MUSCULATION : ON MET LE TURBO SUR LES ABDOS

On vous dévoile ici la recette pour sculpter vos abdominaux : un travail en volume et une alimentation faible en gras !

Que vous ayez envie de tablette de chocolat, d’avoir une taille fine, ou tout simplement de protéger votre dos, travailler ses abdominaux vous offrira de nombreux bienfaits. Vous ne savez pas comment vous y prendre pour atteindre le ventre de vos rêves ? On vous dit tout.

LES 2 FACTEURS DE RÉUSSITE : L'ENTRAINEMENT &  L'ALIMENTATION FAIBLE EN GRAS

Les abdos ca se travaille ! Et cela passe par un entrainement R-E-G-U-L-I-E-R ! Pour y parvenir, il est important de muscler l’ensemble de la zone abdominale et de ne pas se focaliser sur un seul et même muscle, sous peine de stagner. En parallèle, pour amoindrir votre taux de gras, un programme de perte de poids ou de sèche est fortement conseillé. C’est une solution imparable pour voir se dessiner une musculature parfaite. Elle consiste à adopter une alimentation plus saine, équilibrée et suggère aussi de s’essayer à une activité physique complémentaire comme le cardio training, idéal pour brûler des graisses.

Idéalement, la combinaison de ces deux éléments vous permet d’obtenir des abdominaux parfaitement visibles. Néanmoins, si vous n’en êtes pas à ce stade, pas de panique ! Ces facteurs se compensent : ainsi, si vous n’avez pas beaucoup d’abdominaux mais que vous êtes plutôt sec, ceux-ci seront alors visibles. De la même façon, vos abdominaux se dessineront facilement si leur volume est important et que vous êtes un peu gras.

ON SCULPTE SES ABDOS

Pour sculpter ses abdos, on met le turbo ! Ces petits muscles peuvent être travaillés sans trop de difficultés et progressent rapidement. Ce ne sont pas eux qui vont puiser dans votre énergie débordante.

Sous peine de stagner, inutile d’enchaîner des centaines de répétitions de crunchs pour voir exploser le volume de vos abdominaux.
Effectuez un seul exercice pour permettre l’hypertrophie. Chaque série doit être réalisée sur un temps moyen de 25 secondes pour garantir un travail correct (environ une dizaine de répétitions contrôlées avec utilisation de charges additionnelles pour développer le volume musculaire).

Offrez-vous 1 minute de récupération entre les séries, ne dépassez pas les 100 répétitions par séance. Concentrez-vous sur la contraction des muscles. 
Entraînez-vous à raison de 2 ou 3 fois par semaine, à la fin d’une séance de musculation par exemple.

Gardez à l’esprit qu’il est important de muscler l’ensemble de la zone abdominale et de ne pas se focaliser sur un seul et même muscle.
En respectant ce principe, vous vous entraînerez en réalisant :

• Un exercice pour le grand droit

• Un exercice pour les obliques

• Un exercice pour le transverse

Attention : la forme de vos « tablettes de chocolat » est déterminée de manière génétique (insertions tendineuses) ainsi que par votre activité physique.
Il est donc possible de rétablir certaines dissymétries en utilisant des exercices appropriés. Ex : la partie inférieure de mes grands droits est moins volumineuse que la partie supérieure, j’utilise des exercices sollicitant cette partie inférieure et limite le travail de la partie supérieure pour compenser le déséquilibre. 

abdos

ON SÈCHE

Pour perdre du poids, vous pouvez vous essayer à une activité physique complémentaire comme le cardio training, idéal pour brûler des graisses. Pour perdre de la graisse efficacement, contrôlez votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement car elle vous indique le seuil de lipolyse. Le seuil de lipolyse correspond à la fréquence cardiaque à partir de laquelle votre organisme puise dans ses réserves graisseuses. Il est donc très utile pour celles et ceux souhaitant mincir.
La zone de lipolyse est située entre 70 et 80% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax=226-âge), c’est le seuil idéal pour brûler les graisses et limiter la fonte musculaire.

Pour voir se dessiner une musculature parfaite au niveau des abdominaux lorsqu’on est un peu gras, la meilleure solution qui soit, c’est de perdre du poids !
Sans vous plier à un régime draconien, adoptez une alimentation plus saine, équilibrée (réduire les apports en lipides et glucides, augmentez de manière modérée les apports en protides).

En atteignant un niveau de sèche de 10-12% de matière grasse, vous devriez rapidement voir les résultats apparaître. Au-delà de ce taux, la partie basse des abdominaux ne sera pas visible. Pour obtenir des tablettes au top abdos rêvés et abdos secs et justement découpés, abaissez ce taux à 10% : vous atteindrez la perfection !

Vous ne savez pas comment vous y prendre du côté de l'assiette ? Découvrez nos 2 menus pour perdre de la graisse.

Sans tomber dans l’excès avec des entraînements de musculation trop intenses qui vous conduiraient au surentraînement, des séances régulières vous permettront des dépenses énergétiques importantes. En y associant une diète adaptée, les résultats seront plus rapides. Alors, prêt à relever le challenge ?
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      AMANDA

      Rédactrice DECATHLON  (équipe communication MUSCULATION)

      Longtemps passionnée de fitness (cours collectifs comme le step, l'Aero-boxe, BodySculpt, Circuit fonctionnel, Stretching...), j'ai basculé vers la musculation lors de ma formation pour devenir coach sportif.  Au départ très mal à l'aise d'arriver dans un univers plutôt masculin, au fil du temps, je me suis prêtée au jeu et un véritable amour est né entre la pratique et moi !

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