MUSCLER SES PECTORAUX EN 4 EXERCICES

Découvrez notre programme dédié aux pectoraux : développé couché avec barre ou haltères, Pull Over aux haltères, pompes ou écartés sur poulie haute (vis-à-vis), les exercices sont variés. A vous de jouer pour avoir des pectoraux musclés et bien dessinés.

muscler ses pectoraux

De beaux pectoraux en seulement 4 exercices, vous en rêvez ? Si vous débutez l’activité avec charges libres, n’hésitez pas à vous faire parer lors des exercices pour votre sécurité (assistance pendant l'exécution, intervention en cas de problème). Pensez aussi à renforcer le dos pour créer un équilibre musculaire et éviter les postures cyphotiques. Bon entraînement !

Exercice 2 : Pull over aux haltères

• Muscles ciblés : Principalement le grand pectoral et le grand dorsal.

• Exécution de l’exercice : Allongé sur un banc horizontal sur le dos, un haltère placé entre les deux mains, bras parallèles au sol et tendus à la verticale. Descendez les bras derrière la tête en gardant les bras tendus. Revenez en position de départ. Vous pouvez également réaliser cette exercice debout.

• Respiration : Inspirez lors de la descente et expirez lors de la remontée.

• Consignes de sécurité : Travaillez en amont la souplesse des épaules, elle peut être une limite dans cet exercice et provoquer des douleurs lombaires ; pour protéger le dos, gardez les genoux fléchis près du corps. Choisissez la charge la plus adaptée à votre niveau.

• Répétition : 3 séries de 12-15 répétitions avec 1min de récupération.

Exercice 4 : écarté sur poulie haute (vis-à-vis)

Muscles ciblés : Principalement le grand pectoral et la partie avant des deltoïdes.

Exécution de l’exercice : Debout au centre des poulies, une poignée dans chaque main, buste légèrement incliné vers l’avant, genoux légèrement fléchis. Les bras tendus sont écartés et parallèles au sol. Ramenez les bras légèrement pliés vers le sol jusqu’à croiser les mains. Revenez lentement en position de départ (bras parallèles au sol).

Respiration : Inspirez en position de départ et expirer lors du mouvement.

Consignes de sécurité : Ne revenez pas plus haut que la ligne des épaules ; gardez les épaules basses et le dos bien droit. Choisissez la charge la plus adaptée à votre niveau.

Répétition : 3 séries de 12-15 répétitions avec 1 min de récupération.

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