PROGRAMME DE MUSCULATION FULLBODY 4 SEMAINES 

Vous avez envie de renforcer et dessiner votre corps mais vous ne savez pas par quel exercice de musculation commencer ? Laissez-vous guider par notre coach qui vous a préparé un programme fullbody (c'est à dire qu'il va travailler l'ensemble de votre corps). Bonnes séances !

PROGRAMME MUSCULATION FULLBODY HOMME

Le programme de musculation pour homme sera constitué de deux séances d’entraînement en Fullbody en évolution progressive avec augmentation des charges entre la semaine 2 & 3.

Durée de séance : environ 30 minutesE

Semaine 1 : 3 séries de 15 répétitions avec 1min de récupération

Semaine 2 : 4 séries de 15 répétitions avec 1min de récupération

Semaine 3 : 3 séries de 12 répétitions avec 1min30 de récupération (Augmentation des charges)

Semaine 4 : 4 séries de 12 répétitions avec 1min30 de récupération

SEANCE 1

GOBELET SQUAT
fullbody

Une haltère dans les deux mains, poitrine sortie, dos droit. Pliez les jambes pour descendre les fesses au niveau des genoux (si la mobilité le permet) puis remonter.

DEVELOPPE COUCHE
fullbody

En position allongé sur un banc (ou au sol : Floor press), haltères en main, omoplates serrées. Descendez les coudes à hauteur d’épaules voir plus bas si la mobilité le permet puis remonter les haltères vers le plafond en les regroupant.

ELEVATIONS LATERALES
fullbody

Haltères en mains, dos droit, jambes légèrement fléchies. Écartez de manière latérale les haltères le plus loin possible du corps jusqu’à ce que les mains soient à hauteur d’épaules.

CURL BICEPS
fullbody

Haltères en mains, dos droit, jambes légèrement fléchies. Départ du mouvement, mains en position neutre (les mains se regardent). Exécutez une flexion de coude avec rotation pour finir en haut du mouvement avec les mains en position supination.

EXTENSION TRICEPS AU DESSUS DE LA TETE
fullbody

Position assise ou debout, jambes légèrement fléchies. Une haltère en main au-dessus de la tête, bras tendus. Descendre l’haltère derrière la tête et tendre les bras en gardant les coudes orientés vers l’avant (flexion/extension de coude).

SEANCE 2

FENTES
fullbody

Haltères en mains, buste droit. Réalisez une fente avant en recherchant deux angles de 90 degrés au niveau des genoux.

ROWING HALTERES
fullbody

Haltères en mains, poitrine sortie, buste incliné. Départ du mouvement, mains en position pronation (les mains regardent vers l’arrière). Tirez les coudes le long du corps en exécutant une rotation pour finir le mouvement avec les mains en position neutre (qui se regardent).

ECARTES HALTERES
fullbody

En position allongé sur un banc haltères en main, omoplates serrés. Mains en position neutre (elles se regardent). Écartez les haltères le plus loin du corps jusqu’à ce qu’elles soient à hauteur d’épaules puis regroupez les deux mains.

OISEAU
fullbody

Haltères en mains, poitrine sortie, buste incliné. Départ du mouvement, mains en position neutre (les mains se regardent). Écartez les haltères le plus loin possible du corps  en effectuant une rotation pour finir avec les mains en position de pronation (elles regardent vers l’arrière).

HAMMER CURL
fullbody

Haltères en mains, dos droit, jambes légèrement fléchies. Départ du mouvement, mains en position neutre (les mains se regardent). Exécutez une flexion de coude sans rotation pour finir en haut du mouvement avec les mains en position neutre.

PROGRAMME FULLBODY FEMME

Le programme de musculation pour femme sera constitué de deux séances d’entraînement en Fullbody en évolution progressive avec augmentation du nombre de répétitions entre la semaine 2 & 3.

Durée de séance : environ 30 minutes

Semaine 1 : 3 séries de 15 répétitions avec 1min de récupération

Semaine 2 : 4 séries de 15 répétitions avec 1min de récupération

Semaine 3 : 4 séries de 20 répétitions avec 1min de récupération (Adaptation de charges possible)

Semaine 4 : 5 séries de 20 répétitions avec 1min de récupération

SEANCE 1

GOBELET SQUAT
fullbody

Une haltère dans les mains, poitrine sortie, dos droit. Pliez les jambes pour descendre les fesses au niveau des genoux (si la mobilité le permet) puis remonter.

FENTES ARRIERES CROISEES 
fullbody

Haltères en mains, buste droit. Réalisez une fente en croisant la jambe arrière. Le genou de la jambe avant reste au-dessus du pied, il ne doit pas partir vers l’extérieur.

DEVELOPPE MILITAIRE
bodybuiding

En position assise, haltères en mains. Position de départ coudes à hauteur d’épaules,  amenez les haltères vers le plafond en tendant les bras.

CURL BICEPS
fullbody

Haltères en mains, dos droit, jambes légèrement fléchies. Départ du mouvement, mains en position neutre (les mains se regardent). Exécutez une flexion de coude avec rotation pour finir en haut du mouvement avec les mains en position supination.

SEANCE 2

FENTES
fullbody

Haltères en mains, buste droit. Réalisez une fente avant en recherchant deux angles de 90 degrés au niveau des genoux.

HIP THRUST
fullbody

Ligne des épaules (ceinture scapulaire) au sol ou sur un banc, une haltère au niveau du bassin. Pieds largeur de bassin, genoux légèrement orientés vers l’extérieur. Descendez et relevez le bassin en serrant les fessiers (flexion/extension de hanches).

SOULEVE DE TERRE + ROWING INCLINE
fullbody

Haltères en mains, poitrine sortie, jambes légèrement fléchies. Mains en pronation (elles regardent vers l’arrière), faite longer les haltères le long des jambes en inclinant le buste, reculant les fesses et en gardant le dos droit. Une fois les haltères à mi tibia, tirez les coudes le long du corps en exécutant une rotation pour finir le mouvement avec les mains en position neutre (qui se regardent).

EXTENSION TRICEPS
fullbody

Position assise ou debout, jambes légèrement fléchies. Une haltère en main au-dessus de la tête, bras tendus. Descendez l’haltère derrière la tête et tendez les bras en gardant les coudes orientés vers l’avant (flexion/extension de coude).

FULLBODY PROGRAMME 4 SEMAINES

Max

Coach au Domyos Club

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