MON PROGRAMME DE PRÉPARATION PHYSIQUE

Comment optimiser vos performances en complément de vos entraînements sportifs ? Grâce au travail de préparation physique générale ou PPG !

Voici un guide pratique qui vous permettra de développer vos qualités physiques générales toute l’année.

LA PRÉPARATION PHYSIQUE, QU’EST-CE QUE C’EST ?

La préparation physique a pour objectif de servir la discipline pratiquée par le sportif. En effet, elle lui permet de développer ses qualités physiques et ainsi d’optimiser ses performances. Elle intervient également dans la prévention des blessures et la récupération.

Il existe 2 grands types de préparation physique :

La préparation physique générale (PPG) : elle sert avant tout au développement et à l’harmonisation des qualités physiques générales, dans le cadre d’un travail préparatoire général ou extensif.

La préparation physique spécifique (PPS) : les sportifs l’utilisent surtout lors d’une phase pré-compétitive ou compétitive. Ce travail doit leur permettre d’acquérir une condition physique optimale.

QUEL PROGRAMME D’ENTAÎNEMENT POUR BOOSTER SA FORME ?

Voici un programme de préparation physique générale qui vous permettra de développer vos capacités respiratoires et de renforcer l'ensemble de votre corps.  Si vous pratiquez déjà une activité physique, réalisez ces exercices 1 fois par semaine en complément de votre sport. Pour les autres, reproduisez ces séances 2 ou 3 fois par semaine, dans l’idéal.

Les consignes :

• Entre chaque entraînement, pensez à laisser une journée de récupération  (exemple : si vous travaillez le haut du corps le lundi, attendez le mercredi pour le travailler à nouveau).

• Pour alimenter vos muscles, n'oubliez pas de vous hydrater correctement pendant et après la séance.

• Enfin, lorsque vous terminez une séance, accordez-vous quelques exercices de stretching pour récupérer (prenez de grandes inspirations et étirez les muscles que vous avez travaillés durant votre entraînement).

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ENTRAÎNEMENT 1 : TRAVAILLER SON CARDIO

MATÉRIEL ET CONSIGNES DU COACH

Pour suivre ce programme de cross training, vous aurez besoin du matériel suivant :

• Une corde à sauter

• Un DST

• Un kettlebell

Si vous ne disposez pas de l’ensemble du matériel suivant, nous proposerons des variantes pour certains exercices.

Les consignes du coach :

• Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.

• Equipez-vous d’un tapis de fitness pour les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.

• Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… dépassez-vous !

• Respectez systématiquement la phase d’échauffement pour vous mettre en jambes avant d’entamer les exercices.

Bonne séance !

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            SEANCE 1

            ÉCHAUFFEMENT

            Enchaînez 20 montain climbers sur 1 minute,  puis 10 thrusters la minute suivante.

            Répétez le même circuit 4 fois au total pour atteindre 8 minutes d’échauffement.

            THRUSTER AVEC KETTLEBELL

            • Muscles ciblés : cuisses, épaules.

            • Exécution de l’exercice : faites un squat suivi d’un développé.

            • Respiration : soufflez sur la montée.

            • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

            MOUNTAIN CLIMBER

            • Muscles ciblés : abdominaux.

            • Exécution de l’exercice : face au sol, sur les mains, amenez en alternance vos genoux vers la poitrine.

            • Respiration : soufflez en amenant les genoux.

            • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

            CORPS DE SÉANCE

            Pour chacun de ces 4 exercices, réalisez 8 séries de 20 secondes d’effort (avec 10 secondes de récupération entre chaque série).

            SQUAT JUMP AVEC DOMYOS STRAP TRAINING

            • Objectif : développer le cardio.

            • Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter.

            • Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons.

            LUNGE DST

            • Objectif : développer le cardio.

            • Exécution de l’exercice : en position de fente, alternez-les en sautant.

            • Consignes de sécurité : gardez le buste droit.

            PAS PATINEUR AVEC DOMYOS STRAP TRAINING

            • Objectif : développer le cardio.

            • Exécution de l’exercice : déplacez-vous latéralement avec une jambe derrière la jambe d’appui.

            • Consignes de sécurité : gardez les bras légèrement fléchis.

            BURPEES DST

            • Objectif : développer le cardio.

            • Exécution de l’exercice : placez un pied dans les 2 sangles du DST. Faites 1 pompe et sautez.

            • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

            SEANCE 2

            ÉCHAUFFEMENT

            Faites 3 minutes de corde à sauter.

            Puis effectuez un maximum de double unders (double tours) en 1 minute.

             

            CORPS DE SÉANCE

            Réalisez 10 double unders sur 1 minute, puis 10 thrusters la minute suivante.

            Répétez ce même circuit pendant 16 minutes au total.

            DOUBLE UNDER

            • Objectif : développer le cardio et brûler des calories.

            • Exécution de l’exercice : sautez à la corde à une cadence élevée en faisant des double unders (2 tours de corde) à chaque saut.

            • Consignes de sécurité : restez bien sur la plante des pieds, ne sautez pas sur les talons.

            Si vous ne disposez pas de corde à sauter faites des montées de genoux sur place, pendant 30 secondes.

            THRUSTER AVEC KETTLEBELL

            • Muscles ciblés : cuisses, épaules.

            • Exécution de l’exercice : faites un squat suivi d’un développé.

            • Respiration : soufflez sur la montée.

            • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

            GAINAGE AB WHEEL

            • Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.

            • Exécution de l’exercice : sur les genoux, descendez bras tendus vers l’avant et remontez en position initiale.

            • Respiration : inspirez en descendant.

            • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

            Si vous ne disposez pas de l’AB Wheel, effectuez un simple exercice de gainage frontal.

            PICTO

            ENTRAÎNEMENT 2 : RENFORCER LE BAS DU CORPS

            Enchaînez les exercices de préparation physique suivants sous forme de circuit : réalisez chacun d’entre eux une fois puis à la fin du premier tour, accordez-vous une minute de récupération avant de passer au second.

            Reproduisez ce même circuit entre 3 et 5 fois.

            EXERCICE 1 : SQUAT

            • Objectif : muscler les cuisses et les fessiers (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, fessiers).

            • Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuises et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez.

            • Respiration : inspirez en position de départ et expirez pendant l’extension.

            • Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

            • Répétitions : 20 répétitions.

            EXERCICE 2 : FENTES

            • Objectif : muscler les quadriceps, les fessiers & les ischios-jambiers.

            • Exécution de l’exercice : placez-vous debout, un pied en avant, les bras le long du corps, buste droit. Inspirez puis effectuez une flexion des jambes de manière à former un angle de 90° avec les 2 jambes.

            • Respiration : inspirez en descendant puis soufflez en remontant.

            • Consignes de sécurité : pensez à garder votre buste droit et à contracter vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

            • Répétitions : 15 répétitions pour chaque jambe.

            EXERCICE 3 : ÉLEVATION LATÉRALE

            • Objectif : muscler les fessiers.

            • Exécution de l’exercice : allongé(e) sur le côté, tendez les jambes, la tête posée sur le bras. Levez la jambe du dessus un peu plus haut que la hanche, puis revenez en position initiale sans reposer la jambe complètement (la contraction est continue, ne jamais relâcher).

            • Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en descendant la jambe.

            • Consignes de sécurité : gainez le corps et ne pas lever trop haut la jambe.

            • Répétitions : 20 répétitions de chaque côté.

            Option + difficile : ajoutez des poids lestés pour accentuer l’exercice.

            PICTO

            ENTRAINEMENT 3 : RENFORCER LE HAUT DU CORPS

            Enchaînez les exercices de préparation physique suivants sous forme de circuit : réalisez chacun d’entre eux une fois puis à la fin du premier tour, accordez-vous une minute de récupération avant de passer au second.

            Reproduisez ce même circuit entre 3 et 5 fois.

            EXERCICE 1 : POMPE

            • Objectif : muscler les pectoraux.

            • Exécution de l’exercice : mains à plat au sol, écartées d’une  largeur supérieure à celle des épaules, les doigts sont écartés et dirigés vers l’avant. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin. Gainez et montez le corps par une extension des bras. Le corps doit être aligné, la tête dans le prolongement du corps.

            • Respiration : inspirez en descendant le corps jusqu’au sol en fléchissant les coudes puis revenez en position initiale en soufflant et tendez les bras. Recommencez le mouvement.

            • Consignes de sécurité : pensez à garder le corps droit et à serrer les abdominaux pendant l’exercice.

            • Répétitions : entre 15 et 20 (ou entre 10 et 15 répétitions si l’exercice est trop difficile).

             

            Option plus facile : réalisez le même exercice sur les genoux.

            EXERCICE 2 : CRUNCH

            • Objectif : muscler le grand droit des abdominaux.

            • Exécution de l’exercice : allongez-vous au sol, pliez les jambes et ramenez-les vers votre ventre de manière à former un angle de 90°. Les mains sont placées derrière la tête pour soulager la nuque (ne pas tirer la tête vers l’avant). Enroulez le buste vers l’avant en rentrant le menton. Contractez les abdominaux et gardez les lombaires collés au sol. Revenez en position initiale sans à-coups.

            • Respiration : inspirez en début de mouvement, expirez et soufflez en enroulant le buste.

            • Consignes de sécurité : pour protéger les lombaires, ne décollez pas le bas du dos pendant la contraction.

            • Répétitions : 20.

            EXERCICE 3 : GAINAGE FRONTAL ET LATÉRAL

            • Objectif : le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires).

            • Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses, rentrez le ventre afin de placer votre dos et maintenez la position (entre 45 secondes et 1 minute). Tout en gardant la position haute, réalisez le même exercice en passant sur le côté droit, puis enfin le gauche.

            • Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant chaque position de planche.

            • Consignes de sécurité : faites attention à bien basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux tout au long de l’exercice.

            • Répétitions :  maintenez la position entre 45 secondes et 1 minute 30 pour chaque face.

             

            Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

            EXERCICE 4 : TRACTION OU TIRAGE BARRE

            • Objectif : muscler les dorsaux.

             

            • Option 1 :  tirage à la barre

            Tirez la barre jusqu'au menton en descendant les coudes à 90° (à la base du crâne), gardez la poitrine ouverte.

            A noter : la charge que vous soulevez doit correspondre au quart de votre poids de corps (1/2 pour les hommes). Par exemple, si vous pesez 60kg, chargez à 15kg. Attention cette donnée est un repère, ajustez la charge en fonction de votre condition physique et de votre état de forme.

             

            • Option 2 : traction

            Prise de barre en supination (paumes de main vers le haut) soulevez le corps en ramenant le menton vers la barre. Gainez le corps pour protéger les lombaires (veillez à ne pas cambrer).

             

            • Répétitions : entre 10 et 15 tractions.

            EXERCICE 5 : RELEVÉ DE BUSTE AU SOL

            • Objectif : muscler les lombaires.

            • Exécution de l’exercice : allongé sur le ventre, la tête est face au sol et les bras le long du corps. Si besoin, placez une serviette au niveau du front pour plus de confort. Inspirez puis soufflez tout en décollant simultanément votre buste et vos jambes. Revenez en position de départ.

            • Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez lors de la phase de contraction des muscles.

            • Consignes de sécurité : ne montez pas trop haut, pensez à rentrer le ventre pour serrer les abdominaux et protéger le dos pendant toute la durée de l’exercice.

            • Répétitions : entre 10 et 15 répétitions.

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                        Ce programme de préparation physique vise à développer votre force endurance. Celui-ci vous permettra d’augmenter votre capacité à résister le plus longtemps possible contre une charge.
                        Conseils
                        Ce programme de préparation physique vise à travailler votre explosivité. Celle-ci consiste à développer le maximum de force en un minimum de temps. Elle vous permettra de démarrer plus vite un sprint, sauter plus haut…

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