MON PROGRAMME FULL BODY

L’entrainement Full Body vous permet de travailler l’ensemble de vos groupes musculaires en une seule séance. La solution idéale si vous êtes débutant ou si vous manquez de temps pour vous programmer une séance quotidienne. Découvrez notre programme full body.

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QUELQUES CONSEILS AVANT DE COMMENCER

Comme pour n’importe quel entraînement, débutez votre séance par un échauffement articulaire au poids de corps, puis à charges légères sur les exercices concernés avant de démarrer sérieusement votre training. 

La charge de travail est évolutive : débutez sur une charge que vous maîtrisez puis augmentez au fur et à mesure des sessions, toujours sous réserve d’une bonne maîtrise de la gestuelle.

Pour obtenir un maximum de résultats, il est recommandé de réaliser ce type de séances 3 fois par semaine. Exemple : Lundi, Mercredi et Vendredi

1- LES PECTORAUX

• Exercice : Développé assis

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1 min 30

• Exécution

1. Position de départ :

Placez votre dos contre le dossier,

Saisissez les poignées face à vous avec les mains en pronation (paumes de mains vers le sol),

Resserrez les omoplates afin de garder les épaules fixes et en arrière et contractez vos abdominaux.

2. Exécution du mouvement :

Poussez les poignées de la machine vers l’avant tout en conservant le dos contre le dossier,

Gardez un mouvement contrôlé afin de préserver vos articulations,

Marquez un arrêt d’une seconde lorsque les bras sont face à vous, puis revenez à la position initiale toujours en contrôlant le mouvement.

L'astuce :

Lorsque vous poussez les poignées, pensez à contracter vos pectoraux.

Travaillez en amplitude complète mais ne cherchez pas à étirer de manière excessive vos pectoraux lorsque vous revenez à la position initiale afin de ne pas vous blesser.

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2 - le dos

• Exercice : Tirage poitrine poulie haute barre

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1 min 30

• Exécution : 

1. Position de départ :

Asseyez vous sur la machine et saisissez la barre avec les mains en pronation (paumes mains vers le sol),

Sortez la poitrine (sans exagération) et contractez vos abdos.

2. Exécution du mouvement :

Tirez la barre jusqu'à la poitrine,

Revenez à la position initiale tout en contrôlant le mouvement. Ne tendez pas complètement vos bras en haut de mouvement afin de garder une légère flexion des coudes (pour éviter un stress sur les articulations de l’épaule et du coude).

L'astuce : afin de bien faire travailler votre dos, ne tirez pas avec vos biceps. Contractez votre dos et faites glissez vos omoplates pour ramener vos coude vers le bas.

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3 - LES ÉPAULES

• Exercice : Élévations latérales poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1 min 30

• Exécution : 

1. Position de départ :

Il est possible de faire l’exercice debout ou à genoux, dans ce dernier cas, pensez à placer un tapis sous vos genoux,

Placez-vous sur le côté de la poulie,

Si vous êtes debout, écartez les pieds à la largeur des épaules, les genoux et les coudes légèrement fléchis,

Placez la main sur la poulie devant ou derrière vous,

Pensez toujours à maintenir votre sangle abdominale bien contractée et gardez le dos en position neutre (ni arrondi ni creusé).

2. Exécution du mouvement :

Effectuez une élévation du bras (élévation latérale) en amenant le coude à hauteur de l’épaule,

Revenez à la position initiale,

Gardez toujours le contrôle du mouvement et focalisez-vous sur le ressenti musculaire.

L'astuce : Cet exercice peut se faire également avec des haltères. La différence est que le câble va garder une tension pendant toute la durée du mouvement, ce qui n’est pas le cas des haltères.

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4 - LES JAMBES

• Exercice : Leg extension

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1 min 30

• Exécution : 

1. Position de départ :

Assis sur votre machine, le dos bien calé contre le dossier,

Placez  la partie inférieure des tibias contre le manchon de la machine afin que vos genoux forment un angle de 90°,

Placez vos mains de chaque côté du dossier (ou sur les poignées de la machine si elle en possède) afin de rester stable pendant le mouvement,

Gardez le dos bien droit et les abdominaux contractés.

2. Exécution du mouvement :

Tendez les jambes en contrôlant le mouvement et en gardant les pieds pointant vers l’avant,

Maintenez la contraction en haut de mouvement,

Ramenez vos jambes à la position initiale.

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5 - LES biceps

• Exercice : Curl poulie basse barre

• Série : 3

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1 min 30

• Exécution : 

1. Position de départ :

Debout, pieds écartés à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis,

Gardez le dos bien droit et les abdominaux contractés,

Tenez la barre avec les deux mains et gardez les bras serrés contre le buste.

2. Exécution du mouvement :

Ramenez les bras jusqu'à la poitrine, marquez une contraction en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ,

Seuls les avant-bras doivent bouger pendant l'exécution de l'exercice et les coudes doivent rester collés contre le buste.

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6 - LES triceps

• Exercice : Extension triceps poulie haute barre

• Série : 3

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1 min 30

• Exécution : 

1. Position de départ :

Debout, pieds écartés à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis,

Gardez le dos bien droit et les abdominaux contractés,

Tenez la barre avec les deux mains et gardez les bras serrés contre le buste.

2. Exécution du mouvement :

Tendez les bras jusqu'à l'extension complète, marquez une contraction, puis revenez à la position de départ,

Seul les avant-bras doivent bouger pendant l'exécution de l'exercice et les coudes doivent rester collés contre le buste.

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AMANDA

Rédactrice DECATHLON (équipe communication MUSCULATION)