MON PROGRAMME DE MUSCULATION: SPLIT ROUTINE (PDF)

Vous cherchez un programme d'entraînement ? Florian, notre ambassadeur, vous propose ses séances (split) pour muscler l'ensemble de votre corps à la salle ou à la maison avec une home gym. 

Florian, notre ambassadeur, vous propose son entraînement split de 4 séances par semaine. Retrouvez le programme en PDF en bas de page. Bon entraînement ! 
PICTO

LUNDI : PECTORAUX ET BICEPS

EXERCICE 1 : DÉVELOPPÉ ASSIS

Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Développé assis

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

EXERCICE 2 : POMPES PIED SURÉLEVÉS

Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Pompes pied surélevés

• Série : 4

• Répétition : 20

• Temps de repos : 1min30

EXERCICE 3 : BUTTERFLY

Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Butterfly

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

EXERCICE 4 : CURL DEBOUT POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Biceps

• Exercice : Curl debout poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

EXERCICE 5 : CURL POULIE HAUTE UNILATÉRAL

Groupe Musculaire : Biceps

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

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MARDI : DOS ET TRICEPS

EXERCICE 1 : TIRAGE POITRINE POULIE HAUTE

Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Tirage poitrine poulie haute

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

EXERCICE 2 : ROWING POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

EXERCICE 3 : TIRAGE HORIZONTAL UNILATÉRAL

Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

EXERCICE 4 : EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE

Groupe Musculaire : Triceps

• Exercice : Extension triceps poulie haute

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

EXERCICE 5 : DIPS 

Groupe Musculaire : Triceps

• Exercice : Dips

• Série : 4

• Répétition : 20

• Temps de repos : 1min30

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JEUDI : QUADRICEPS, ISCHIOS ET FESSIERS

EXERCICE 1 : SQUAT

Groupe Musculaire : Quadriceps

• Exercice : Squat

• Série : 4

• Répétition : 30 si poids de corps 15 si avec haltère

• Temps de repos : 1min30

EXERCICE 2 : LEG EXTENSION

Groupe Musculaire : Quadriceps

• Exercice : Leg extension

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

EXERCICE 3 : SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Ischios

• Exercice : Soulevé de terre jambes tendues poulie basse 

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

EXERCICE 4 : EXTENSION HANCHE POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Fessiers

• Exercice : Extension hanche poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

PICTO

VENDREDI : ÉPAULES

EXERCICE 1 : TIRAGE MENTON POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Tirage menton poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

EXERCICE 2 : ÉLÉVATIONS FRONTALES POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Élévations frontales poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

EXERCICE 3 : ÉLÉVATION LATÉRALES POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Élévations latérales poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

EXERCICE 4 : OISEAU UNILATÉRAL POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Oiseau unilatéral poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

Le programme vous a plu ? Alors emportez le programme avec vous pendant vos séances ! Téléchargez le programme au format PDF

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