LEXIQUE DE LA NUTRITION EN MUSCULATION

Vous voulez tout savoir sur les termes utilisés en complémentation alimentaire, en nutrition et physiologie de la musculation ? Suivez le guide !

A

AIL

C’est quoi ?

C’est le bulbe d’une plante. Il est considéré comme un super aliment.

 

A quoi ça sert ?

Il limite l’hypertension artérielle, a un rôle antibactérien et abaisse le taux de cholestérol.

ANABOLISME

C'est quoi ?

Il constitue avec le catabolisme le métabolisme.

 

A quoi ça sert ?

Il permet la construction et le renouvellement des cellules par la transformation des éléments simples issus de la digestion en sucres, graisses et protéines.

Il est recherché en musculation pour un gain de masse musculaire.

 

ANTIOXYDANT

C’est quoi ?

Ils regroupent les vitamines A, C et E.

 

A quoi ça sert ?

Ces vitamines permettent de lutter contre les radicaux libres.

ARGININE

C’est quoi ?

C’est un acide aminé essentiel chez le sportif.

 

A quoi ça sert ?

Elle accroît la sécrétion d’hormone de croissance, favorise l’anabolisme et augmente la synthèse de créatine.

Elle pourrait également agir comme anti-fatigue en accélérant l’évacuation des déchets métaboliques.

ATP

C’est quoi ?

C’est l’adénosine triphosphate

 

A quoi ça sert ?

Il stocke et libère l’énergie nécessaire aux besoins de fonctionnement de notre corps.

B

BCAA ou ACIDES AMINES RAMIFIES

C’est quoi ?

Ils sont représentés par 3 acides aminés essentiels : Leucine, Isoleucine, Valine.

A eux trois, ils constituent un tiers des protéines musculaires et doivent être apportés par l’alimentation.

 

A quoi ça sert ?

Ils interviennent dans la synthèse (anabolisme), le maintien, et la récupération musculaire et donnent plus d’énergie à l’entraînement.

BETA-ALANINE

C’est quoi ?

C’est un acide aminé qui se lie à l’histidine pour former la carnosine.

 

A quoi ça sert ?

Elle permet d’augmenter les taux de carnosine musculaire,et donc, de faciliter la récupération, de réduire la fatigue et de repousser les limites. Elle améliore l’endurance et la force musculaire.

BRULE-GRAISSES

C’est quoi ?

C’est un complément alimentaire souvent composé de guarana, thé vert, caféine, artichaut et/ou de konjac.

 

A quoi ça sert ?

Il vise l’augmentation du métabolisme et la réduction des graisses corporelles, soit en augmentant la thermogénèse (dépense calorique liée à la régulation de la température corporelle), soit en aidant à l’élimination de l’eau et des toxines (draineur), soit en limitant la sensation de faim.

C

CAFEINE

C’est quoi ?

C’est une substance contenue dans le café.

 

A quoi ça sert ?

C’est un stimulant, un puissant diurétique. Elle active le système nerveux central. Elle contribue au maintien de la glycémie et aide à combattre les hypoglycémies. Elle pourrait soulager les migraines et activer la libération des acides gras par les adipocytes sans passer par la lipolyse. Elle augmenterait la production de force et de puissance musculaire.

Mise en garde : la caféine a de nombreux effets secondaires comme la tachycardie (accélération du rythme cardiaque), l’apparition de taches colorées sur les dents, l’augmentation des mictions (besoin d’uriner), de l’anxiété, de l’insomnie et des troubles digestifs.

CALCIUM

C’est quoi ?

C’est le sel minéral le plus abondant dans notre corps.

 

A quoi ça sert ?

Il intervient dans la solidité des os et des dents, dans le bon fonctionnement des cellules musculaires, cardiaques et nerveuses. Il a un rôle au niveau des reins et de la coagulation sanguine.

 

CANELLE

C’est quoi ?

C’est une épice issue de l’écorce de cannelier (arbre).

 

A quoi ça sert ?

Elle stimule les défenses immunitaires et régule les désordres intestinaux.

C’est un des aliments les plus antioxydant.

CARNITINE

C’est quoi ?

C’est une substance dérivée de deux acides aminés : la lysine et la méthionine.

 

A quoi ça sert ?

L’un des principaux rôle de la carnitine est de transporter les molécules de graisses au sein du muscle afin qu’elles y servent de carburant. Elle a donc une action sur la perte de masse grasse.

Elle permettrait également de favoriser l’oxygénation des muscles grâce à une action vasodilatatrice.

Elle interviendrait sur la récupération et la croissance musculaire en agissant sur le système endocrinien (hormones).

 

Mise en garde : Ne pas confondre carnitine et créatine. A haute dose, la carnitine peut s’ avérer hypoglycémiante.

CARNOSINE

C’est quoi ?

C’est une substance naturelle présente dans notre corps. Elle est synthétisée grâce à deux acides aminés : l’histidine et la bêta-alanine.

 

A quoi ça sert ?

Elle permet de limiter l’acidité de l’organisme et donc, de réduire la fatigue et prolonger les efforts en améliorant l’endurance. Grâce à elle, les courbatures sont moindres. Enfin, elle a rôle antioxydant.

CARTILAGE

C’est quoi ?

C’est un tissu conjonctif dense et élastique qui se trouve au niveau des articulations.

 

A quoi ça sert ?

Il fonctionne comme un amortisseur de chocs dûs aux mouvement.

Lorsque le cartilage est détruit, on parle d’arthrose.

CASEINE

C’est quoi ?

Il s’agit de la principale protéine du lait. Elle est très riche en acide glutamique et en tyrosine mais est peu riche en arginine et en cystéine.

Il existe 3 types de caséine :

le caséinate de sodium

La caséine micellaire ou protéine totale de lait

Les hydrolysats de caséine.

 

A quoi ça sert ?

D’assimilation lente, elle est préconisée pour la régénération et récupération musculaire.

CATABOLISME

C’est quoi ?

C’est une phase du métabolisme qui comprend la dégradation des composés organiques, comme les cellules musculaires

 

A quoi ça sert ?

Il permet de dégager de l’énergie et d’éliminer les déchets.

CHITOSAN

C'est quoi ?

C’est une protéine dérivée de la chitine, l’un des composant de la carapace des crustacés.

 

A quoi ça sert ?

Il stimule le transit intestinal et l’élimination des graisses. Il est intéressant pour les personnes souhaitant perdre du poids.

CHONDROITINE

C’est quoi ?

C’est un composant essentiel du cartilage, des tendons et des ligaments.

 

A quoi ça sert ?

Elle aide à réduire les douleurs articulaires.

CHROME

C’est quoi ?

C’est un oligo-élément.

 

A quoi ça sert ?

Il a un rôle essentiel dans le métabolisme du sucre en ayant une action sur l’insuline et la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang).

CITRON

C’est quoi ?

Un fruit

 

A quoi ça sert ?

La peau des citrons a des vertus antibiotique et antiseptique.

Il a un rôle alcalinisant et antioxydant.

Il permet de faciliter la digestion.

CLA OU ACIDE LINOLEIQUE CONJUGUE

C’est quoi ?

C’est un type de graisse que l’on retrouve dans notre alimentation, notamment dans les viandes et les laitages. C’est un dérivé de l’acide linoléique qui appartient à la famille des acides gras essentiels polyinsaturés : Oméga 6.

 

A quoi ça sert ?

Il contribue à la combustion des graisses (lipolyse) et à la diminution de la capacité du corps à les stocker.

COLLAGENE

C’est quoi ?

C’est une protéine présente et constituante de tout notre corps.

 

A quoi ça sert ?

Elle apporte aux tissus une résistance mécanique à l’étirement.

COMPLEXE DE VITMAINES

C’est quoi ?

C’est un complément alimentaire qui contient le plus souvent des vitamines, comme les vitamines B, C et D, et des sels minéraux comme le zinc et le magnésium.

 

A quoi ça sert ?

Il permet une meilleure récupération musculaire, un meilleur sommeil et une meilleure assimilation des nutriments, réduit la fatigue et facilite la concentration à l’entraînement.

CREATINE

C’est quoi ?

La créatine est un dérivé d’acides aminés naturels présents dans les muscles et le cerveau. Elle est synthétisée à partir des 3 acides aminés suivants : Arginine, Glycine, Méthionine.

 

A quoi ça sert ?

Elle stimule la prise de masse maigre et la force. Elle contribue au maintien du taux de phosphate de créatine, qui à son tour élève l’ATP, source d’énergie des muscles.

CURCUMA

C’est quoi ?

C’est une plante composée de feuille et d’un rhizome (racine). Il est utilisé comme une épice.

 

A quoi ça sert ?

Il a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il stimule les défenses immunitaires.

Ses qualités sont augmentées en l’associant au gingembre.

D

DEXTROSE

C’est quoi ?

Le dextrose est le sucre le plus rapidement assimilé. C’est une association entre le glucose et le fructose. Il se présente sous la forme d'une poudre blanche finement cristalline.

 

A quoi ça sert ?

Son assimilation est très rapide. Grâce au pic d’insuline, qu’il va créer, la mise à disposition du glucose et des acides aminés dans les cellules musculaires va être accéléré. Le dextrose permet donc, d’apporter énergie et force accrues pendant l’effort, d’optimiser la récupération et la prise de masse musculaire.

DRAINEUR

C’est quoi ?

C’est une substance ou un ensemble de substance ayant des effets diurétiques :  le thé vert, l’artichaut ou la tige d’ananas par exemple.

 

A quoi ça sert ?

Ils ont une action diurétique sur l’organisme et permettent de drainer et d’éliminer les toxines et l’eau.

F

FENUGREC

C’est quoi ?

C’est une plante. On consomme généralement ses graines (graines de fénugrec) comme épice pour augmenter la saveur des plats. Il est souvent associé au Maca et au Tribulus Terrestris.

 

A quoi ça sert ?

Riche en protéines,en antioxydants et en vitamines et minéraux facilement assimilables, le Fenugrec stimule l’anabolisme musculaire, augmente les performances sportives, renforce le système immunitaire et combat l’inflammation. Il est alcalinisant et reminéralisant (action bénéfique sur les dents, cheveux et os).

Enfin, il régule l’insuline et la cholestérolémie.

FIBRES

C’est quoi ?

Ce sont des polysaccharides, une forme de sucre non digestible.

Elles sont classées en deux familles : Les fibres insolubles et les fibres solubles.

 

A quoi ça sert ?

Les fibres insolubles ne sont pas digérées  : Elles gonflent dans l’intestin et favorise une accélération de transit.

Les fibres solubles sont partiellement digérées : Elles ont un rôle sur la santé de la flore intestinale, ralentissent la vidange gastrique, régulent le transit et limitent l’absorption du sucre.

G

GINGEMBRE

C’est quoi ?

C’est une plante composée de feuille et d’un rhizome (racine). Il est utilisé comme une épice.

 

A quoi ça sert ?

Il soulage les troubles du système digestif (nausées et vomissements), augmente l’immunité et renforce la vitalité.

Associé au curcuma, il constitue un puissant antioxydant.

GINSENG

C’est quoi ?

C’est la racine d’une plante appelée Panax Ginseng.

 

A quoi ça sert ?

Il possède des vertus anti fatigue, augmente les défenses immunitaires et régule le système nerveux.

C’est un tonique général qui augmente la vitalité et l’endurance et la performance physique.

 

GLUCOMANNANE

C’est quoi ?

C’est une fibre hydrosoluble dérivée de la racine de Konjac. Au contact de l’eau, elle gonfle et atteint 50 fois son volume initial.

 

A quoi ça sert ?

Il peut contribuer à la perte de poids lors d’un régime amaigrissant ou équilibré.

GLUCOSAMINE

C’est quoi ?

D’un point de vue biochimique, c’est une forme de sucre, un glucide complexe.

 

A quoi ça sert ?

Elle assure un rôle dans l’entretien et la santé des cartilages et des articulations.

Elle aurait un impact bénéfique sur l’action lubrifiante du liquide synovial (liquide présent dans les articulations) et permettrait de limiter la détérioration du cartilage.

GLUTAMINE

C’est quoi ?

C’est un acide aminé considéré comme non essentiel car le corps est capable de le synthétiser lui-même.

 

A quoi ça sert ?

La glutamine :

stimule l’anabolisme protéique, et la sécrétion de l’hormone de croissance.

régule l’hydratation des cellules,

Accélère la récupération.

repousse les limites de la fatigue lors d’un effort prolongé.

intervient dans la protection immunitaire.

GLYCINE

C’est quoi ?

C’est un acide aminé non essentiel mais dont la supplémentation est intéressante.

 

A quoi ça sert ?

Elle intervient dans la synthèse de collagène essentiel pour maintenir un bon fonctionnement des os et des articulations. Elle facilite la régénération des tissus conjonctifs comme le collagène, les tendons et ligaments. C’est, aussi, un précurseur de la créatine.

GUARANA

C’est quoi ?

C’est une plante originaire du Brésil riche en caféine.

 

A quoi ça sert ?

Le guarana est utilisé comme stimulant, tout comme la caféine et a donc les mêmes effets que la caféine.

 

Mise en garde : Il est déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de troubles cardiaques.

H

HISTIDINE

C’est quoi ?

C’est un acide aminé non essentiel, précurseur de la carnosine.

 

A quoi ça sert ?

Elle intervient dans le système immunitaire, se lie à l’histidine pour former la carnosine. Elle a donc un rôle dans l’augmentation de force, de puissance et de masse musculaire. Elle élève également le taux de NO (monoxyde d’azote).

I

INULINE

C’est quoi ?

C’est une fibre alimentaire soluble présente dans la chicorée, les topinambours, les artichauts et les pissenlits.

 

A quoi ça sert ?

Elle fonctionne comme un prébiotique : elle stimule le développement des bactéries de la flore intestinale.

L

L-CITRULLINE

C’est quoi ?

C’est un acide aminé précurseur de l’arginine.

 

A quoi ça sert ?

La L-Citrulline permettrait d’optimiser la présence d’arginine dans le corps et serait plus efficace que la supplémentation en arginine qui lors de sa dégradation par le foie est partiellement assimilable. La L-Citrulline ne passe pas par le foie mais par les reins où elle est métabolisée en arginine.

Elle a un rôle sur la synthèse protéique et permet de préserver la masse et la force musculaire.

 

M

MAGNESIUM

C’est quoi ?

C’est un des sel minéral les plus répandus dans l’organisme. Il se trouve principalement dans les os, les dents et en plus petite quantité dans les muscles et le reste de notre organisme.

 

A quoi ça sert ?

Il intervient dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire. Il a une action dans la synthèse des protéines, la santé des os et la production d’énergie.

En cas de carence, la fatigue, les crampes et un sommeil perturbé sont les premiers symptômes.

Chez le sportif, il facilitera l’endurance et limitera les crampes et courbatures.

MALTODEXTRINE

C’est quoi ?

La maltodextrine est un assemblage de plusieurs glucides issus de l’hydrolyse de l’amidon de blé ou maïs. Elle est bien assimilée par l’organisme.

 

A quoi ça sert ?

Elle apporte de l’énergie aux muscles.

Consommée durant 3 jours précédant une compétition, elle permet d’optimiser le stock de glycogène musculaire. Elle entre dans la composition des boissons isotoniques.

N

NATIVE (WHEY)

C’est quoi ?

C’est une whey non dénaturée qui vient directement du lait et qui a subit une transformation “douce”.

 

A quoi ça sert ?

Elle apporte des protéines rapidement, provoque un meilleur anabolisme et facilite la récupération.

O

OMEGA 3

C’est quoi ?

Ce sont des acides gras (graisses) que l’on retrouve dans la noix, les poissons gras, l’huile de colza ou de lin, les oeufs de poule nourries aux graines de lin.

 

A quoi ça sert ?

Les omégas 3 permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires et de réduire l’inflammation.

P

PRE WORKOUT

C’est quoi ?

C’est un complément destiné à être consommé juste avant l’entraînement.

Souvent, on y retrouve la caféine, la citrulline, l’arginine et la bêta-alanine.

 

A quoi ça sert ?

C’est un mélange de substance qui permettrait d’augmenter le rendement lors de la séance de musculation. Le but est de fournir davantage d’énergie, de congestion musculaire et de hautes performances.

PROTEINES D'OEUFS

C’est quoi ?

La protéine d’oeuf est présente dans le blanc de l’oeuf et est appelée albumine. Avec sa vitesse d’assimilation lente, c’est une protéine d’excellente qualité d’une valeur biologique de 100.  Elle apporte tous les acides aminés essentiels et est sans lactose.

 

A quoi ça sert ?

Elle est utile en période de sèche. Il est conseillé de la consommer pendant la journée, en collation ou avant d’aller se coucher.

Autour de l’entraînement, elle a peu d’intérêt puisqu’elle est assimilée lentement.

POTASSIUM

C’est quoi ?

Un sel minéral.

 

A quoi ça sert ?

Il joue un rôle sur la transmission de l’influx nerveux et sur la contractilité des fibres musculaires.

Il est également alcalinisant.

R

RADICAUX LIBRES

C’est quoi ?

Les radicaux libres sont des substances naturellement générées par le corps.

 

A quoi ça sert ?

Ils sont produits lors du vieillissement naturel du corps, par le stress, le sport, le tabac, ou la pollution.

RHODOLIA

C’est quoi ?

Une plante médicinale

 

A quoi ça sert ?

Elle améliore la capacité d’endurance, la récupération et lutte contre la fatigue.

S

SELENIUM

C’est quoi ?

C’est un oligo élément.

 

A quoi ça sert ?

Il a un rôle dans la défense contre les radicaux libres, dans la régulation des hormones thyroïdiennes et lutte contre l’inflammation. Il intervient indirectement dans la régénération des antioxydants, dans l’élimination des métaux lourds, et est protecteur du cerveau et des fonctions neurologiques. Enfin, il stimule notre immunité.

SPIRULINE

C’est quoi ?

C’est une cyanobactérie de couleur bleue-verte

 

A quoi ça sert ?

Elle aurait des vertus antioxydantes de part sa composition riche en vitamines et sels minéraux.

Sa haute teneur en protéine en ferait un atout pour la récupération musculaire.

Elle stimulerait les défenses immunitaires et la vitalité.

(Aucune étude sur l’homme à ce jour…)

STEVIA

C’est quoi ?

C’est une plante. Elle contient des glucides en petite quantité mais a un pouvoir sucrant 300 fois supérieur au saccharose (sucre de table).

 

A quoi ça sert ?

Elle est considérée comme un édulcorant car elle perturbe peu la glycémie. Elle est intéressante dans le contrôle du poids.

T

TAURINE

C’est quoi ?

C’est un dérivé d’acide aminé découvert dans la bile de boeuf ou de taureau. Son nom vient du mot latin : Taurus.

 

A quoi ça sert ?

C’est un neurotransmetteur.

Elle intervient dans les fonctions cardiaques et musculaires en renforçant la contractilité cardiaque. Elle joue également un rôle dans la digestion des lipides.

Elle permettrait de stimuler la force et l’endurance.

TRIBULUS TERRESTRIS

C’est quoi ?

C’est une plante médicinale.

 

A quoi ça sert?

Elle augmente la production de testostérone, favorise le sommeil et donc, la récupération. Elle a une action anabolisante, augmente l’endurance et la force musculaire.

V

VITAMINE D

C’est quoi ?

C’est une substance liposoluble qui se comporte comme une hormone essentielle au bon fonctionnement de notre organisme.

Il existe deux principaux types de vitamines D : La D2 d'origine végétale et la D3 d’origine animale.

 

A quoi ça sert ?

Elle permet la fixation du calcium sur les os pour lutter contre l’ostéoporose.

Elle augmente les défenses immunitaires et pourrait prévenir les cancers.

Enfin, elle participe au bon fonctionnement des muscles et à la régulation du système cardiaque.

VITARGO

C’est quoi ?

C’est une substance liposoluble qui se comporte comme une hormone essentielle au bon fonctionnement de notre organisme.

Il existe deux principaux types de vitamines D : La D2 d'origine végétale et la D3 d’origine animale.

 

A quoi ça sert ?

Elle permet la fixation du calcium sur les os pour lutter contre l’ostéoporose.

Elle augmente les défenses immunitaires et pourrait prévenir les cancers.

Enfin, elle participe au bon fonctionnement des muscles et à la régulation du système cardiaque.

W

WHEY

C’est quoi ?

C’est le lactosérum ou petit-lait du lait. C’est le liquide qui surnage dans les yaourts. Il représente 20% des protéines contenues dans le lait. Il possède la plus haute qualité biologique c’est-à-dire qu’elle est très assimilable par l’organisme.

 

A quoi ça sert ?

Elle stimule la synthèse protéique et donc, la prise de masse.

D’assimilation rapide, elle est conseillé en post entraînement, dans les 45 minutes qui suivent la séance. Avant l’entraînement, elle permet de mettre à disposition les acides aminés aux muscles qui vont davantage résister à la dégradation.

Z

ZINC

C’est quoi ?

C’est un oligo élément.

 

A quoi ça sert ?

Il intervient dans le métabolisme des protéines et des lipides, dans le système immunitaire. Il a une fonction anti-inflammatoire indirecte et améliore la glycémie. Il permettrait d’augmenter la force et la masse musculaire.

ZMA

C’est quoi ?

C’est un complément alimentaire breveté composé de zinc, magnésium et vitamine B.

 

A quoi ça sert ?

Il aurait un impact bénéfique sur la production de testostérone et donc sur la force et la masse musculaire.

IL VOUS MANQUE UN MOT ? N'HÉSITEZ PAS À COMMENTER, NOUS VIENDRONS ENRICHIR LE LEXIQUE AVEC VOS PROPOSITIONS !

Signature Julie

Julie

Diététicienne et coach sportive, pratiquante de fitness, pilates, yoga, stretching, run et trail, j’accompagne  tous les sportifs dans leur préparation nutritionnelle. 

L’alimentation est un facteur incontournable dans la réalisation de vos objectifs ! 

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