MON PROGRAMME DE MUSCULATION: SPLIT ROUTINE 

Vous cherchez un programme d'entraînement ? Florian, notre ambassadeur, vous propose ses séances (split) pour muscler l'ensemble de votre corps à la salle ou à la maison avec une home gym. 

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Florian, notre ambassadeur, vous propose son entraînement split de 4 séances par semaine. Retrouvez le programme en PDF en bas de page. Bon entraînement ! 

LUNDI : PECTORAUX ET BICEPS

EXERCICE 1 : DÉVELOPPÉ ASSIS

• Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Développé assis

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

developpéassismuculation

EXERCICE 2 : POMPES PIED SURÉLEVÉS

• Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Pompes pied surélevés

• Série : 4

• Répétition : 20

• Temps de repos : 1min30

pompespiedsurélevés

EXERCICE 3 : BUTTERFLY

• Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Butterfly

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

butterflymusculation

EXERCICE 4 : CURL DEBOUT POULIE BASSE

• Groupe Musculaire : Biceps

• Exercice : Curl debout poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

curlpouliehauteunilateralmusculation

EXERCICE 5 : CURL POULIE HAUTE UNILATÉRAL

• Groupe Musculaire : Biceps

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

curlpouliehauteunilateralmusculation

MARDI : DOS ET TRICEPS

EXERCICE 1 : TIRAGE POITRINE POULIE HAUTE

• Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Tirage poitrine poulie haute

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

tiragepoitrinepouliehautemusculation

EXERCICE 2 : ROWING POULIE BASSE

• Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

rowingpouliebassemusculation

EXERCICE 3 : TIRAGE HORIZONTAL UNILATÉRAL

• Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

tiragehorizontalunilateralmusculation

EXERCICE 4 : EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE

• Groupe Musculaire : Triceps

• Exercice : Extension triceps poulie haute

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

extension triceps poulie haute musculation

EXERCICE 5 : DIPS

• Groupe Musculaire : Triceps

• Exercice : Dips

• Série : 4

• Répétition : 20

• Temps de repos : 1min30

dipsmusculation

JEUDI : QUADRICEPS, ISCHIOS ET FESSIERS

EXERCICE 1 : SQUAT

• Groupe Musculaire : Quadriceps

• Exercice : Squat

• Série : 4

• Répétition : 30 si poids de corps 15 si avec haltère

• Temps de repos : 1min30

Squat musculation

EXERCICE 2 : LEG EXTENSION

• Groupe Musculaire : Quadriceps

• Exercice : Leg extension

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

legextensionmusculation

EXERCICE 3 : SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES POULIE BASSE

• Groupe Musculaire : Ischios

• Exercice : Soulevé de terre jambes tendues poulie basse 

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30