QU'EST-CE QUE LE FULL BODY ?

Il existe une multitude de façons d’appréhender l’entraînement de musculation, mais s’il y a bien une méthode incontournable, c’est l’approche du « full body ». Le full body est une méthode qui consiste, comme son nom l’indique, à travailler sur l’ensemble des chaînes musculaires au cours d’un seul entraînement. Alors pourquoi le full body peut-être la solution pour vous? Comment le mettre en pratique ? Quels exercices faire ? On vous dit tout !

Lorsque l’on s'entraîne de façon assidue et régulière, la notion de programmation se pose rapidement à nous. En fonction du temps que l’on peut investir à l’entraînement et de ses objectifs, un programme sera plus ou moins fait pour nous. Alors si vous n’avez pas les moyens (ou même l’envie) de passer 2h par jour à la salle, l’approche du Full-Body aura tout pour convaincre.

LE FULL BODY, QU’EST-CE-QUE C’EST ?

Le full body est une méthode qui consiste à travailler l’ensemble des chaînes musculaires au cours d’un seul entraînement. C’est l’inverse de la méthode dite du « split », qui se base sur un travail divisé par groupe musculaire (comme par exemple une séance dos-biceps).

 

Il est vrai qu’on a tendance à s’orienter vers le split lorsque l’on songe à commencer un programme (pour faire comme son pote ou l’athlète que l’on adore suivre sur les réseaux). Mais sachez que lorsque l’on débute la musculation, travailler en full body est un excellent moyen de construire du muscle tout en se familiarisant avec la technique des mouvements. D’ailleurs, le full body n’est pas réservé uniquement aux débutants. Les plus avertis pourront l’utiliser également seul ou en complément de leur programme.

 

Par ailleurs, les études ont montré que lorsque l’on sollicite l’ensemble des muscles dans une même séance, cela favorise la réponse anabolique. Ainsi, vous construisez du muscle, de la force et en prime vous brûler des calories car il y a une augmentation de la dépense d’énergie pendant et après l’entraînement, le tout, sur une seule séance.

 

Ainsi, avec le full body, vous travaillez tous vos muscles en une seule séance, ce qui signifie que la fréquence d’entraînement sera de 2 à 3 séances par semaine avec au moins un jour de repos entre deux entraînement, plutôt pratique non?

LE FULL BODY À LA MAISON, ET SI ON TESTAIT LA HOME GYM  ?

Si vous pratiquez essentiellement à domicile, le full body est le schéma d’entraînement idéal car il ne nécessite que peu de matériel pour un maximum de résultats. En optant par exemple pour une machine comme le Home Gym Compact Domyos vous pourrez réaliser aussi bien des exercices sur le haut du corps que sur les jambes ; ajoutez à cela un soupçon d’abdominaux au poids de corps, et vous obtenez une séance complète qui ne nécessite que peu de matériel, idéal si vous ne disposez pas de beaucoup d’espace.

Afin d’optimiser votre investissement dans le temps, il est recommandé d’opter pour un appareil à charges évolutives comme le Home Gym Compact Domyos, qui vous permettra de pouvoir pratiquer que vous soyez débutant ou confirmé ; idéal également si des sportifs de différents niveaux ou avec des objectifs divers pratiquent au sein de votre foyer.

Les charges étant intégrées directement à l'appareil il n'y a donc pas à manipuler de poids avant de réaliser l'exercice ; le réglage de la masse à déplacer s'effectue rapidement et facilement, l ‘idéal lorsque l’on débute pour pratiquer en toute sécurité à la maison.

COMMENT M'ENTRAINER EN FULL BODY ?

Comme pour n’importe quel entraînement, débuter votre séance par un échauffement articulaire au poids de corps, puis à charges légères sur les exercices concernés avant de démarrer sérieusement votre training.

Voici un exemple de programme proposé par notre ambassadeur, Florian, à l’aide du Home Gym Compact Domyos :

Développé assis ou Butterfly : 4 séries de 10 - 15 répétitions - Pectoraux, épaules, triceps.

Tirage poitrine à la poulie haute : 4 séries de 10 - 15 répétitions - Dorsaux, biceps.

• Elevations latérales à la poulie basse : 4 séries de 10 - 15 répétitions 

• Leg extension : 4 séries de 10 - 15 répétitions 

Tirages triceps à la poulie haute : 4 séries de 12 répétitions - Epaules, triceps.

Biceps curl à la poulie basse : 3 séries de 10 répétitions - Biceps.

• Planche au sol : 3 séries de 1 minute - Abdominaux
 

La charge de travail est évolutive : débutez sur une charge que vous maîtrisez puis augmentez au fur et à mesure des sessions, toujours sous réserve d’une bonne maîtrise de la gestuelle.

Pour obtenir un maximum de résultats, il est recommandé de réaliser ce type de séances 3 fois par semaine.

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AMANDA

Rédactrice DECATHLON  (équipe communication MUSCULATION)

Longtemps passionnée de fitness (cours collectifs comme le step, l'Aero-boxe, BodySculpt, Circuit fonctionnel, Stretching...), j'ai basculé vers la musculation lors de ma formation pour devenir coach sportif.  Au départ très mal à l'aise d'arriver dans un univers plutôt masculin, au fil du temps, je me suis prêtée au jeu et un véritable amour est né entre la pratique et moi !

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