PRÉPARATION PHYSIQUE POUR UNE SAISON DE SKI : PROGRAMME 4 SEMAINES

Jean-Michel Reymond, Responsable du pole Formation des cadres du sport à l’INSEP, nous rappelle les bienfaits d'une bonne préparation physique et nous partage un programme spécial saison de ski.

Que vous soyez un skieur loisir, un skieur confirmé, compétiteur, vous êtes confronté sur vos skis à des impératifs physiques, à des contraintes qui sans préparation peuvent vous exposer à la blessure. Je vous propose quelques conseils qui vous permettront de profiter pleinement de votre sport et qui vous éviteront certains désagréments.

POURQUOI FAIRE DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE D'ORDRE GENERAL ?

Le skieur se retrouve avec des angulations tronc membres inférieurs et de flexions de genoux importants et ce en subissant des paramètres de charges et contraintes élevées.
Il faudra donc être capable de résister à ces conditions spéciales, ce grâce aux membres inférieurs et à la tonicité du tronc tout en soutenant cet effort dans le temps augmenter ses qualités physiques, c’est prévenir son potentiel, retarder son seuil de vulnérabilité et donc celui de la blessure. C’est aussi reculer le seuil de fatigue, ce qui vous rend plus efficace tout au long de la journée.

QUELLES QUALITÉS EN SKI ?

Quelles qualités en ski ?

Capacités cognitives

Des qualités d'équilibre, d'agilité, de coordination et de leur synchronisation en sont essentielles. Le système de coordination est particulièrement mis à l'épreuve par la pratique du ski et ce quel que soit le niveau du skieur.

Force :

Elle est nécessaire pour contrôler la décélération dans le changement de direction à l’approche d’une porte et ré accélérer en sortie vers le prochain virage

Agilité :

elle est nécessaire afin de maintenir le centre de gravité au-dessus des skis tout en passant d’un virage à l’autre, en s’adaptant à différents rayons de virages et variations de terrain. C’est une habilité complexe qui comprend la vitesse de déplacement, la précision du mouvement et la mobilité dans des changements de direction.

Qualités sensorielles :

La vue et en particulier l'acuité visuellemais aussi l’ouïe permettent essentiellement de détecter précocement les obstacles et d'analyser la pente et les bosses. L’ouïe permet d'anticiper l'arrivée des autres skieurs et d'évaluer la vitesse.

Souplesse :

Permet au skieur d’appliquer une force sur une plus grande amplitude de mouvement.

Équilibre :

Il est constamment perturbé par la descente sur la
neige, les variations de terrain et le mouvement des jambes et
des skis sous le corps L’équilibre est la capacité à garder son
centre de masse stable et centré au-dessus de la base de
support..

POURQUOI FAIRE DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVANT UNE SAISON DE SKI ?

La pratique du ski représente un effort physique réel auquel beaucoup ne sont pas préparés ; la situation classique est celle d’une vie sédentaire, sans activité physique, d’un voyage en train et ou en voiture après un trimestre fatiguant et immédiatement, dès le lendemain matin, se retrouver en haut d’une piste pour attaquer une journée entière de ski.

Avant tout quelques précautions à prendre :

#1. S'ASSURER QUE L'ON EST MÉDICALEMENT APTE À LA PRATIQUE DE CETTE DISCIPLINE

Le ski sollicite les systèmes cardio-circulatoire et ostéo-articulaire. Un examen médical d'aptitude à la pratique du sport n'est pas du tout inutile si il n'a plus été réalisé depuis plus de 1 an. Il s'agit de s'assurer d'avoir un rachis souple et bien préparé et savoir que les hanches et les genoux sont particulièrement sollicités.

#2. DÉVELOPPER SA FILIÈRE AÉROBIE EN TRAVAILLANT L'ENDURANCE (SYSTÈME CENTRAL)

Le ski se pratique sur une journée entière et donc si vous êtes sédentaire cela peut être difficile. Par ailleurs le froid et l’altitude sollicitent plus votre organisme et votre endurance sera là encore mise à l’épreuve ; une fatigue trop importante, par exemple en fin de journée favorisera la survenue de chutes et souvent de blessures.

L'endurance est la qualité qui permet de réaliser des efforts de longue durée dans les limites de l'aisance respiratoire. L'endurance peut se travailler en pratiquant de nombreux sports adaptés à son âge mais l'idéal est la course à pied ou le vélo à réaliser en aisance respiratoire 30 minutes 2 à 3 fois/semaine en début de programmation.

#3. DÉVELOPPER UNE FORCE MUSCULAIRE SUFFISANTE (SYSTÈME PÉRIPHÉRIQUE)

La musculature des membres inférieurs et la musculature para vertébrale sont sollicitées lors de la pratique du ski. Un travail complémentaire à l'endurance sera suffisant pour développer la musculature des appareils extenseurs et fléchisseurs des membres inférieurs très sollicités en concentrique mais surtout en excentrique.

L'idéal est de pratiquer la musculation 2/3 fois/semaine en salle avec le poids du corps ou des charges légères L’entraînement musculaire des muscles quadriceps de la cuisse vous permettra de faire moins d’effort pour réaliser la même descente. Vous épargnerez ainsi vos réserves énergétiques, serez moins fatigué, ce qui là encore vous mettra à l’abri de chutes et de blessures

#4. DÉVELOPPER UNE FORCE MUSCULAIRE SUFFISANTE (SYSTÈME PÉRIPHÉRIQUE)

Les chevilles et les hanches mais surtout les genoux sont particulièrement sollicitées lors de la pratique du ski. La souplesse à ce niveau et la proprioception sont capitales. Des exercices spécifiques sont à recommander tous les jours afin de ne pas provoquer de surcharge au niveau des articulations postérieures de la colonne lombo-sacrée voire de conflit disco-radiculaire.

#5. ACQUÉRIR DU BON MATÉRIEL

N’oubliez pas de vous protéger du froid mais aussi contre les chocs directs ou indirects entre portant un casque et éventuellement une protection dorsale.

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PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT "SPÉCIAL SKI" (IDÉALEMENT UNE ROUTINE SUR 4 SEMAINES)

Afin de se préparer à notre saison « spécial ski, je vous propose un programme d’entrainement sur 4 semaines, temps nécessaire et suffisant pour rendre efficace et bénéfique les différents exercices de renforcement musculaire. Les séances dites aérobies (endurance intensive–intermittent)/fondamentales) pourront être incluses dans votre programme (cf 2)

SEMAINE 1

LUNDI PROPHYLAXIE
MARDI - ENDURANCE INTENSIVE

VELO/COURSE

MERCREDI - REPOS 

REPOS

JEUDI - PROPHYLAXIE
VENDREDI - ENDURANCE FONDAMENTALE

VELO/COURSE

SAMEDI - REPOS

REPOS

PROPHYLAXIE

ETIREMENT

SEMAINE 2

LUNDI - ENDURANCE INTENSIVE 

VELO/COURSE

MARDI - PROPHYLAXIE
MERCREDI - PROPHYLAXIE
JEUDI - REPOS

REPOS

VENDREDI - ENDURANCE FONDAMENTALE

VELO/COURSE

SAMEDI - PROPHYLAXIE

ETIREMENT

DIMANCHE - REPOS 

REPOS

SEMAINE 3

LUNDI - PROPHYLAXIE
MARDI - REPOS

REPOS

MERCREDI - ENDURANCE INTENSIVE

VELO/COURSE

JEUDI - PROPHYLAXIE
VENDREDI - REPOS

REPOS

SAMEDI - ENDURANCE FONDAMENTALE 

VELO/COURSE

DIMANCHE - PROPHYLAXIE

ETIREMENT

SEMAINE 4

LUNDI - REPOS

REPOS

MARDI - PROPHYLAXIE
MERCREDI - REPOS

REPOS

JEUDI - PROPHYLAXIE
VENDREDI - PROPHYLAXIE
SAMEDI - REPOS

REPOS

DIMANCHE - ENDURANCE FONDAMENTALE

ETIREMENT

Retrouvez nos circuits de renforcement musculaire à télécharger en PDF :

LES ACCESSOIRES POUR PRATIQUER LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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                  jeanMichelReymond

                  Jean-Michel Reymond

                  Responsable du pole Formation des cadres du sport à l’INSEP
                  Titulaire de la maitrise STAPS Expertise et Performance du Haut Niveau, et du diplôme européen de
                  préparateur physique et du BEES 3e Boxe Française Savate
                  Expériences : préparateur Physique (sports de combat (équipe de France de Boxe Française Savate,
                  Kick Boxing) Rugby (USAP Top 14, ski de fond : pole jeune Font Romeu)

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