En tant que pratiquant de musculation, vous n’êtes sans doute pas passés à côté de ces suppléments : les BCAA. Mais savez-vous ce qui se cache derrière ces 4 lettres ? Alors si vous êtes curieux et que vous souhaitez en connaître un peu plus sur les BCAA, vous êtes à la bonne place !
A quoi servent les BCAA ? Où les trouver ? Comment les consommer ? Qui de mieux que Lucille, notre ingénieure experte dans les compléments alimentaires, pour tout vous expliquer.
Les protéines sont des séquences d’acides aminés. Il en existe 20 différents dont 9 qui sont dits “essentiels” (ils ne sont pas synthétisés par le corps et doivent être apportés par l’alimentation). Parmi eux, 3 acides aminés. Ce sont en anglais les Branched-Chain Amino Acids (BCAA): leucine, isoleucine et valine. Ils sont appelés branchés à cause de leur forme. Ils participent à la construction musculaire et au processus de récupération.
Les BCAA s’articulent autour de trois rôles :
1. Le déclenchement de l’anabolisme (construction musculaire) :
L’anabolisme, c’est-à-dire le développement des muscles, est en gros ce que recherchent les pratiquants de musculation,
Il est donc intéressant d’apporter à votre organisme des BCAA afin de renforcer la réponse anabolique générée par les entraînements.
2. Lutte contre le catabolisme (l’inverse de l’anabolisme) :
Le catabolisme, c’est à dire la destruction musculaire, entraîne les courbatures et les douleurs musculaires.
Lorsque que vous entraînez un muscle, celui-ci subit des chocs, des traumatismes et cela peut créer des lésions car le corps se met à détruire vos muscles pour obtenir l’énergie nécessaire à l’effort. C’est un cercle : destruction musculaire → construction musculaire.
Les BCAA vont réduire ce catabolisme et faire pencher la balance davantage en faveur de la construction que de la destruction.
3. Amélioration de l’endurance et la récupération :
Les BCAA ne sont uniquement destinés aux pratiquants de musculation mais peuvent intéresser les crossfiteurs et les sportifs d’endurance (comme le running ou le cyclisme).
Parmi les 3 BCAA, un seul se démarque vraiment : la Leucine. C’est la leucine qui va activer un signal biochimique dans le corps (le signal Mtor) déclenchant ainsi le début de la synthèse musculaire. Sans Leucine, nous ne pouvons pas fabriquer de cellule musculaire !
Attention, pour autant, la Valine et l’isoleucine ne doivent surtout pas être oubliées ! En effet, l'isoleucine va réguler le taux de glucose dans le sang et améliorer l'endurance. Quant à la valine, elle va avoir un rôle anti-fatigue pendant l'entraînement. Il s'agit bien d'un travail de synergie entre ces 3 acides aminés.
On voit souvent sur les pots de BCAA "Ratio 2:1:1 / 4:1:1 / 8:1:1", que cela signifie et quel est le ratio idéal ?
Ces 3 chiffres signifient le ratio entre les 3 acides aminés en question.
2:1:1 signifie 2 fois plus de leucine pour 1 isoleucine et 1 valine.
4:1:1 signifie 4 fois plus Leucine pour 1 isoleucine et 1 Valine.
Le ratio naturel de ces 3 acides aminés dans les muscles est de 2:1:1, cela signifie que le corps utilise naturellement 2 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine pour la synthèse musculaire. Dans cette logique, certaines marques poussent le concept en proposant des ratios 8 ou 10:1:1 !
Pourtant, apporter 8 fois plus de Leucine ne permet malheureusement pas d’avoir 8 fois plus d’effet…
Les BCAA se prennent généralement pendant ou après l'entraînement. Le plus intéressant reste de prendre les BCAA après l’entraînement pour augmenter la réponse anabolique.
Avec un ratio de 2:1:1, je conseille d’avoir au moins 3 grammes de leucine par dose. C’est la dose minimum conseillée pour déclencher l’activation du signal mTOR et optimiser la synthèse des protéines musculaires.
Je vous recommande de prendre 5 gr de BCAA 2:1:1 (soit 3 gr de leucine et plus d’1 gr d’isoleucine et valine) environ 30 minutes après vos séances d'entraînement.
A noter que les BCAA ne posent pas de problème de digestibilité comme on peut parfois avoir avec la protéine. Ces acides aminés ne sont pas liés dans une grande chaîne comme les protéines donc la digestion se fait très facilement, même pendant votre séance si vous le souhaitez.
Notre BCAA Decathon en poudre est composé de :
- IsoLeucine obtenu par fermentation du glucose issu du maïs.
- Leucine obtenu par hydrolyse de plume de canard.
- Valine est obtenu par fermentation du glucose issu du maïs
La construction de fibres musculaires peut être assimilée à la musculation ou tous sports de force, mais n’oublions pas que les BCAA limitent le catabolisme, et ceci est recherché dans de nombreux sports qui puisent dans nos muscles à cause d’effort intense : le crosstraining, le trail, le cyclisme...
Depuis quand prends-tu des BCAA ? Pourquoi ?
J’ai commencé à prendre des BCAA lors de ma deuxième année de pratique, cela fait donc 6 ans que j'en consomme. En fait, c’est quand les choses sérieuses ont commencé que j’ai décidé de prendre des BCAA (avant ça, je prenais uniquement de la Whey), car quand tu augmentes l’intensité de tes séances, tu sens que tu as besoin d’un petit plus en terme de récupération, du coup les BCAA ont été la bonne solution.
Quels effets en tires-tu ?
Je cherche à préserver mes tissus musculaires du catabolisme c’est pour cela que je prends des BCAA. Ils aident également à anaboliser les protéines.
Selon des études, le pic de BCAA sanguin est au max 1 heure après la prise, je prends donc 5 grammes de BCAA 1h avant ma séance et 5 grammes pendant ma séance avec 15 à 20 grammes de maltodextrine. Au total, cela fait 15 à 16 grammes de BCAA consommé par jour (car il y a également 5 grammes de BCAA dans ma Whey).
Tu es plutôt BCAA en poudre ou en gélule ?
J’ai une préférence pour les BCAA en poudre, surtout lorsque je suis en sèche car ça permet d’apporter une note “sucrée” à ma boisson. En revanche, la gélule à un côté plus pratique.
