L'hypertrophie musculaire, ou développement musculaire, est l'un des principaux objectifs recherchés lorsque l'on pratique la musculation. Mais comment ça fonctionne ? Découvrez comment fonctionne le muscle dans cet article pour maximiser vos gains musculaires.
En musculation, on s’intéresse principalement aux muscles squelettiques, qui représentent environ 40% de la masse corporelle totale. Comment fonctionnent-ils lors d’un effort ? Comment le muscle grossit-il ? Comment mettre en place des entraînements efficaces, pour développer sa force et sa masse musculaire ? Autant de questions que nous avons posées à notre coach sportif.
Le muscle est composé de fibres musculaires qui, sont à leur tour composées de myofibrilles, lesquelles correspondent aux unités contractiles de vos muscles. Lors d’ un effort musculaire, ces mêmes fibres entrent en action : le muscle se raccourcit, créant ainsi une contraction musculaire, un rapprochement des extrémités et ainsi un mouvement.
Lorsque vous faites de la musculation, vous imposez à vos muscles un effort avec des charges additionnelles ou au poids de corps afin d’augmenter la force, l’endurance de force ou le volume musculaire.
Vous souhaitez en savoir plus sur le fonctionnement des muscles ? Découvrez notre article complet Voyage au coeur du muscle :
Sans pesanteur, les muscles s’atrophient, on parle alors de fonte musculaire. A l’inverse, lorsque les muscles sont soumis à des tensions importantes, ils s’hypertrophient. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire. Comment ça marche ?
Lorsque vous soulevez plus de poids que vos muscles ne sont capables de supporter, l’entraînement musculaire provoque un stress sur les tissus musculaires, créant ainsi des micro-cassures au niveau des fibres.
Pour éviter de subir une seconde fois ce traumatisme, une réaction de surcompensation se déclencher pour réparer les fibres musculaires endommagées. Le muscle va alors créer de nouvelles liaisons entre les fibres et ainsi devenir plus volumineux et plus fort, ce qui lui permettra de mieux résister à l’entraînement suivant.
Attention, lors de l’entraînement, le muscle perd en force et en volume. Ce n’est qu’au repos que le muscle récupère, se régénère et progresse. La récupération est donc aussi importante que l’entraînement lui-même !
Si vous souhaitez en savoir plus sur la récupération, découvrez notre article sur les auto-massages :
LES SÉRIES
Lorsque vous débutez la musculation, ne dépassez pas 2-3 séries pour les petits muscles et 3-4 séries pour les gros.
Au fil des séances, augmentez progressivement le nombre de séries pour atteindre les 5-6 et 6-7 séries par muscle.
Entre les séries, accordez-vous en moyenne 1 minute de récupération passive.
LE POIDS ET LES RÉPÉTITIONS
Pour déclencher la prise de muscle, vous devez augmenter régulièrement le poids ou le nombre de répétitions de vos exercices.
Par série, effectuez 8 à 12 répétitions. Si vous vous sentez capable d’en faire 14 ou 15, n’hésitez pas ! Seulement, augmentez la charge pour la série suivante.
Choisissez le poids en fonction du nombre de répétitions et non l’inverse. Par exemple, si vous vous fixez une série de 10 répétitions, optez pour un poids qui vous permette de réaliser 10 répétitions et pas une de plus. Ne misez pas sur une charge trop légère, le but étant d’épuiser vos muscles à la fin des 10 répétitions.
Arrêtez-vous lorsque votre dernière répétition est plus lente ou moins bien réalisée techniquement que les précédentes.
Travailler à l’échec musculaire n’est pas nécessaire. Cette technique consiste à épuiser le muscle complètement en effectuant les séries jusqu’à ne plus pouvoir effectuer le mouvement. Si elle permet de faire des entraînements plus intenses, elle met toutefois le système nerveux à rude épreuve et nécessite d’allonger le temps de récupération.
LA FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT
1 entraînement de force par semaine permet d’observer quelques progrès chez un débutant mais il faudra vite augmenter ce nombre pour obtenir plus de résultats. Un minimum de 2 séances par semaine semble correct pour progresser mais l’idéal reste tout de même un rythme de 3 entraînements par semaine.
Notre conseil : ne jamais dépasser 4 séances par semaine afin de ne pas tomber dans le surentraînement. Vous risqueriez de fatiguer votre corps et de limiter votre progression.
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Voici 3 conseils pour organiser vos exercices de musculation et rendre vos séances efficaces :
Si vous travaillez les bras dans la même séance que les pectoraux, le dos ou les épaules, choisissez de finir par les bras afin que ces derniers ne soient pas déjà fatigués lorsque vous travaillerez le reste.
Travaillez autant le côté gauche que le côté droit afin de ne pas être déséquilibré. De la manière, travaillez autant les agonistes que les antagonistes (un muscle et son opposé : biceps/triceps, pectoraux/dos…)
N’hésitez pas à changer de muscle par lequel vous commencez votre entraînement afin de ne pas vous lasser et de rester motivé.
Pour favoriser l’hypertrophie musculaire et déclencher la prise de muscle, n’oubliez pas de suivre un programme nutritionnel adapté. Vos muscles ont besoin de bons nutriments pour pouvoir se développer correctement ! Retrouvez nos articles sur les bases de l'alimentation.