LE SQUAT

Le squat, c’est l'un des mouvement le plus connu et le plus réalisé dans le monde du fitness. C’est un mouvement difficile à faire physiquement mais facile à apprendre. Si tu veux tout comprendre sur le squat, connaître la bonne réalisation, les muscles engagés, les bénéfices, les variantes, le nombre de séries et de répétitions selon l’objectif, c’est dans cet article dédié à ce mouvement que je t’explique tout !
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QU'EST-CE QU'UN SQUAT ?

Tu en as déjà vu, entendu parlé ou même pratiqué si tu fréquentes les salles de fitness. Le squat est tout simplement une flexion de jambes (genoux + hanches).

C’est un exercice complet pour le renforcement du bas du corps car il va engager énormément de groupes musculaires différents.

C’est ce qu'on appelle un mouvement de base et il va demander beaucoup d’énergie.

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POURQUOI FAIRE DU SQUAT ?

On ne peut pas le négliger, c’est un exercice de base de la pratique du fitness et de la musculation. Les squats font partis des mouvements les plus complets. C'est un exercice poly articulaire qui fait travailler vos quadriceps (avant des cuisses), vos fessiers et vos ischios-jambiers (arrière des cuisses). Mais pas que !  Et c’est là que j’interviens pour vous détailler les bénéfices du squat.

 

Voici les bénéfices du squat : 

#1. Il va prévenir des problèmes de dos. En effet, lors de la réalisation du squat vos lombaires/abdos sont mis à contribution, c'est-à-dire qu'ils vont être engagés. Ainsi, dans une pratique régulière cela va favoriser leurs développements et améliorer la posture.

 

#2. Il va renforcer vos articulations. En faisant du squat, vous allez engager les muscles stabilisateurs (ce sont les muscles qui entourent l’os ou l’articulation). Pratiquer du squat régulièrement va donc améliorer la flexibilité des hanches, des genoux et des chevilles.

 

#3. C’est un exercice qui peut être pratiqué par les femmes comme les hommes, pour les pratiquants qui désirent prendre de la masse comme ceux qui désirent perdre du gras.

 

#4. Il améliore l’équilibre et augmente la capacité physique du quotidien : marcher, se lever, s’asseoir, monter les escaliers, ramasser quelque chose à terre, faire ses lacets...

 

#5. Il va développer la mobilité et développer vos muscles des jambes. Il contribue a améliorer le résultat dans beaucoup de pratiques sportives (rugby, football, handball…etc.).

 

#6. C’est un exercice poly articulaire (plusieurs articulations) qui demande beaucoup d’énergie, cela signifie qu'il va donc brûler plus de calories qu’un exercice mono articulaire (une seule articulation).

 

#7. Il va énormément contribuer au renforcement de la sangle abdominale car pour une bonne réalisation du squat, les muscles profonds (transverse et obliques) doivent être engagés au maximum.

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COMMENT BIEN REALISER UN SQUAT ?

Il faut déjà comprendre qu’en fonction de chaque personne le squat ne sera pas réalisé de la même manière, tout est une question d’anatomie, de souplesse et de mobilité.

Je m’explique, il y a des personnes (médecin, coach, kiné, ostéo…etc.) qui vous diront « il ne faut jamais que tes genoux dépassent tes pointes de pieds quand tu fais des squats ». Alors, vrai ou faux ?

Et bien faux, car j’ai essayé avec un adhérent de ma salle de sport ;et quand je lui ai demandé de faire du squat en essayant absolument de garder les genoux à la limite des pointes de pieds lors de la descente, il se sent mal et n’a plus d’équilibre.

Ensuite, j’ai demandé à une autre personne de me faire la même chose, chose qui s’est faite naturellement, sans gène et sans perte d’équilibre.

Pourquoi ? J’ai analysé plusieurs fois les mouvements de chacun et je me suis rendu compte que dans le premier cas l’adhérent avait des longs fémurs (os de la cuisse) alors forcément, quand il fait un squat, les genoux dépassent les pointes de pieds mais en aucun cas il est en danger sur ce mouvement.

PMRS : position, mouvement, respiration, sécurité. Voici les 4 mots à retenir pour la bonne réalisation du squat

Position : les pieds un peu plus larges que le bassin avec les orteils orientés vers l’extérieur, le bassin neutre, les abdos engagés, les bras sont soit tendus vers l’avant soit sous la barre et le regard vers l’avant.

 

Mouvement : aspire le nombril pour serrer les abdos, le dos reste bien droit et les fesses partent en arrière en fléchissant les genoux comme si tu devais t’asseoir sur une chaise. Dès que tu as cassé la parallèle, tu remontes.

 

Respiration : inspire à la descente et souffle en fin de montée.

 

Sécurité : garder les pieds bien encrés dans le sol et ne pas les décoller, orienter les genoux vers l’extérieur pour justement empêcher de les rentrer à l’intérieur et garder le dos bien droit.

 

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LES DIFFERENTES VARIANTES DE SQUAT

Il y a plusieurs façons de faire du squat selon le niveau, le plus connu c’est le « back squat » : squat avec la barre sur les trapèzes.

Bien sûre, ce n’est pas le plus facile car en plus de demander un effort sur les muscles du bas du corps, il demande un effort musculaire sur le haut du corps, ici quasiment tous les muscles du corps vont être sollicités.

Pour débuter sans faire d’erreur ou risque de blessure, je conseillerais déjà de faire le mouvement au poids du corps.

Voici quelques variantes classées selon le niveau :

Air squat

Gobelet squat

Squat à la machine guidée

Squat jump

Back squat

Squat sumo

Front squat

Overhead squat

MON CONSEIL DE COACH

La plupart du temps sur les exercices de musculation, on entend « 4x10 » c’est à dire 4 séries de 10 répétitions sur le mouvement concerné or selon les objectifs et le niveau ce type de formule ne s’adapte pas à tout le monde.

Pour un débutant qui commence la musculation je conseillerais peu de séries mais beaucoup de répétitions à une faible charge pour que le cerveau, le corps et les muscles commencent à s’habituer au mouvement.

Exemple : back squat 3x12-15

Pour un objectif bien déterminé (prise de masse, prise de force, renforcement musculaire, perte de poids…etc.), il y a beaucoup de paramètres qui rentrent en compte (avec l’alimentation bien sûr), notamment, une fourchette du nombre de répétitions, un nombre de séries, un temps de récupération et un tempo d’exécution à respecter.

Pour résumer et faire plus court :

Prise de force 5X5

Prise de masse 4x8-10

Renforcement musculaire 3x10-12

Perte de poids/affinement 3x12-15

Voilà, tu sais maintenant comment réaliser un bon squat ! Si tu as des questions ou si tu souhaites découvrir un autre mouvement, n'hésite pas à nous le faire savoir en commentaire.

CHADY, Coach sportif

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                      4 / 5 1 commentaire
                      Répartitions des notes

                      Chez Decathlon, les avis sont fiables.

                      • 21 mars 2019

                        Bonjour,

                        Avez-vous un visuel sur les variantes des squats,
                        Je ne connais pas tous les noms et les façons de les exécuter,
                        Merci

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