouvez augmenter l'intensité en augmentant la vitesse de votre mouvement

SLIDER
WIDE MOUNTAIN CLIMBER

Au lieu de l'alpiniste de base, vous pouvez faire le grand alpiniste. Cet exercice impliquera votre coeur et ouvrira vos hanches. Choisissez un exercice ou l'autre à chaque fois que vous vous déplacez dans le circuit.
Commencez en position de planche avec les deux pieds sur les disques de glissement. Gardez vos hanches basses, tirez votre jambe droite vers l’extérieur de votre bras droit vers la fente du coureur. Faites glisser votre jambe droite vers la position de départ de la planche. Répétez avec votre jambe gauche.

KNEE TUCK

Le repli du genou fait travailler vos fessiers, votre noyau et vos fléchisseurs de hanche. Commencez dans une position de planche élevée avec les deux pieds sur les curseurs. Gardez vos hanches de niveau et tirez les deux genoux pour toucher votre poitrine, en gardant vos pieds sur les curseurs. Gardez le coeur serré et repoussez les pieds dans la position initiale de la planche.

SLIDER
ONE LEG CURL FROM BRIDGE

Ciblez vos ischio-jambiers et vos fessiers avec ce mouvement. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les deux pieds sur les curseurs. Soulevez vos hanches en position de pont, en engageant fessiers et ischio-jambiers.
Gardez vos hanches au même niveau, glissez le pied en avant, à l’écart de vos fessiers, puis tirez votre pied vers l’arrière. Répétez l’opération avec l’autre pied et continuez d’alterner. Pour augmenter l'intensité ou cet exercice, courbez les deux jambes ensemble.

SLIDER
SIDE (LATERAL) LUNGE

Commencez debout avec votre pied droit sur un curseur et votre pied gauche au sol, pieds écartés de la largeur des épaules. Engagez votre jambe
et vos fessiers en équilibre pour obtenir un équilibre lorsque vous tombez dans une position de squat à une jambe tout en faisant glisser votre pied droit sur le disque vers le côté droit. Tirez doucement votre pied droit vers vous lorsque vous revenez en position debout. Effectuez 5 fentes avec votre jambe droite, puis passez de l’autre côté et répétez en glissant votre gauche. Commutez et répétez encore à la fatigue.

SLIDER
SLIDIND PUSH UP

Cette poussée modifiée fonctionne tout le haut du corps. Commencez en position de planche élevée avec vos mains sur les disques et vos pieds à la largeur des hanches. Abaissez-vous tout en glissant votre main droite sur le côté, en gardant votre coeur bien engagé et vos hanches au même niveau. Répétez l'opération en glissant votre main gauche et continuez en alternant les côtés.

LES CIRCUITS AVEC SLIDERS DISK

Effectuez chaque exercice dans toute la gamme de mouvements avec un effort souple et contrôlé.

Effectuez chaque exercice pendant 15 à 30 secondes, selon votre niveau de condition physique et le circuit que vous choisissez (10 min ou 30 min).

Répétez le circuit entier pour un total de 1 à 3 séries.

Respectez les temps de repos, n’hésitez pas à les rallonger si nécessaire.

Préférez la qualité du mouvement plutôt que la quantité

QUELS BENEFICES AVEC SLIDERS DISK POUR LES AUTRES SPORTS ?

Pour ceux qui pratiquent le jogging, le running ou le trail , l’avantage significatif des SLIDERS présente une toute nouvelle variété d’exercices de base. De nombreux exercices peuvent être effectués à partir d’une position de course. Essayez de déplacer vos jambes d'un côté à l'autre, d'avant en arrière, en croisant une jambe par-dessus l'autre ou en faisant simplement pivoter votre genou contre votre coude opposé ou retournez sur votre dos et essayez les boucles ischio-jambières avec vos pieds sur les patins. Ex : One Leg Curl From Bridge ou Side (Lateral) Lunge.
Les disques sont un outil utile pour vous aider. Parce que vous ne collerez pas les pieds sur le sol, l’impact global de votre entraînement est réduit, de même que la douleur provoquée par un exercice à fort impact. Les fentes glissantes ne comportent aucune étape. Vos pieds ne quittent jamais le sol, peu importe la direction dans laquelle vous vous allongez. Il en va de même pour les exercices de base.

Pour ceux qui pratiquent des sports de glisse ou de randonnée, les SLIDERS peuvent participer à l’amélioration de la performance. Non seulement sur les membres inférieurs mais aussi sur le haut du corps :

• Ski de fond : le travail des muscles du tronc (épaules, dos, abdominaux, triceps brachial.
• Ski alpin : travail des poussées de bras explosives au départ des slaloms.
• Ski de randonnée
• Roller skate, roller ski : on travaillera par exemple sur les quadriceps pour permettre un meilleur maintien des genoux, et on insistera sur le gainage pour renforcer la ceinture abdominale et ainsi consolider le bas du dos.
• Marche en montagne avec bâtons une imitation de la gestuelle de poussée de bras
• Marche nordique

 

Certaines de ces activités, se rapprochent de la spécificité du ski de fond en développant l’endurance, ne parviennent pas à développer suffisamment l’endurance au niveau du haut du corps. Une préparation insuffisante au niveau des membres supérieurs engendre des déséquilibres musculaires limitant ainsi, l’exécution technique correcte des mouvements de poussées en ski de fond.
Les rotations évidentes du buste, le non alignement du bras et du bâton en fin de poussée, la désynchronisation des bras et des jambes sont essentiellement dues à une poussée insuffisante des bras. Par conséquent, les SLIDERS permettent de développer aussi bien l’endurance-force que la  force maximale du haut du corps en restant dans la gestuelle spécifique de la poussée des bras mais aussi ils renforcent les jambes (Ischios et quadriceps).

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    En utilisant les SLIDERS vous pourrez donc améliorer vos qualités aérobies du haut du corps, votre endurance de force et votre force maximale. Les SLIDERS peuvent aussi bien être utiliser pour d'autres sports, comme la natation (travailler la poussée de bras en crawl), mais aussi pour d'autres secteurs d’entrainement  comme la réhabilitation ( comme par exemple pour entretenir les capacités cardio pulmonaires avec le haut du corps lorsque vous êtes immobilisé au niveau des membres inférieurs suite à une entorse du genou par exemple).

    jeanMichelReymond

    Jean-Michel Reymond

    Responsable du pole Formation des cadres du sport à l’INSEP
    Titulaire de la maitrise STAPS Expertise et Performance du Haut Niveau, et du diplôme européen de
    préparateur physique et du BEES 3e Boxe Française Savate
    Expériences : préparateur Physique (sports de combat (équipe de France de Boxe Française Savate,
    Kick Boxing) Rugby (USAP Top 14, ski de fond : pole jeune Font Romeu)

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