INITIATION AU CROSS TRAINING : PROGRAMME SEMAINE 4

Kettlebell et Domyos strap training

Vous voulez tester vos limites ? Vous pouvez ajouter un gilet lesté pour plus de difficulté.

On commence avec 3 tours des 3 exercices suivants (montez progressivement en intensité à chaque tour) :

Exercice 1 : 10 suspended lunge DST pour chaque jambe

Exercice 2 : 10 relevé de bassin DST

Exercice 3 : 10 jumps DST

Entre chaque tour, prenez 30 secondes de repos.

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers.

Exécution de l’exercice : poussez la jambe suspendue vers l’arrière en descendant.

Respiration : expirez en remontant.

Les bons réflexes : gardez le dos plat, le tronc à la verticale et stabilisez votre jambe au sol.

Muscles ciblés : fessiers.

Exécution de l’exercice : les jambes suspendues et légèrement fléchies, les épaules au sol et bras le long du corps, faites une extension de hanche, puis poussez le bassin vers le haut pour créer l’alignement

Respiration : expirez en poussant le bassin.

Les bons réflexes : gardez le dos plat.

Objectif : développer votre cardio et travailler vos quadriceps.

Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter.

Les bons réflexes : réceptionnez-vous sur la pointe des pieds et contractez votre ceinture abdominale.

Muscles ciblés : épaules et cuisses.

Exécution de l’exercice : placez le kettlebell au niveau des genoux. Grâce à l’extension du corps, amenez le kettlebell au niveau de l’épaule.

Respiration : expirez lors de l’effort.

Les bons réflexes : gardez le dos plat.

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers.

Exécution de l’exercice : Commencez avec les pieds alignés, le kettlebell contre la poitrine. Avancez une jambe vers l’avant, fléchissez la jambe arrière et revenez en position initiale. Alternez les 2 jambes à chaque fois.

Respiration : inspirez en descendant et expirez en remontant.

Les bons réflexes : veillez bien à garder le genou au-dessus de la cheville quand vous avez la jambe en avant.

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.

Exécution de l’exercice : allongé·e sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds.

Respiration : expirez en montant.

Les bons réflexes : gardez la sangle abdominale contractée.

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos.

Exécution de l’exercice : descendez les kettlebells au niveau des tibias et remontez en extension complète. Gardez les bras tendus.

Respiration : expirez lors de la montée.

Les bons réflexes : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis.

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile. Pour vérifier, vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.

Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer).

Répétez pendant 2 minutes.

Kettlebell et barre de traction


ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE
On commence par enchaîner les 2 exercices suivants, pendant 4 minutes au total :

20 mountain climbers
20 squats

Ça va toujours ? Prenez 1 minute de repos et enchaînez à nouveau avec 4 minutes d’effort, en effectuant cette fois les 2 exercices suivants :

10 press kettlebell
10 sit-ups

Muscles ciblés : abdominaux.

Exécution de l’exercice : positionnez-vous en planche, face au sol, les bras tendus. Amenez vos genoux vers la poitrine, en alternant droite/gauche.

Respiration : expirez en amenant les genoux vers votre poitrine.

Les bons réflexes : gardez le dos droit.

Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.

Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues.

Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée.

Les bons réflexes : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixez le dos.

Muscles ciblés : épaules.

Exécution de l’exercice : poussez les kettlebells au dessus de la tête.

Respiration : expirez lors de l’effort.

Les bons réflexes : gardez votre gainage actif.

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.

Exécution de l’exercice : allongé·e sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds.

Respiration : expirez en montant.

Les bons réflexes : gardez la sangle abdominale contractée.

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, épaules.

Exécution de l’exercice : faites un squat complet suivi d’un développé.

Respiration : expirez sur la montée.

Les bons réflexes : contrôlez votre descente et contractez la sangle abdominale.

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile. Pour vérifier, vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.

Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer).

Répétez pendant 2 minutes.