QUELLE MACHINE POUR QUEL MUSCLE ?

Pas toujours simple de s’y retrouver parmi toutes les machines de musculation qui s’offrent à nous dans une salle de sport… Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à vous repérer.

Qui ne s’est jamais retrouvé perdu au milieu du plateau musculation sans savoir quoi faire réellement ? Faire les mêmes exercices que son voisin de banc n'est pas toujours la meilleure solution alors pour ne pas être perdu,  retrouvez dans ce conseil une suite d'exercices !
1

MUSCLER SES PECTORAUX

Les bons exercices  en charges libres (avec barre et/ou haltères) : Le développé couché avec barre ou haltères.

Allongé sur un banc, descendez la barre prise largeur d’épaule jusqu’à votre poitrine. Soufflez et poussez la barre vers le haut. Pensez à bien contracter vos abdominaux et à rester gainé pendant l’exercice.

Faites 4 séries de 10 à 12 répétions, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

2

MUSCLER SES BRAS (BICEPS, TRICEPS)

Les bons exercices avec barre ou haltère :

 

Le curl barre droite pour les biceps : debout, la barre prise largeur d’épaule, paumes de main orientées vers le ciel (supination), soufflez et ramenez la barre sous votre menton, tout en pensant à garder les coudes en contact avec votre buste. 4 séries de 8 répétitions et récupérer 1 minute de récupération entre chaque série.

 

La barre au front pour les triceps (vidéo) : allongé sur un banc, prenez une barre en supination (paumes de main orientées vers le ciel), gardez vos coudes serrés. Inspirez, fléchissez et ramenez la barre au niveau du front, soufflez et poussez la barre vers le haut. Pensez à bien garder vos coudes à la verticale et à ne pas les écarter. Faites 4 séries de 8 répétitions, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

3

MUSCLER SON DOS

Les bons exercices sur machine : le tirage vertical 

En fonction de votre prise, essayez de ramener la barre au niveau de vos clavicules, gardez le dos bien droit, les épaules basses et ne cambrez pas. Soufflez lors du tirage et inspirez lors de la descente. N’hésitez pas à varier les prises afin de solliciter tous les muscles du dos. Faites 4 séries de 8 à 10 répétitions, récupérez 1 minute 30 entre chaque série.

4

MUSCLER SES ÉPAULES

Les bons exercices avec une barre :

 

Le développé militaire : assis, barre placée au niveau des clavicules, prise de main largeur épaules, soufflez et poussez la barre au dessus de votre tête. Faites 4 séries de 8 répétitions, récupérez 1 minute 30 entre chaque série.

5

MUSCLER SES ABDOMINAUX

Les machines à utiliser : le banc à abdominaux (vidéo)

Les bons exercices :

Le gainage : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position. Respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche. Faites attention à bien basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux tout au long de l’exercice.

Les crunchs : allongez-vous au sol, pliez les jambes et ramenez les vers votre ventre de manière à former un angle de 90°. Les mains sont placées derrière la tête pour soulager la nuque (ne pas tirer la tête vers l’avant). Inspirez puis soufflez en enroulant le buste vers l’avant (pensez à rentrer le menton). Contractez les abdominaux et gardez les lombaires collés au sol. Revenez en position initiale sans à-coups.

Les relevés de jambes : allongé au sol, jambes tendues à la verticale, soufflez tout en poussant vos jambes vers le haut, revenez en position initiale en contrôlant la descente du bassin au sol.

6

MUSCLER SES JAMBES

Les bons exercices :

Le squat avec une barre ou à poids de corps selon votre niveau. Debout, les pieds largeur de bassin, inspirez et fléchissez vos jambes tout en poussant les hanches légèrement vers l’arrière, puis soufflez et poussez vers le haut. Arrêtez-vous avant l’extension complète des jambes. Faites 4 séries de 10 répétitions, avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série.

Vous possédez désormais quelques repères pour faire le choix du bon appareil dans votre salle de musculation. Pour vous exercer correctement et laisser à votre corps le temps de récupérer, accordez-vous au moins 2 jours de repos complet dans la semaine. L’idéal étant de ne pas enchaîner plus de 2-3 jours d’entraînements consécutifs. D’une séance à l’autre, n’oubliez pas de varier les groupes musculaires (exemple : travaillez 2 groupes musculaires différents par séance). Bon entraînement !

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