Musculation et nutrition : Comment calculer ses macronutriments ?

Comment apporter à notre corps exactement ce dont il a besoin pour être performant et avoir une belle silhouette ? La réponse en 4 points.

En pleine préparation physique, vous suivez un plan d’entraînement en musculation et un programme alimentaire préparés avec soin par votre coach et/ou votre diététicien(ne). Seulement, vous aimeriez comprendre comment ça fonctionne. Ici, on vous explique comment calculer ses macronutriments.

C’est quoi les macronutriments ? Un peu d’explications...

Glucides, lipides et protéines...ça nous parle à tous mais concrètement c’est quoi ?

Un aliment c’est une pomme, du pain, du fromage, des champignons. Lorsque nous mangeons un aliment, nous le mastiquons, nous l’avalons et nous le digérons pour libérer les nutriments. Pour être plus clair, les nutriments composent l’aliment et sont disponibles au niveau de l’intestin après avoir été digérés.

 

Il existe deux types de nutriments :

Les macronutriments qui sont de grosses molécules représentées par les glucides, les lipides et les protéines.

Les micronutriments tels que les sels minéraux et oligoéléments, les vitamines et les fibres qui, elles, sont de plus petites molécules.

 

Le corps, pour bien fonctionner, a besoin d’un équilibre parfait en termes de qualité et de quantité, et ce, pour l’ensemble des nutriments.

Par quoi on commence ? 3 étapes pour vous aider.

Pour déterminer nos besoins en macronutriments, il est d’abord nécessaire de calculer ce qu’on appelle le besoin énergétique journalier (BEJ). C’est ce dont votre corps a besoin quotidiennement pour faire de vous une personne en forme et en bonne santé.

 

On trouve les résultats en utilisant des équations scientifiques ou en utilisant des applications spécialement faites pour ça. Dans les deux cas, il est utile de calculer deux éléments : votre métabolisme de base (MB) et votre niveau d’activité physique (NAP).

macronutriments_musculation
Etape 1 : On détermine notre MB (métabolisme de base)

Le métabolisme de base : c’est l’énergie que votre corps dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales (respiration, digestion, maintien de la température corporelle, système cardio-vasculaire et cérébral). Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre âge, votre poids, et votre taille. Il s’exprime en Kcal (kilocalorie) et on utilise généralement cette équation :

Pour les femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051

Pour les hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607

 

Avec

MB = Métabolisme de Base (en Calories), P = Poids (en kg), T = Taille (en mètre), A = Age (en années)

Etape 2 : On définit notre NAP (niveau d'activité physique)

Le niveau d’activité physique correspond à l’énergie que l’on dépense sur 24h, y compris le sommeil, les siestes, les positions assises ou debout, les activités professionnelles et/ou sportives, etc.

 

Voici une classification qui va vous aider à choisir votre NAP ou bien, on vous conseille d’utiliser une application qui le fera pour vous.

 

Si vous êtes sédentaire, votre NAP est compris entre 1 et 1,39

Si vous êtes peu actif, votre NAP est compris entre 1,4 et 1,59

Si vous êtes actif, votre NAP est compris entre 1,6 et 1,89

Si vous êtes très actif, votre NAP est compris entre 1,9 et 2,5

Etape 3  : Calcul du BEJ (Besoin énergétique journalier)

C’est très facile ! il vous suffit de multiplier le MB par le NAP.

Allez, je vous donne un exemple :

Si mon MB est de 1258 Kcal et que mon NAP est de 1,4.

J’obtiens :

BEJ = MB x NAP = 1258 x 1,4 soit 1761,2 Kcal.

Ça veut dire quoi ? Que mon corps a besoin d’environ 1761,2 Kcal par jour pour bien fonctionner. Ce besoin est aussi appelée ration journalière.

La répartition en macronutriments en musculation : On fait comment ?

2 options s’offrent à vous : soit vous rééquilibrez votre alimentation, soit vous adoptez les règles alimentaire de la prise de masse. L’un peut, aussi, se faire après l’autre.

 

Dans les 2 cas, on vous propose un petit rappel des apports caloriques de chaque macronutriments, à savoir :

 

Les glucides, encore appelés sucres ou hydrates de carbone, ont un rôle essentiellement énergétiques. 1 gramme de glucides apportent 4 kcal.

Les protéines composées d’acides aminés ont, quant à elles, un rôle de construction des cellules (muscles, organes, défense immunitaire, etc.). 1 gramme de protéine apporte 4 kcal.

Enfin, les lipides ou acides gras ou graisses interviennent dans le système cérébral, les défenses immunitaires, la qualité de la peau, etc. 1 gramme de lipides apportent 9 kcal.

Pour plus de détails sur chacun des macronutriments, n'hésitez pas à parcourir nos différents articles : 

Option 1 : Pour une alimentation équilibrée

On reprend notre BEJ à 1761,2 Kcal et on se base sur 50 % de glucides, 15 % de protéines et 35 % de lipides. Et du coup, on obtient :

 

En glucides = 50 % soit 880,6 Kcal = 880,6 / 4 = 220,15 g de glucides par jour.

En protéines = 15 % soit 264,18 Kcal = 264,8 / 4 = 66 g de protéines par jour.

En lipides = 35 % soit 528,4 kcal = 528,4 / 9 = 58,7 g de lipides par jour.

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Option 2 : Pour une prise de masse musculaire

On parle en gramme par poids de corps et cela correspond à :

1 g de lipides par poids de corps

3 à 4 g de glucides par poids de corps

2 g de protéines par poids de corps

 

Concrètement, si votre poids est de 70 kg, vous aurez besoin, quotidiennement et pour une prise de masse musculaire, de :

1 x 70 = 70 g de lipides

4 x 70 = 280 g de glucides

2 x 70 = 140 g de protéines

Les tables de composition alimentaire : L’ultime étape !

Lorsque vous avez déterminé la quantité de glucides, protéines, et lipides à consommer quotidiennement. Soit vous utilisez les tables de composition alimentaire présentées sous forme de tableau (c’est un peu fastidieux mais réalisable), soit vous utilisez les applications pour enregistrer ou calculer ce que vous mangez. Cela vous permet de vérifier que vous ne mangez pas trop ou trop peu et que les apports en macronutriments sont idéaux.

Vous voilà prêt pour une alimentation parfaitement répartie en macronutriments, au gramme ou à la calorie près ! Envie de partager vos expériences ? N’hésitez pas à nous laisser vos commentaires.
Signature Julie

Julie

Diététicienne et coach sportive, pratiquante de fitness, pilates, yoga, stretching, run et trail, j’accompagne  tous les sportifs dans leur préparation nutritionnelle. 

L’alimentation est un facteur incontournable dans la réalisation de vos objectifs ! 

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