Musculation pour le dos : avoir un corps en V

L'athlète Optimum Nutrition, Nassim Sahili, vous explique comment faire pour développer une silhouette en V.

Développer une silhouette en “V” implique de se pencher sur plusieurs variables bien distinctes comme le développement des épaules, du dos et la réduction du tour de taille. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur les muscles du dos et les exercices qui permettent de parfaitement stimuler cette zone.

AVOIR UN DOS EN V, COMMENT FAIRE ?

Le “dos” n’est pas à proprement parler un muscle mais plutôt une zone constituée de plusieurs groupes musculaires. Les trapèzes et les lombaires (le bas du dos) en font partie mais les muscles qui permettent un développement en “largeur” sont plutôt le grand dorsal et le grand rond. Pour les travailler, il faut non seulement choisir des exercices bien spécifiques mais aussi adopter une exécution en accord avec cet objectif. Les “dorsaux” peuvent être difficile à bien ressentir car on peut avoir tendance à compenser avec d’autres groupes musculaires, comme les bras, lors d’une séance d’une musculation. Mais avec les bonnes indications, vous ne devriez avoir aucun mal à bien recruter cette zone là. Intégrez les exercices suivant à votre routine : 

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#1 LE TIRAGE VERTICAL

Le mouvement par excellence pour travailler les dorsaux. N’importe quel pratiquant inscrit en salle de sport a, à un moment ou un autre, essayé de faire quelques répétitions de tirage vertical. Et c’est une bonne chose, car c’est un mouvement très efficace lorsqu’il est bien réalisé. Mais surtout, c’est un mouvement accessible, bien plus accessible que la variante au poids du corps : les tractions. En utilisant une poulie, vous avez toute la possibilité de modifier la charge de travail en fonction de votre propre niveau. L’avantage du tirage vertical est en plus, de pouvoir sélectionner différentes attaches pour réaliser le mouvement de différentes façons. Vous avez alors plus de flexibilité pour expérimenter ce qui vous convient le mieux.

nassim sahili musculation programme dos V

Pour exécuter parfaitement cet exercice, placez-vous sur un banc de tirage vertical en saisissant la barre avec une largeur à peine plus importante que celle de vos épaules.

Avant d’engager le mouvement, contractez la sangle abdominale pour éviter d’accentuer la cambrure naturelle.

Tirez la barre vers la poitrine en gardant les coudes pointés vers le sol et en abaissant les épaules au fur et à mesure du mouvement.

Avec la fatigue, soyez vigilant à ne pas compenser avec des à coups ou en vous inclinant vers l’arrière. Les muscle sollicités ne seraient plus les mêmes.

Vous pouvez expérimenter différentes prises de mains (pronation / neutre / supination) pour déterminer celle qui vous convient le mieux.

#2 LE TIRAGE HORIZONTAL

À la différence du tirage vertical, le tirage horizontal est un exercice plus simple à maîtriser mais tout aussi efficace. Le grand dorsal étant un muscle qui s'étend sur une grande partie de votre dos, vous devrez réaliser des mouvements verticaux et horizontaux pour cibler l’ensemble des fibres musculaires et espérer un développement complet. Le tirage horizontal présente aussi l’avantage de pouvoir être réalisé avec différentes prises et attaches. Vous pourrez donc l’adapter à votre propre morphologie et sensations. Une technique assez efficace consiste également à pratiquer cet exercice en “unilatéral”, c’est un dire un bras après l’autre, pour être plus concentré et surtout pour corriger d’éventuels déséquilibres musculaires entre votre côté droit et votre côté gauche.

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Les consignes d’exécution sont les mêmes que pour les autres tirages. Sangle abdominale contractée et épaules sur toutes les répétitions. Pour être certains de bien travailler les dorsaux et non les trapèzes, tirez la main au niveau de votre nombril en conservant le coude proche du corps.

#3 TIRAGE BRAS TENDUS 

Le seul mouvement “d’isolation” pour les dorsaux. Un mouvement d’isolation est un mouvement dit mono-articulaire, qui n’engage qu’une seule articulation, en l'occurrence celle de l’épaule, au contraire des autres exercices qui engagent l’épaule et le coude. L'avantage d’un exercice d’isolation est de pouvoir maîtriser plus facilement la technique d’exécution et de réduire l’intervention d’autres groupes musculaires.

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Pour réaliser cet exercice, placez vous face à une poulie réglée au plus haut et attachez y une corde ou une barre droite.

En gardant les bras légèrement fléchis mais verrouillés du début à la fin, tirez la barre (ou la corde) jusqu’à rapprocher vos mains de vos cuisses. La sangle abdominale doit être contractée du début à la fin de la série pour éviter une cambrure excessive.

Pour assurer une contraction maximale des dorsaux, gardez les épaules basses tout au long de la série.

#4 LES TRACTIONS

Probablement l’exercice le plus populaire pour le dos mais aussi le plus difficile techniquement. Tout le monde n’est pas capable de maîtriser des tractions car elles demandent un développement musculaire solide. Mais si votre condition physique le permet, les tractions peuvent être redoutable dans le développement d’un dos en “V”. Cet exercice est en réalité l’équivalent du tirage vertical mais effectué au poids du corps. L'objectif est simplement de se suspendre à une barre et de se “tracter” (d’où le nom tractions) jusqu’à ce que la poitrine s’approche de la barre. Ce mouvement est ultra complet car il peut être utilisé pour travailler différentes parties du dos en fonction de l’exécution et de la prise de main, mais peut être aussi intéressant pour le développement des biceps.

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En position de départ, vous veillerez à contracter la sangle abdominale pour éviter une cambrure excessive qui risquerait de provoquer des douleurs en bas du dos.

Le point le plus important sur cet exercice est d’être capable d’engager le mouvement avec une contraction des muscles dorsaux et non avec un mouvement d’élan provoqué par les jambes ou le reste du corps.

Si vous êtes obligé de “tricher” avec les jambes pour vous tracter jusqu’à la barre, alors les tractions ne sont probablement pas faites pour vous pour l’instant. Choisissez plutôt la variante à la poulie le temps de renforcer cette zone là.

EXEMPLE DE SEANCE POUR LE DOS

Tirage Vertical (prise pronation)

5 séries

8 à 12 répétitions

90 secondes de récupération

Tirage horizontal (à un bras)

4 séries

8 à 12 répétitions

90 secondes de récupération

Tirage bras tendus (à la poulie)

 4 séries

12 à 15 répétitions

60 secondes de récupération

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Soyez vigilant sur l’exécution de chacun de ces mouvements, une mauvaise technique pourrait bien ralentir votre progression et vous exposer plus facilement aux blessures !Choisissez une charge de travail adaptée à l’effort. Dans le doute, commencez léger, le temps de vous familiariser avec le mouvement avant d’augmenter le poids utilisé. Bien sûr, prenez le temps de consacrer une dizaine de minutes à un échauffement complet comprenant des exercices cardio comme de la marche rapide ou du vélo et quelques séries de travail avec charges légères sur le premier exercice de votre séance. Bon courage !
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Nassim Sahili

Expert en développement musculaire & athlète OptimumNutrition !

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