PRÉPARATION PHYSIQUE : JE GAGNE EN FORCE

Envie de développer votre force endurance pour votre sport ? Vous êtes à la bonne place !

 

Ce programme vous permettra d’augmenter votre capacité à résister le plus longtemps possible contre une charge.

MATÉRIEL ET CONSIGNES DU COACH

Pour suivre ce programme de cross training, vous aurez besoin du matériel suivant :

• Un gilet lesté

• Un Domyos Strap Training

• Un kettlebell

• Une barre de traction

• Un AB Wheel

Si vous ne disposez pas de l’ensemble du matériel suivant, nous proposerons des variantes pour certains exercices.

 

Les consignes du coach :

• Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.

• Équipez-vous d’un tapis de fitness pour les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.

• Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… dépassez-vous !

• Respectez systématiquement la phase d’échauffement pour vous mettre en jambes avant d’entamer les exercices.

 

Bonne séance !!

25,00 €*
4.53 / 5 38 avis
    50,00 €*
    4.37 / 5 112 avis
      20,00 €*
      4.48 / 5 251 avis
        BIENTÔT ÉPUISÉ
        20,00 €*
        4.44 / 5 225 avis
          15,00 €*
          4.68 / 5 41 avis
            9,00 €*
            4.54 / 5 321 avis

              SEANCE 1

              LES EXERCICES DE LA SEANCE
              TOES TO BAR OU KNEES TO ELBOW

              • Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen

              • Exécution de l’exercice : suspendu à la barre de traction, amenez soit les pieds sur la barre (toes to bar) soit les genoux sous les aisselles (knees to elbow).

              • Respiration : soufflez pendant l’effort.

              • Consignes de sécurité : restez gainé pendant toute la durée de l’exercice.

              SQUAT

              • Muscles ciblés : quadriceps et fessiers

              • Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues.

              • Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée.

              • Consignes de sécurité : contractez les abdominaux et projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente.

              PISTOL SQUAT AVEC DOMYOS STRAP TRAINING

              • Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.

              • Exécution de l’exercice : le poids du corps vers l’arrière, maintenez l’équilibre grâce au Domyos Strap Training. Fléchissez une jambe et remontez (squat sur 1 jambe).

              • Respiration : soufflez en remontant.

              • Consignes de sécurité : gardez le dos plat et les bras légèrement fléchis.

              PUSH UP (POMPES)

              • Muscles ciblés : Principalement le grand pectoral, les triceps et les deltoïdes.

              • Exécution de l’exercice : Position de départ au sol sur la pointe des pieds et en appui sur les bras tendus, mains sous les épaules écartées d’une largeur supérieure aux épaules. Descendre le buste en fléchissant les bras jusqu'à frôler le sol, en gardant les abdominaux contractés. Revenir à la position de départ en poussant sur les bras. Pour plus de difficulté, réalisez cet exercice avec le Push Up Wheel : un travail en instabilité pour des résultats amplifiés !

              • Respiration : Inspirez lors de la descente et expirer lors de la remontée.

              • Consignes de sécurité : Gardez les abdominaux contractés pour protéger les lombaires. Choisissez la variante la plus adaptée pour réaliser cet exercice en toute sécurité (genoux au sol, pieds surélevés du sol).

              ÉCHAUFFEMENT 

              Réalisez les 3 exercices suivants :

              • 5 toes to bar

              • 10 push up

              • 20 squats

              Reproduisez ce même circuit 2 fois.

               

              CORPS DE SÉANCE

              Réalisez 10 tours de :

              • 10 push up

              • 10 pistol squat

              • 10 toes to bar

              SEANCE 2

              LES EXERCICES DE LA SEANCE
              DEADLIFT AVEC KETTLEBELL

              • Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos.

              • Exécution de l’exercice : descendez les kettlebell au niveau des tibias et remontez. Les bras restent tendus.

              • Respiration : soufflez en montant.

              • Consignes de sécurité : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis.

              AMERICAN SWING AVEC KETTLEBELL

              • Muscles ciblés : cuisses, fessiers et dos.

              • Exécution de l’exercice : les pieds largeur de bassin. Grâce à l’extension des hanches, montez le kettlebell au dessus de la tête et redescendez-le entre les genoux.

              • Respiration : expirez en montant le kettlebell.

              • Consignes de sécurité : projetez les fessiers vers l’arrière, gardez le dos plat.

              MONTÉE DE STEP AVEC GILET LESTÉ (OU MONTÉE DE STEP/MARCHE)

              • Muscles ciblés : cuisses.

              • Exécution de l’exercice : montez sur un step ou sur une marche d’escalier puis redescendez.

              • Respiration : soufflez en montant.

              • Consignes de sécurité : restez gainé pendant toute la durée de l’exercice.

              MOUNTAIN CLIMBER

              • Muscles ciblés : abdominaux.

              • Exécution de l’exercice : face au sol, sur les mains, amenez en alternance vos genoux vers la poitrine.

              • Respiration : soufflez en amenant les genoux.

              • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

              ECHAUFFEMENT

              Réalisez 1 série de 5 deadlift, récupérez 30 secondes et augmentez de 5 répétitions à chaque tour pour arriver jusqu’à 25 répétitions.

               

              CORPS DE SEANCE

              Pendant 20 minutes, faites un maximum de tours des 3 exercices suivants :

              • 8 american swing

              • 16 montées de step avec gilet lesté

              • 32 mountain climbers

              SEANCE 3

              LES EXERCICES DE LA SEANCE
              GAINAGE FRONTAL

              • Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques.

              • Exécution de l’exercice : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.  Maintenez la position.

              • Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.

              • Consignes de sécurité : veillez à basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux.

              Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé

              GAINAGE LATÉRAL

              • Muscles ciblés : abdominaux transverses, petits et grands obliques.

              • Exécution de l’exercice : de profil, en appui sur le coude ou main a plat sur le sol, poing serré. Soulevez le bassin, et maintenez la position.

              • Respiration : respirez normalement tout au long de l’exercice.

              • Consignes de sécurité : tout au long de l’exercice, veillez à basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux.

              Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

              PULL UP PRONATION

              • Muscles ciblés : le dos et biceps

              • Exécution de l’exercice : départ bras tendus arrivée menton au dessus de la barre.

              • Respiration : expirez pendant le tirage.

              • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

              GAINAGE AB WHEEL

              • Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.

              • Exécution de l’exercice : sur les genoux, descendez bras tendus vers l’avant et remontez en position initiale.

              • Respiration : inspirez en descendant.

              • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

              Si vous ne disposez pas de l’AB Wheel, effectuez un simple exercice de gainage frontal.

              KETTLEBELL PRESS

              • Muscles ciblés : épaules.

              • Exécution de l’exercice : poussez les kettlebells au dessus de la tête.

              • Respiration : expirez lors de l’effort.

              • Consignes de sécurité : fléchissez légèrement les genoux et rentrez le nombril.

              ECHAUFFEMENT

              Réalisez les exercices détaillés ci-dessous.

              Faites 30 secondes de gainage frontal, 30 secondes de gainage latéral (alternez les côtés). Répétez ce même circuit 3 fois.

               

              CORPS DE SEANCE 

              Enchaînez 10 pull up, 10 AB Wheel puis 10 Kettlebell press.

              Puis recommencez le même circuit en passant cette fois à 9 répétitions. Et ainsi de suite en diminuant le nombre de répétitions à chaque tour, jusqu’à atteindre 1 répétition.

              RETOUR AU CALME

              Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes de mains vers le ciel. Fermez les yeux. Faites calmement 3 respiration abdominales (respirations par le ventre) afin de détendre le corps et faire baisser la fréquence cardiaque. Relâchez tous les muscles du corps et ressentez la détente musculaire.

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