PRÉPARATION PHYSIQUE POUR LA BOXE : DECOUVREZ LE PLAN D'ENTRAINEMENT

Jean-Michel Reymond, Responsable du pole Formation des cadres du sport à l’INSEP, nous rappelle les bienfaits d'une bonne préparation physique et nous partage un programme spécial boxe.

POURQUOI FAIRE DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE D'ORDRE GENERAL

Que vous soyez un boxeur loisir, confirmé, compétiteur, vous êtes confronté à des impératifs physiques, à des
contraintes qui sans préparation peuvent vous exposer à la blessure. Je vous propose quelques conseils qui vous permettront de
profiter pleinement de votre sport et qui vous éviteront certains désagréments.

Apprendre à boxer, c'est avant tout apprendre à canaliser son énergie. La boxe ne se limite pas à "taper dans le tas". Bien au contraire, dans ce sport, on apprend à déceler le bon moment pour attaquer. On apprend à faire le dos rond quand la situation l'exige. La boxe permet aussi d'évacuer son stress du quotidien.
 

QUELLES QUALITÉS EN BOXE ?

boxe

DOMAINE COGNITIF

J’élabore une stratégie avant l’action suffisamment souple pour être remaniée, adaptée, optimisée

DOMAINE PERCEPTIF ET KINESTHESIQUE

je traite des informations de manière pertinente pour anticiper

DOMAINE AFFECTIF

Je dois maitriser mes émotions

DOMAINE ENERGETIQUE ET BIOMECANIQUE

J’établis un compromis entre économie et efficacité

LES ACTIONS MOTRICES

1. Etre à distance. 2. Etre équilibré. 3. Etre mobile. 4. Combattre en continuité tout en cherchant à interrompre l'attaque adverse. 5. Etre et rester protégé. 6. Savoir utiliser ses ressources et être efficace. 7. Etre précis. 8. Préserver son intégrité et celle de son adversaire. 9. Etre disponible. 10. Varier les trajectoires et les lignes. 11. Varier les segments. 12. Gérer et varier l'espace. 13. Gérer et varier les rythmes. 14. Faire des liaisons, enchaîner. 15. Créer et exploiter les déplacements de l'autre. 16. Prendre ou reprendre l'initiative

1 TOUCHER LE PLUS POSSIBLE, DE FAÇON :

a) directe

b) Indirecte : 1 Se déplacer pour se placer 2 Feinter, faire réagir, 3 Doubler, enchaîner c) contrer d) riposter, remiser

2 NE PAS SE FAIRE TOUCHER :

a) se déplacer, être mobile

b) bloquer, arrêter

c) désaxer

d) dévier

e) esquiver

1

S'ASSURER QUE L'ON EST MÉDICALEMENT APTE À LA PRATIQUE DE CETTE DISCIPLINE

La boxe sollicite les systèmes cardio-circulatoire et ostéo-articulaire. Un examen médical d'aptitude à la pratique du sport n'est pas
du tout inutile si il n'a plus été réalisé depuis plus de 1 an. Il s'agit de s'assurer d'avoir un rachis souple et bien préparé et savoir
que les épaules et le tronc sont particulièrement sollicités.

2

DÉVELOPPER SA FILIÈRE ANAÉROBIE EN TRAVAILLANT LA RESISTANCE (SYSTÈME CENTRAL)

L’entrainement en boxe se pratique sur des périodes moyennes (45’ à 1h30) La résistance est la qualité qui permet de réaliser des efforts de courte et moyenne durée dans les limites de l'aisance respiratoire.

Anaérobie : cette filière est celle utilisée dans les phases d’efforts courts, intenses et à puissance maximale, c’est la phase de « pressings » en BOXE. Celle-ci ne peut durer que quelques secondes, elle permet une accélération d’enchaînement de frappes. Après cette phase, le boxeur devra baisser l’intensité de son effort, revenir au mécanisme aérobie sinon il sera contraint d’arrêter le combat.

Aérobie : Ce processus est utilisé lors des phases de récupérations et permet le « remboursement » de la dette d’oxygène. Il sera mobilisé dès le début de la mise en place d’une préparation physique. Il entre en interaction avec les dimensions tactiques de la discipline et participe à la gestion de l’effort.

3

DÉVELOPPER UNE FORCE MUSCULAIRE SUFFISANTE (SYSTÈME PÉRIPHÉRIQUE)

La musculature des membres supérieurs et la musculature para vertébrale sont sollicitées lors de la pratique de la boxe. Un travail sera nécessaire pour développer la musculature des appareils extenseurs et fléchisseurs des membres supérieurs très sollicités en concentrique et en excentrique. L'idéal est de pratiquer la musculation 2-3 fois par semaine avec le poids du corps ou des charges légères.

La puissance : Le développement de la vitesse et de l’explosivité permet d'être plus efficace lors des frappes. Celle-ci résulte du produit de la vitesse de contraction musculaire par la force déployée. Chacun de coups en boxe étant puissant, le développement de la force et de la vitesse devient alors prépondérant.

La vitesse Force Explosive : Elle permet au boxeur de déployer sa force lors d’un geste technique avec une vitesse maximale. Celle-ci agit en complémentarité avec le renforcement musculaire des membres inférieurs (lombaires ceinture abdominal biceps triceps).

La Vitesse d’enchainement : Elle permet au boxeur de faire des combinaisons de frappes le plus rapidement possible La Vitesse gestuelle : Celle ci prend tout son sens dans le cadre de la réalisation d’un geste isolé (exemple du « JAB ») ou Direct.

La Vitesse de réaction : Elle permet de faire face à des contraintes décisionnelles en un laps de temps, notamment des esquives ou parade bloquées et des contre-attaques.

4

TRAVAILLER LA SOUPLESSE ARTICULAIRE

Les épaules et la ceinture scapulaire ainsi que le tronc sont particulièrement sollicités lors de la pratique de la boxe. Des exercices spécifiques sont à recommander tous les jours afin de ne pas provoquer de surcharge au niveau des articulations acromio-claviculaires

La coordination : définie comme la capacité à réaliser un mouvement en combinant l’action de plusieurs groupes musculaires avec un maximum d’efficacité et d’économie, elle permet au boxeur d’être efficient.

La souplesse : bien qu’elle soit importante du fait qu’elle optimise la force et qu’elle permet de réaliser des gestes techniques avec plus d’aisance celle-ci occupe une place moins essentielle en boxe.

5

ACQUÉRIR DU BON MATÉRIEL

N’oubliez pas de vous protéger les mains avec des bandages si vous utilisez le sac pour vous entrainer contre les chocs directs ou indirects et portez un casque pendant l’entrainement au combat ou à l’assaut .

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT "ROUTINE POIDS DE CORPS"

Afin de se maintenir pendant votre saison, je vous propose une routine simple qui utilise le poids du corps et ne nécessite que très peu d'accessoires.

 4 thèmes de renforcement musculaire vous sont proposés :

- renforcement des membres inférieurs et supérieurs

- renforcement de la musculature du tronc

- renforcement de la musculation dorsale

- amélioration des qualités bio énergétiques (anaérobies)

Vitesse, force, puissance explosive, endurance spécifique, agilité, équilibre, capacité à récupérer très rapidement à la suite d’efforts très intenses. Un boxeur doit être un athlète complet mais il doit être aussi spécialisé : ses qualités physiques doivent être développées de manière stratégique (choix des exercices, planification) et basées sur le corps dans sa totalité.

PROGRAMME

routine boxe
jeanMichelReymond

Jean-Michel Reymond

Responsable du pole Formation des cadres du sport à l’INSEP
Titulaire de la maitrise STAPS Expertise et Performance du Haut Niveau, et du diplôme européen de
préparateur physique et du BEES 3e Boxe Française Savate
Expériences : préparateur Physique (sports de combat (équipe de France de Boxe Française Savate,
Kick Boxing) Rugby (USAP Top 14, ski de fond : pole jeune Font Romeu)

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Conseils
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A tous les passionés de cross-training, ou encore les curieux qui se demandent comment se déroule un entrainement, nous vous proposons un programme de 2 semaines élaborée par notre Box partenaire.

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