RÉUSSIR LE MUSCLE-UP

Le défi du mois : réussir à faire le muscle-up, un exercice qui nécessite force, concentration et surtout… quelques séances d’entraînement. Bon entraînement !

En cross-training, il existe certains mouvements qui forcent l’admiration. Il y en a un plus que d’autres qui ne laisse personne indifférent : c’est le muscle-up. Cet exercice complexe, à mi chemin entre la gym et la musculation, nécessite force, vitesse et coordination. Il sollicite tout le haut du corps : le dos, les épaules, les pectoraux, les bras (biceps et triceps), les avant-bras et même les abdominaux, ce qui lui vaut d’être un exercice des plus complets. Suivez nos conseils et techniques pour l’entraînement au muscle-up.

QU’EST-CE QUE LE MUSCLE-UP ?

Le muscle-up est une combinaison technique de deux mouvements de musculation à poids de corps: les tractions et les dips.

En effet, le but est de passer au dessus de la barre (transition*) à la suite de la traction* afin d’effectuer un dips* et terminer bras tendus au dessus de la barre.

L’exercice se décompose en 3 mouvements :

• la traction* : je tire mon corps vers le haut, derrière la barre (et non sous la barre comme une traction classique)

• la transition : je fais passer le corps au dessus de la barre fixe

• la répulsion ou dips : je pousse sur les bras pour arriver jusqu’en haut

QUI PEUT SE MESURER AU MUSCLE-UP ?

Avant de pouvoir s’exercer au muscle-up en toute sécurité, certains pré-requis sont indispensables : 

 

#1: Force

Pour avoir la force requise à l’exécution du mouvement, vous devez maîtriser les deux mouvements de bases que sont les tractions et les dips (Environ une quinzaine de répétitions strictes de chaque). Il est important de maîtriser ces exercices pour assurer les bonnes bases du mouvement.
 

#2: Vitesse

Pour avoir la vitesse requise à l'exécution du mouvement, vous devez maîtriser le mouvement de balancier appelé Kipping. Ce mouvement vous permettra de donner l’élan nécessaire à votre corps pour effectuer la transition et passer le buste au dessus de la barre. Dans un premier temps, ce mouvement de kipping vous permettra d’enchaîner un plus grand nombre de tractions.
 

#3: Des tractions aux chest to bar

Une fois le mouvement de kipping maîtrisé, vous pourrez passer à l’étape supérieure : Le Chest to Bar. Ce mouvement sera une première étape avant de tenter la transition et atteindre le graal !!! Le Chest to bar est comme son nom l’indique une traction ou l’on amène le torse (Chest) au niveau de la barre (To bar).

Prenez ceci comme un repère, cela ne signifie en rien que vous serez forcément capable d’effectuer un muscle-up arrivé à ce stade.

Même si votre niveau de force est suffisant, la maîtrise technique du mouvement et la vitesse d’exécution seront déterminants dans la réussite du muscle-up.

L’ENTRAÎNEMENT AU MUSCLE-UP

AVANT DE COMMENCER

Tout exercice de musculation demande un échauffement préalable… et le muscle-up particulièrement puisqu’il sollicite la quasi-totalité du corps. Le risque de blessure sur ce mouvement est assez important, notamment lors de la phase de transition (épaule et muscle sus-épineux) ainsi que lors de la descente (articulations du coude et des épaules). Le but est donc de bien préparer ces articulations

 

• Muscles ciblés : le grand dorsal, grand rond, petit rond et secondairement les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs). Les pectoraux, le deltoïde antérieur, les triceps, le dos (grand dorsal), trapèzes, abdominaux.

• Exécution de l’exercice : position bras tendus, suspendu à la barre fixe, les mains sont espacées avec une prise plus grande que la largeur des épaules. Les bras sont presque tendus (évitez de les tendre complètement pour protéger vos articulations), les pieds sont parallèles. Montez et tirez votre corps vers le haut : placez le bassin au niveau de la barre puis poussez sur les bras pour arriver corps tendu (dips). Revenez à la position de départ bras tendus.

• Respiration : inspirez lors de la montée et expirez lorsque vous redescendez.

• Consigne de sécurité : restez bien droit pendant toute la durée de l’exercice, ne cambrez pas le dos. Le mouvement doit être contrôlé notamment lors de la descente. Ne pas faire de mouvement parasite avec le corps, restez gainé et poussez sur les bras pour remonter.

COMMENT RÉUSSIR LE MUSCLE-UP ?

UN BON DÉPART 

Avant de commencer, éloignez vous de 30 à 50 cm de la barre. Cela vous permettra de bénéficier, au moment de la prise en main, d’un effet de balancier d’avant en arrière, pour faciliter la montée du corps.

La prise de barre est différente des tractions traditionnelles : ici vos paumes des mains doivent être face au sol (pronation) avec les pouces au dessus de la barre, pour faciliter le passage entre traction et dips.

 

CE QU’IL FAUT RETENIR

Le muscle-up doit être réalisé dans la vitesse, en explosif, pour pouvoir assurer le changement de prise durant la transition. 

Pendant le mouvement, aidez-vous un maximum de votre poitrine, de vos abdominaux et des épaules pour maintenir une position derrière la barre (en non dessous). 

Pour faciliter la phase de tirage, vous pouvez vous aider de la montée des genoux. 

Si vous enchaînez le mouvement plusieurs fois, lancez vos jambes vers l’avant lors de la descente pour avoir plus d’élan et garder l’effet de balancier.

Pour réussir le muscle-up, restez patient pendant plusieurs séances… Dans tous les cas, il n’y a pas de secret : pour y parvenir, il faut s’entraîner. Travaillez sans précipitation et restez motivé… persévérez !

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                Conseils
                Jeremy commencer le crosstraining
                Jérémy, son truc à lui, c'est la muscu. Et depuis 15 années déjà... Mais un jour, il se penche sur le cross training. Quelles passerelles peut-il exister entre ces deux sports ? Il nous en dit plus.

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