PROGRAMME 2 SEMAINES AVEC NOTRE BOX PARTENAIRE 

A tous les passionés de cross-training, ou encore les curieux qui se demandent comment se déroule un entrainement, nous vous proposons un programme de 2 semaines élaborée par notre Box partenaire

PROGRAMME DE MOBILITE PAR NOTRE BOX PARTENAIRE

VOUS RETROUVEZ ICI LE DETAIL DES EXERCICES REPARTIS SUR 3 CYCLES. CHAQUE SEANCE EST COMPOSEE D'EXERCICE D'APPRENTISSAGE POUR AMELIORER LA MOBILITE SUR VOS OVERHEAD

CYCLE 1

JOUR 1

1. STRAIGHT ARM BEHIND 

Rotation externe, paume de main vers le haut

2* 1 minute par bras

Bras tendu vers l’arrière, élastique en main, creux du coude et paume de la main vers le haut.

2. LOCK ARM

2 * 1 minute par bras

Bras fléchis à 90° dans le dos. Légère tension dans l’élastique, se tenir bien droit.

3. 1 ARM OVERHEAD CARRY

3 x 30 m / bras,

1 minute de repos entre chaque série,

Charge au dessus de la tête, bras et épaule verrouillée, abdominaux serrés.

4. ONE ARM DUMBELL PRESS IN SQUAT POSITION

3 x 8 reps / bras

1 minute de repos entre chaque série,

Démarrez le mouvement en position basse du squat. Une charge en main, l’autre main libre. Effectuez ensuite un press verticale pour amener la charge au dessus de la tête.

JOUR 2

1. ONE ARM OVERHEAD SEATED SIDE STRECH

2* 1'15" / côté

Assis au sol, bras en ouverture derrière l’oreille avec une légère tension dans l’élastique.

2. LACROSSE BALL INSIDE ARM PRESS ON BICEPS

1'45" / côté

Positionnez la balle entre le biceps et l’avant bras. Venez ensuite effectuer une pression avec l’autre main pour écraser la balle. Des mouvements de rotations peuvent aussi être réalisés avec la main pour modifier la zone travaillée.

3. WINDMILL

3 sets of 8 reps / côté

1 minute de repos entre chaque série

En maintenant la charge au dessus de la tête, le bras tendu et l’épaule active, venez toucher le sol avec la main non chargée. La jambe du coté chargé reste tendue.

4. BEHIND THE NECK PRESS

(10 secondes de pause en bas et 10 secondes de pause en haut)

3 x 10 reps 

1 minute de repos entre chaque série

Démarrez le mouvement debout, PVC sur les trapèzes, prise légèrement plus large que les épaules. Effectuez ensuite un mouvement de press verticale pour terminer les bras tendus et les épaules verrouillées.

JOUR 3

1. STRAIGHT ARM BEHIND

(Rotation interne, paume de mains vers le haut)

2 * 1'30" / bras
Placez la main dans l’élastique et tournez l’épaule en rotation interne pour avoir la paume de la main vers le haut. Bras tendu vers l’arrière.

2. BANDED SHOULDER APART

2* 1'30"/ épaules
Placez la main dans l’élastique et venez ensuite étirer l’épaule à l’opposé de l’accroche.

3. STEP DOWN ALTERNATING SKY REACHES

Avec 20 secondes de pause en haut de mouvement

3 séries de 10 reps / côté

1'30 de repos entre chaque série

En position de planche (main au sol, bras tendu), ouvrez un bras tendu vers le haut. Ensuite, refermez et allez toucher le sol le plus loin possible derrière la main restée au sol. Bras tendus durant tout le mouvement.

4. SHOULDER RISE AGAINST WALL

(tempo lent : 30 secondes pour monter,  restez 10 secondes en haut de mouvement, 30 secondes pour descendre)

3 séries 30 secondes ON/ 1 minute OFF

Placez le dos contre le mur et venez ouvrir les épaules le plus haut possible en gardant un maximum de contact avec le mur (hanches,
épaules, dos, tête, poignets, coudes)

CYCLE 2

JOUR 1

1. HEAD THROUGH CROSS ARM

1' 30 puis changez de main, et refaire 1'30.

Croisez les bras sur l’accroche. Poussez vers le bas. Placez la tête entre les bras et poussez le buste vers le sol. Jambes légèrement fléchies.

2. STRETCHING DES AVANT-BRAS MAINS AU SOL

2* 1 minute

Placez les main au sol, doigts écartés vers sois, mains vers l’avant et bassin vers l’arrière.

3. OVERHEAD CARRY

3 x 30 m,

1 minute de repos entre chaque série,

Placez la charge au dessus de la tête, bras tendus et épaules verrouillées.

4. ONE ARM DUMBELL PRESS IN A SQUAT POSITION

Avec 20 secondes de pause en haut de mouvement

3 x 8 reps / bras

1 minute de repos entre chaque série
 

JOUR 2

1. AUTO-MASSAGE DE L'EPAULE AVEC LACROSSE BALL 

3 minutes 

Placez la balle sur le mur, ou le rouleau au sol, et roulez sur l’épaule de la partie frontale à la partie dorsale, centimètre par centimètre.

2. STRETCHING

2*1'15"/ côté

Placez le coude sur le mur à hauteur du regard. Ouvrez l’épaule au maximum et avancez le buste vers le sol. Poussez l'épaule.

3. 1 CROSSBODY MUSCLE SNATCH + 1 WINDMILL

3 séries de 8 reps / côté

1 minute de repos entre chaque série

Augmentez le poids par rapport au cycle 1
 

Démarrez le mouvement avec la charge au sol à l’opposé de la main chargée. Venez la placer au dessus de la tête en un seul mouvement traversant ainsi le corps en diagonal. Une fois la charge verrouillée au dessus de la tête, venez toucher le sol avec l’autre main. La jambe du côté de la charge reste tendue.

4. SOT PRESS EN 1/2 SQUAT

(10 secondes de pause en position basse et 10 secondes en haut) 

3 x 10 reps

1 minute de repos entre chaque mouvement.

Démarrez le mouvement en demi squat, PVC sur les trapèzes, prise légèrement plus large que les épaules. Effectuez ensuite un mouvement de press verticale pour terminer les bras tendus et les épaules verrouillées.

JOUR 3

1. AUTO-MASSAGE

Mouvement 1 : Bras au Foam roller

30 secondes / bras

Mouvement 2 :  Lacrossball sur la poitrine allongé contre le sol ou contre un mur

2*1' 30" / côté
Placez la balle ou le rouleau sur le pectoral. Venir s'appuyer pour effectuer une légère pression.

2. CRAB EXTENSION ROCKS

5 séries : 35 secondes On/ 25 secondes Off
Se placer en position de pont inversé. Ensuite faire des mouvements de va et vient vers l’avant avec les genoux.

3. SHOULDER RISE (CONTRE MUR)

(tempo lent : 30 secondes à la montée, 10 secondes de pause en haut de mouvement, 30 secondes à la descente)

5 séries de 30 secondes ON/ 1 minute OFF

CYCLE 3

JOUR 1

1. BOTH ARM STRAIGHT AND BANDED HEAD TROUGH

2 minutes 

Placez les deux bras dans l’élastique en ouverture complète. passer la tête à travers les bras et s’incliner vers l’avant.

2. LATERAL BANDED LOCK ARM

2* 1 minute / bras

Placez l’élastique à hauteur du buste, le coude à l’intérieur et venir mettre le bras en clé à 90° dans le dos.

3. 2 KETTELBELL CARRY

3x30m

1 minute de repos entre chaque série

Placez les charges au dessus de la tête. Bras tendus et épaules verrouillées.

JOUR 2

1. BAND OF PVC SHOULDER AROUND THE WORLD DISCLOCATION

10 reps dans chaque sens
Effectuez un tour complet avec le PVC en prise large.
Le départ se fait aux hanches, les bras restent tendus, on passe par le bassin dans le bas du dos, ensuite on continue le mouvement pour revenir devant. Un bras bouge à la fois.

 

2. ELBOW AGAINST THE WALL

2* 1'15" /côté

Epaules en extension complète au dessus de la tête, essayez d'ouvrir la poitrine.

3. TURKISH GETUP

3 séries de 8 reps par côté

1 minute entre chaque série

Augmentez le poids par rapport à la semaine 1 
 

4. SOT PRESS IN FULL SQUAT

10 secondes de  pause en bas et 10 secondes de pause en haut
3 x 10 reps
1 minute de repos entre chaque série
Démarrez le mouvement en position basse du squat, PVC sur les trapèzes, prise légèrement plus large que les épaules. Effectuez ensuite un
mouvement de press verticale pour terminer les bras tendu et les épaule verrouillée.

JOUR 3

1. LOCK ARM LACROSSBALL

1' 30" / côté

Placez la balle ou le rouleau dans l'intersection entre l’épaule et le pectoral. Venir s'appuyer pour effectuer une légère pression contre le mur ou allongé face contre sol

2. FOAM ROLLER SUR LES TRICEPS FACE AU SOL

2 minutes / côté
Placez le rouleau sous le triceps et cherchez un point de tension en roulant du coude au creux de l’épaule.

3. ZPRESS AVEC MEDBALL

(10 secondes de pause en bas et 10 secondes de pause en haut)

5 x 8 reps

Démarrez le mouvement assis, deux charges dans les mains, jambes tendues. Effectuez un press vertical les deux bras en même temps.
Terminez le mouvements avec les bras tendus et les épaules verrouillées.

4. FLOOR SHOULDER CRAWL

3 x 10 reps / côté + 30 seconde à tenir dans la position haute

Se placer sur le ventre au sol, un bras fléchi, un bras tendu. Ensuite effectuez simultanément un mouvement de descente (bras tendu vers bras fléchi) et la montée (bras fléchi vers bras tenu) pour inverser la position des bras.

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Commentaires utilisateurs

3 / 5 1 commentaire
Répartitions des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 20 mai 2019

    Site et programmes intéressants mais deux remarques, ne serait-il pas pertinent d'étoffer plutôt le site domyos en y ajoutant la musculation et le cross-training plutôt que de créer un site et de trop segmenter vos sites (decatcoach, domyos, kalenji...) et au final le public a du mal à s'y retrouver.
    Deuxième remarque concernant les programmes, certes une explication littérale est toujours utile mais en terme de pratique une vidéo ou une photo explicative optimise la pratique et favorise la réussite des mouvements surtout pour des débutants.
    A étoffer donc.

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