QUELS PROGRAMMES DE MUSCULATION ?

Lorsque l’on démarre la musculation, il est important d’identifier ses objectifs.

Que ce soit pour gagner du muscle ou du poids, vous débarrasser de kilos superflus, préparer une saison sportive ou simplement retrouver et maintenir sa forme, connaître ses objectifs vous permettra de mettre en place un programme adapté à vos besoins.  

Vous souhaitez débuter la musculation mais vous êtes un peu perdu au milieu de tous les termes, de la multitude d’exercices et de toutes les méthodes existantes. Voici un résumé de ce qu’il faut savoir pour se lancer dans cette activité et atteindre rapidement vos objectifs.
PROGRAMME DE MUSCULATION DEBUTANT

PROGRAMME MUSCULATION DÉBUTANT

BIEN DÉBUTER EN MUSCULATION 

Une fois votre objectif clairement défini et votre motivation gonflée à bloc, il est temps de se lancer. Pour démarrer, rien de mieux que de se faire accompagner par un coach dans un club ou par un ami correctement initié qui pourra vous guider et vous apprendre à utiliser correctement les différents appareils.

Dans un premier temps, préférez des séances au cours desquelles vous travaillerez l’ensemble du corps : c’est la méthode « full body ». Imposez-vous d’entrée de jeu une bonne routine d’entrainement incluant échauffement et étirements en fin de séance ; associés à une alimentation équilibrée, ils sont la clé d’une réussite durable.

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PROGRAMME MUSCULATION FEMME

LA MUSCULATION EST-ELLE AUSSI ACCESSIBLE AUX FEMMES ?

La musculation n’est pas une activité uniquement réservée aux hommes  qui veulent gagner du volume, elle est également un allié de choix pour le public féminin, et pour cause !

Cette discipline souffre encore de trop nombreux a priori, dont la principale idée reçue consiste à penser qu’elle risque de faire gonfler excessivement le volume musculaire des pratiquantes. Pas d’inquiétude mesdames, les femmes n'ont pas la même capacité de croissance musculaire que les hommes car leurs métabolismes fonctionnent bien différemment.

La musculation permet aux sportives de se tonifier et de gagner en fermeté, l’idée donc pour se sculpter un corps à la fois tonique et joliment dessiné en choisissant de renforcer les zones souhaitées : fesses bien rebondies, un ventre plat et de jolis galbes sur les jambes.

programme de musculation sèche

PROGRAMME MUSCULATION SÈCHE

LA SÈCHE EN MUSCULATION

On entend par le terme de “sèche” le fait de perdre de la graisse pour laisser apparaître davantage les muscles. La sèche en musculation a une double problématique puisqu’elle consiste à maintenir son niveau de masse musculaire acquis tout en perdant du gras. Cela est donc différent d’un simple régime qui consiste à perdre du poids sans faire la distinction entre la masse maigre et la masse grasse.

Alors comment faire pour concilier les deux ? L’idéal est de réussir à combiner activité d'endurance, musculation et régime adapté. En ce qui concerne le régime lors de la sèche, Il existe de nombreuses astuces permettant d’optimiser vos efforts: diminuer progressivement l’apport calorique, répartir ses apports en 4 à 6 repas quotidiens, opter pour des aliments riches en protéine, miser sur des aliments à l’indice de satiété élevé (autrement dit, faites le plein de légumes!).

programme de musculation prise de masse

PROGRAMME MUSCULATION PRISE DE MASSE

Mon objectif peut être de prendre de la « masse ».  A l’inverse de la sèche, on va augmenter ses apports nutritionnels dans le but de prendre du poids, et surtout gagner un maximum de masse musculaire.

Toutefois, il  est recommandé de maîtriser cette prise de poids, en prenant environ 1 kg par mois,  afin de limiter la prise de gras. Augmenter progressivement vos apports en mangeant environ 200 à 300 kcal de plus que vos besoins.

Contrairement à la sèche musculation, il est recommandé pour obtenir de bons résultats de mettre en places les actions suivantes : manger souvent (toutes les 3h), augmenter petit à petit les apports nutritionnels en limitant les sucres et en optant pour des repas riches en féculents, et s’entraîner de manière intensive en parallèle tout en prenant soin de la récupération.

programme de musculation_maison

PROGRAMME MUSCULATION MAISON

S'ENTRAÎNER À LA MAISON : BONNE OU MAUVAISE IDÉE ?

Quels que soient vos objectifs, s’entraîner à la maison peut s’avérer être une bonne option. L'entraînement à domicile est bien souvent moins coûteux que l’adhésion auprès d’un club, et a fortiori s’il n’en existe pas près de chez vous, ou que ces derniers ne correspondent pas à vos attentes.

Cette solution est également très pratique en terme d’organisation : pas déplacement, pas d’attente devant les machines, pas d’horaires d’ouverture/de fermeture contraignantes, le rêve ! Il existe aujourd’hui de nombreuses offres de matériel adaptées à la pratique à la maison, des appareils plus faciles et pratiques à ranger, ainsi que de nombreux accessoires tels que les haltères faciles à stocker qui vous permettent de réaliser un panel d’exercices assez vaste.

programme de musculation poids de corps

PROGRAMME MUSCULATION AU POIDS DE CORPS

S'ENTRAÎNER SANS MATÉRIEL : C'EST POSSIBLE ?

Que ce soit en voyage ou à domicile, il est parfois difficile de s’entraîner sans matériel, mais est-ce vraiment un frein à la pratique ? Avec un peu d’imagination, il est tout à fait possible de réaliser de nombreux exercices au poids de corps où que vous soyez tels que les squats et ses variations, les pompes, les abdominaux ou même des dips entre deux chaises par exemple !

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