LE DEVELOPPE COUCHE

Aussi connu sous le nom de « Benchpress » c’est LE mouvement de musculation préféré des ces messieurs. Il permet de développer principalement les pectoraux, mais aussi les épaules et les triceps. Si tu veux tout comprendre sur le développé couché, connaître la bonne réalisation, les muscles engagés, les bénéfices, les variantes, le nombre de séries et de répétitions selon l’objectif, c’est dans cet article dédié à ce mouvement que je t’explique tout.
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QU'EST-CE QUE LE DEVELOPPE COUCHE ?

C’est souvent le premier exercice que tu fais quand tu démarres la musculation. C’est l’un des exercices de musculation le plus efficace pour les pectoraux et il se trouve dans presque toutes les salles de fitness.

Il fait aussi parti des 3 mouvements de base de la force athlétique (powerlifting) avec le squat et le soulevé de terre. Le développé couché est tout simplement une flexion/extension de bras en étant allongé.

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POURQUOI FAIRE DU DEVELOPPE COUCHE ?

Le développé couché est un exercice de base dans le milieu de la musculation. Pendant longtemps, seulement les hommes le pratiquaient, mais aujourd’hui, beaucoup de femmes le pratiquent, et bien sûre, il n’y a plus de cliché ! C’est un exercice qui peut être pratiqué par tout le monde et de tous les niveaux.

C’est un exercice poly-articulaire qui va donc engager l’articulation du coude et de l’épaule. Il va développer principalement vos pectoraux, vos épaules ainsi que vos triceps mais pas que ! Et c’est ici que je vais vous détailler tous les points importants du Benchpress ainsi que ses bénéfices souvent méconnus :

 

#1. C’est un exercice poly-articulaire qui va engager plusieurs articulations en même temps et donc vous faire dépenser beaucoup plus de calories qu’un exercice d’isolation. Vous pouvez donc l’intégrer dans une programmation dans un objectif de perte de poids.

 

#2. Le Développé couché renforce les pectoraux certes, mais aussi les épaules, les triceps, les dentelés, les petits pectoraux, les abdominaux, les biceps, les trapèzes etc.

 

#3. Il va vous faire gagner en coordination, en équilibre, en endurance, en agilité et en force, beaucoup d’athlètes de haut niveau l’inclus dans leur préparation physique.

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COMMENT BIEN REALISER LE DEVELOPPE COUCHE ?

Il faut comprendre que le principal objectif de ce mouvement est de développer les pectoraux, mais selon les morphologies et les antécédents sportifs, chaque personne va le faire d’une façon plus ou moins différente.

Pour ma part, quand j’incluais du benchpress (développé couché) dans mes séances lors de mes premières séances de musculation, j’utilisais énormément mes épaules du fait d'un manque de technique et d'un mauvais placement. J’ai donc travaillé dessus longtemps, et aujourd’hui, j’en ai conclu ceci sur la bonne réalisation de ce mouvement.

PMRS : position, mouvement, respiration, sécurité. Voici les 4 mots à retenir pour la bonne réalisation du squat

Position :

Les pieds sont bien encrés dans le sol pour un meilleur équilibre et un transfert de force,

Les fessiers sont en contact du banc,

Les abdominaux sont engagés,

Les omoplates fixées,

Le regard en dessous de la barre et les poignets dans l’axe.

Mouvement :

Je décroche la barre, je ramène la barre jusqu’au mamelon en inspirant puis je pousse la barre vers le haut tout en expirant et sans "défixer" les omoplates.

Respiration :

Inspire à la descente et expire à la montée tout en gardant les abdos engagés.

Sécurité :

Eviter de lever les pieds sauf en cas de lombalgie,

Ne pas casser les poignets car cela provoquerait un risque de tendinite ou de blessure,

Ne pas se servir du rebond sur les pectoraux pour remonter la barre,

En cas de charges lourdes, se faire assister bien sûre.

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LES DIFFERENTES VARIANTES DU DEVELOPPE COUCHE

Il existe plusieurs façons de faire du développé couché pour développer ses pectoraux. Le plus classique est le développé couché à la barre mais il existe aussi beaucoup d’autres variantes du développé couché à la barre qui vont vous permettre de cibler différentes portions des pectoraux (portion claviculaire, grand pectoral et petit pectoral).

Voici quelques variantes du développé couché :

- Développé couché aux haltères

- Développé décliné à la barre

- Développé incliné à la barre

- Développé au sol

- Les écartés couchés aux haltères

- Les pompes

MON CONSEIL DE COACH

Quand j’ai commencé la musculation, mon premier objectif était de développer ma masse musculaire au niveau de mon torse. Clairement, je voulais avoir de beaux pecs.

J’ai vite pris l’habitude de commencer par le Benchpress mais je n’avais pas une bonne technique d’exécution. Eh oui, comme tout sport, il y a de la technique ! Je stagnais à une charge et malgré les entraînements répétitifs, je n’arrivais pas à augmenter mon 1RM (une répétition maximale).

Alors j’ai décidé de baisser mes charges habituelles et de revoir ma technique. Cela m'a permis de repartir sur de bonnes bases et de revoir chaque détail de ce mouvement complexe. Ainsi, j’ai pu progresser et m’améliorer sur ce mouvement.

Aujourd’hui, selon vos objectifs et vos niveaux, je vous conseille de commencer par le développé couché à la barre, car il permet d’avoir un meilleur équilibre, par la suite passer au développé couché aux haltères. Pour ce qui est des répétitions, voici mes conseils :

-Prise de force 5x5 (niveau confirmé)

-Prise de masse hypertrophie 4x8-10 (tous niveaux)

-Renforcement musculaire type full body 3x10-12

-Perte de poids/affinement 3x12-15

Voilà, tu sais maintenant comment réaliser un bon développé couché ! Si tu as des questions ou si tu souhaites découvrir un autre mouvement, n'hésite pas à nous le faire savoir en commentaire.

CHADY, Coach sportif

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