Gain de muscle et condition physique : la stratégie Push / Rouse

Comment atteindre un niveau de développement musculaire significatif tout en obtenant une condition physique qui valorise l’esthétique du corps dans son ensemble ? Notre ambassadeur Julien vous fait part de son expérience !

push rouse

A la stratégie Bulky / Shredded je vous propose une alternative : la stratégie Push / Rouse. Il est possible d’engager un développement musculaire significatif et esthétique en limitant les inconvénients de la stratégie explicitée dans la première partie. Il s’agit ainsi d’obtenir un physique dont l’apparence est valorisante toute l’année tout en favorisant son développement. Comment une telle prouesse est-elle possible ?

Le principe dominant la stratégie proposée est celle de la modération. Pas besoin d’une grande variation de poids ni d’apparence pour développer son corps. Des variations subtiles suffisent à réaliser cet objectif. Lorsque les variations de poids, et donc de graisse sous cutanée, sont très importantes, l’incertitude du résultat esthétique est aussi importante. Lorsque ces variations sont faibles les résultats apparaissent plus certains.

Que signifient les termes Push / Rouse ?
Push signifie pousser au sens de forcer vers l’extérieur. Lors de cette phase, le but est de remplir le corps de nutriments lui permettant d’accélérer son développement. D’une certaine manière, il s’agit d’une mini bulky phase qui ne durera que le temps de se sentir dense et dur. Progressivement, les performances en force vont progresser mais le pratiquant va aussi ressentir une sorte d’apathie et une diminution de ses performances en endurance, signes du passage nécessaire à la phase suivante.Rouse signifie réveiller, stimuler. C’est la phase exactement inverse à la précédente. Il s’agit de stimuler le corps par un entraînement plus varié incluant des séquences de cardio-training à très haute intensité pour le sortir d’une certaine léthargie. Cette phase ne durera pas plus de temps qu’il ne faut pour que le métabolisme fonctionne à plein régime sans puiser dans ses réserves et notamment les muscles. Le corps va alors être plein d’énergie avec une condition physique qui va s’améliorer mais aussi une esthétique plus « plate » signe de reprise d’une phase Push.

Comment mettre en place cette stratégie ?
Cette stratégie s’adresse à des pratiquants avancés qui ont appris (et apprennent encore) comment leur corps fonctionne. Ils ont des connaissances certaines de la manière dont leur corps doit être stimulé à l’entraînement, du rythme et de la qualité du repos dont il a besoin et ont mis au point une alimentation appropriée aux réactions de leur corps. Avec toutes ces connaissances en main, la stratégie du Push / Rouse se met en place de la manière suivante : variation des calories et variation des entraînements cardio. Dans la phase push le cardio sera diminué et les calories légèrement augmentées (de l’ordre de 500 à 1000 kcal). La phase Rouse va quant à elle se caractériser par un déficit calorique non pas en diminuant drastiquement son apport calorique mais par conséquence d’une augmentation des dépenses. Grâce à des entraînements cardio intenses, le métabolisme sera stimulé de sorte que les besoins caloriques du corps vont augmenter et un déficit calorique ad hoc va ainsi se mettre en place.

La stratégie Push / Rouse est donc une sorte de stratégie Bulky / Shredded avec ses avantages (développement musculaire et esthétique en fin de phase shredded) sans ses inconvénients (image du corps dégradée et incertitude du résultat). Bien sûr, cette stratégie exige un contrôle de son alimentation, son repos et son entraînement toute l’année. Mais n’est-ce pas là le mode de vie choisi par tous ceux qui veulent modifier leur corps ?

Je dis Push / Rouse : you know what i mean ?

Il n’est pas physiologiquement nécessaire de gaver son corps de calories au point de stocker l’excédent sous forme de graisse pour parvenir à se développer musculairement. Le corps a juste besoin des calories et nutriments nécessaires aux objectifs poursuivis. La différence peut apparaître subtile mais elle a de grandes conséquences. Je n’ai pas besoin d’être bouffi et difforme pour développer mon corps et je n’ai donc pas besoin de le stresser par une privation de nourriture pour que mes muscles soient apparents. C’est psychologiquement et physiquement moins agressif, plus bénéfique à long terme et potentiellement plus épanouissant parce que je peux maintenir une condition physique valorisante toute l’année. Bien sûr, la condition physique dont il est question ne sera pas celle d’un compétiteur. Il s’agit de s’attacher à conserver un taux adipeux inférieure à 10% pour les hommes et inférieur à 20% pour les femmes qui permet de voir la forme des muscles, les séparations au niveau des abdominaux ou encore au niveau des cuisses. Les crossfitteurs matérialisent cette apparence esthétique non pas par objectif mais par nécessité d’un rapport poids / puissance leur permettant d’être performant dans tous les domaines de leur sport.

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Pour une approche modérée : faire avec son corps pour le changer

On pourrait bien sûr penser que si un peu plus de calories c’est bien alors beaucoup plus de calories c’est mieux. Là est le point crucial de la stratégie push / rouse : la modération.

L’entraînement doit être féroce au point de choquer son corps. Il ne veut pas aller là où je vais l’emmener. Ça va faire mal, ça va brûler, piquer, me faire suer comme jamais… Le corps ne va pas spontanément dans ces espaces d’inconfort, il faut le forcer à y aller. Sa réaction sera ensuite de se prémunir face à ces difficultés en devenant plus fort, plus endurant plus dur, plus plein, bref plus musclé. En somme, je le malmène et il se développe. Cette logique très éloignée de ce qu’on peut entendre par le mot « modération » n’est valable que dans le cadre de l’entraînement.

En ce qui concerne le repos et l’alimentation, la réussite passe par une grande attention quant aux besoins du corps, autrement dit une grande douceur. Ecouter la réaction de son corps, lui donner ce dont il a besoin, ne pas le brusquer par des changements radicaux, se plier à ses besoins est absolument nécessaire pour faire en sorte que le corps coopère à votre stratégie et qu’il aille là où vous désirez.

Pour illustrer ce propos, prenons l’exemple d’un objectif cher à beaucoup de personnes dans nos sociétés marquées par l’abondance : maigrir. On pourrait penser qu’il suffit de ne pas manger pour maigrir. Or le corps est ainsi fait qu’il va chercher à survivre à cette agression en ralentissant son activité et se repliant sur ses fonctions vitales. Notre corps est doté d’un instinct de survie. Il ne puisera non seulement plus dans ses réserves mais stockera sous forme de graisse tout apport calorique pour supporter l’agression. Il faut donc en prendre soin, tout le temps et à chaque instant pour faciliter sa coopération. Est-il fatigué ? A-t-il besoin de plus de calories ? A-t-il récupéré de l’entraînement précédent ? Autant de questions qui traduisent ce souci constant de veille quant à l’état du corps pour le guider vers son développement.

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Push / Rouse : explication des termes

La stratégie de push / rouse consiste donc à intégrer les connaissances sur le fonctionnement du corps humain pour le guider, avec lui, vers son développement optimum. Mais que signifie au juste ces termes.

Le Push (au sens de forcer vers l’extérieur) est un moment où le but est de remplir le corps de nutriments tout en se repliant sur des fondamentaux d’entraînement de type musculation et en accentuant assez significativement le repos. Il s’agit donc d’une sorte de mini bulky phase qui ne durera pas plus de temps qu’il ne faut pour que le corps soit plein de carburant sans basculer dans un stockage d’excédent calorique sous forme de graisse. Le corps va alors se densifier et se durcir. Il va aussi se ralentir en devenant plus apathique, performant en force mais pas en endurance, signe du passage nécessaire à la phase suivante.

Le Rouse (au sens de réveiller et stimuler) est la phase exacte inverse. Il s’agit de stimuler le corps par un entraînement plus varié incluant des séquences de cardio training à haute intensité. Ces séquences ont pour but d’accélérer le métabolisme, sortir le corps d’une certaine léthargie pour qu’il soit capable de synthétiser davantage de nutriments (notamment les protéines) pour construire du muscle. Cette phase ne durera pas plus de temps qu’il ne faut pour que le métabolisme fonctionne à plein régime sans puiser ses ressources dans ses réserves et notamment les muscles. Le corps va alors être plein d’énergie, la condition physique va s’améliorer. Il va aussi devenir plus « plat » esthétiquement, performant en endurance mais un peu moins en force, signes de reprise de la phase push.

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Développer sa masse musculaire en restant en bonne condition physique est possible !

Grâce à cette stratégie d’alternance entre push et rouse, il est possible de développer sa masse musculaire en restant mince (s’entend sans graisse sous cutanée excessive) toute l’année. Le rêve quoi ! Pour que cet idéal soit possible quelques connaissances sont nécessaires.

Savoir s’entraîner

Il n’est pas possible d’envisager cette stratégie pour des débutants en musculation. La variable de l’entraînement n’est jamais fixée une fois pour toute. Tous les pratiquants, même les plus expérimentés, testent constamment de nouvelles stratégies, de nouvelles combinaisons de mouvements, de répétitions… Par contre, contrairement aux débutants, ils connaissent la réaction attendue de leur corps et savent donc analyser et rectifier une stratégie inefficace. Ils maîtrisent également parfaitement les différents mouvements possibles, comment solliciter leurs muscles par rapport à ces mouvements et le placement de leur corps dans l’espace. Sans ces connaissances et cette maîtrise, la veille quant aux besoins physiologiques du corps en besoin de ressources ou en besoin de stimulation métabolique est impossible. Si je ne connais pas comment mon corps est sensé réagir face à une stimulation donnée je ne peux pas envisager une stratégie qui maximise la stimulation en question.