PROGRAMME 2 SEMAINES  NIVELLES

A tous les passionés de cross-training, ou encore les curieux qui se demandent comment se déroule un entrainement, nous vous proposons un programme de 2 semaines élaborée par notre Box partenaire à Nivelles

PROGRAMME 2 SEMAINES PAR NOTRE BOX PARTENAIRE 

VOUS RETROUVEZ ICI LE DETAIL DES EXERCICES REPARTIS SUR 2 SEMAINES; CHAQUE SEANCE EST COMPOSEE D'EXERCICE D'APPRENTISSAGE ET D'AMELIORATION DE LA TECHNIQUE ET D'EXERCICES DE CONDITIONNEMENT METABOLIQUE.  N'OUBLIEZ PAS DE VOUS ECHAUFFER AVANT DE COMMENCER ! 

SEMAINE 1

LUNDI

SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)

MOBILITÉ

MECHANICS : AIR SQUATS & DOUBLE UNDERS

EMOM - 8 min of 45 sec max DOUBLE UNDERS + 45 sec PLANK HOLD

MET-CON(Conditionnement métabolique)

AMRAP 15 MIN
51 DOUBLE UNDERS
+ 15 BACK SQUAT au poids de corps

MARDI

SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)

MOBILITÉ chaîne postérieure

3 TOURS 

20 GOOD MORNING avec TRAINING BAND

+ 10 GOBLET REVERSE LUNGE

+ 20 FLOOR BACK EXTENSION

MET-CON (Conditionnement métabolique)

"HELEN" 3 TOURS

400m RUN

+ 21 KETTLEBELL

+12 PULL UP

MERCREDI

SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)

MOBILITÉ chaîne postérieure

SKILL

SUMO DEADLIFT

HIGH PULL PROGRESSION (pvc)

 

STRENGTH

3 RM SUMO DEADLIFT

MET-CON (Conditionnement métabolique)

« FIGHT GONE BAD » 3 TOURS FOR TOTAL REPS IN 17 MIN

1 min WALL BALLS (6/9 kg)

1 min SUMO DEADLIFT HIGH PULL (35/25kg)

1 min BOX JUMPS

1 min PUSH PRESS (35/25kg)

1 min ROW (calories)

JEUDI - OFF

VENDREDI

SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)

MOBILITÉ chaîne postérieure

SKILL

A- 3 POSITION POWER CLEAN and CLEAN PULL

B- EMOM 10 OF ODD : 2 CLEAN PULL + POWER CLEAN (augmenter le poids pour finir lourd) EVEN : 20 HOLLOW ROCKS

C- Continuer à augmenter le poids pour être prêt pour la 1 RM DU METCON

MET-CON (Conditionnement métabolique)

BURPEES OVER THE BAR

MAX REP EN 3 MIN

+ 3 min pour trouver sa 1 RM AU POWER CLEAN

+ BURPEES OVER THE BAR : max de REP en 3min

SCORE : nombre BURPEES + CHARGE POWER CLEAN

SAMEDI

SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)

MOBILITÉ hanches

SKILL FRONT SQUAT

STRENGTH FRONT SQUAT

3x3 charges lourdes

MET-CON (Conditionnement métabolique)

150 WALLBALL SHOTS (for time)

POST WOD

3 HEAVY ROUNDS FOR QUALITY : 5 KB/DB row with 2" pause at the top position (5/arm)

10 RUSSIAN TWIST (1 aller retour = 1 REP)

DIMANCHE - OFF

SEMAINE 2

LUNDI

SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)

MOBILITÉ

STRENGTH EMOM 10

3 THRUSTERS (ajouter du poids a chaque minute)

MET-CON(Conditionnement métabolique)

FOR TIME

21 DUMBELL DEADLIFT  200m RUN

21 DUMBELL THRUSTERS 9 DUMBELL DEADLIFT

200m RUN 9 DUMBELL THRUSTERS

15 DUMBELL DEADLIFT 200m RUN

15 DUMBELL THRUSTERS

MARDI

SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)

MOBILITÉ épaules

MECHANICS : CLEAN and JERK

STRENGTH : 1 REP aussi lourd que possible 1 CLEAN + 2 JERK

GYMNASTIC : BAR MUSCLE UP

MET-CON (Conditionnement métabolique)

FOR TIME

30 CLEAN AND JERK

20 BURPEES BOX JUMP OVER

10 MUSCLEUP

MERCREDI

SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)

CORE STRENGTH

EMOM 9 MINUTES OF

min 1 : 12 HOLLOWS ROCKS

min 2 : 24 GRASSHOPPERS

min 3 : 30sec

 

HANDSTAND HOLD GYMNASTICS

KIPPING HANDSTAND PUSHUP

MET-CON (Conditionnement métabolique)

AUSSI VITE QUE POSSIBLE

EN 12 MIN

1-2-3-4-...REPS OF : HANDSTAND PUSHUPS

2-4-6-8-...REPS OF : KETTLEBELL SNATCHES

JEUDI - OFF

VENDREDI

SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)

MOBILITÉ

SKILL

A- 3 position POWER SNATCH

B- 3 sets of 2 POWER SNATCH + 2 OVERHEAD SQUAT (restez léger et concentré sur la technique et la position)

MET-CON (Conditionnement métabolique)

HEAVY DAY

POWER SNATCH 5-3-1-1-1

DO 2 SETS OF MAX REP UNBROKEN OVERHEAD SQUAT

@60% of your POWER SNATCH

SAMEDI

SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)

MOBILITÉ épaules et quadriceps

GYMNASTIC STRENGTH : EMOM 12'

#1 0:45 RING PLANK

#2 5 WEIGHTED STRICT PULLUPS

#3 0:40 FLOOR BACK EXTENSION HOLD

MET-CON (Conditionnement métabolique)

« JACKIE »

1000 m ROW

THRUSTER a 20 kg : 50 REPS

30 PULLUPS

DIMANCHE - OFF

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