Lors de la pratique d’une activité physique et surtout en musculation, il est nécessaire d’avoir une alimentation saine et équilibrée si l'on souhaite avoir des progrès et bien récupérer entre chaque séance.
Parce qu’on parle souvent de protéine en musculation, il ne faut pas oublier les lipides, le carburant de notre corps…
Qu’est-ce que les lipides ? A quoi ça sert ? Où les trouver ? Comment les consommer ? Julie, notre diététicienne vous fait le point dessus.
Lorsque nous mangeons un aliment, nous le mastiquons, nous l’avalons et nous le digérons pour libérer les nutriments dans notre corps. Il existe deux types de nutriments :
Les macronutriments qui sont de grosses molécules représentées par les glucides, les lipides et les protéines.
Les micronutriments tels que les sels minéraux et oligoéléments, les vitamines et les fibres qui, elles, sont de plus petites molécules.
Le corps, pour bien fonctionner, a besoin d’un équilibre parfait en termes de qualité et de quantité, et ce, pour l’ensemble des nutriments. Aujourd'hui, nous nous parlons tout particulièrement des lipides, mais vous pouvez aussi retrouver nos articles dédiés aux glucides et aux protéines.
Ils représentent l’ensemble des graisses ou acides gras présents dans l’organisme et l’alimentation.
Dans l’organisme, ils sont stockés dans les cellules adipeuses.
Dans l’alimentation, leur origine est animale (les viandes rouges) ou végétale (les amandes). On les retrouve également dans les produits industriels, sous forme de graisses cachées ( Acides gras trans).
Les lipides sont classifiés comme suit:
Les Acides Gras Saturés (AGS)
Les Acides Gras Mono-Insaturés (AGMI)
Les Acides Gras Poly-Insaturés (AGPI)
On trouve également le cholestérol et les triglycérides.
LES AGS
Ces graisses sont dites de mauvaises qualité, seulement, elles ont une place importante dans le bon fonctionnement de notre organisme. Il ne faut donc pas les supprimer totalement de notre alimentation.
En revanche, consommées en excès, elles auront un impact sur notre système cardiovasculaire avec une augmentation de la cholestérolémie et l’apparition de plaque d’athérome dans les artères pouvant conduire à des accidents vasculaires cardiaques et/ou cérébraux.
LES AGMI
Elles sont dites “neutres” et concernent les Omégas 9.
Ils participent au bon fonctionnement de l’organisme et à la régulation des taux de cholestérol.
Les AGPI
Bénéfiques pour la santé, elles sont “essentielles”, ce qui veut dire que notre corps est incapable de les synthétiser et qu’elles doivent absolument être apportées par l’alimentation.
On distingue : Les omégas 3 et Les omégas 6
Idéalement, le ratio devrait être de 1 oméga 6 sur 1 oméga 3 (1/1) à de 4 omégas 6 à 1 oméga 3 (4/1).
Aujourd’hui, les études montrent que, pour la plupart d’entre nous, avons un ratio de 20/1!!!
Il est urgent de reconsidérer notre alimentation en intégrant davantage d’aliments riches en omégas 3 ou par des compléments alimentaires de bonne qualité et d’abaisser la consommation d’aliments riches en omégas 6.
Les ACIDES GRAS TRANS
Présents dans notre alimentation, ils peuvent provenir des ruminants (boeuf par exemple qui les produit naturellement dans leur estomac). D’autres proviennent de l’hydrogénation des huiles végétales (procédé industriel) qui permet de solidifier les graisses liquides pour améliorer leur stockage, leur utilisation et leur conservation.
A ce jour, les études s’accordent pour dire que lorsqu’ils sont d’origine naturelle, les risques pour la santé sont faibles. En revanche, lorsqu’ils sont d’origine technologique, les risques de maladies cardiovasculaires sont largement augmentées.
Les TRIGLYCÉRIDES
Ils sont la forme de stockage des acides gras.
Un excès de triglycérides augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
Leur taux augmente lorsque l’alimentation est trop riche en sucre et en alcool, et non, en graisses.
Le CHOLESTÉROL
Il est fabriqué par notre foie et est contenu dans notre alimentation. Il est essentiel dans la composition des cellules, de l’acide biliaire et des hormones stéroïdiennes.
Bon ou mauvais cholestérol?
Il faut savoir qu’il n’y a pas de bon ou mauvais cholestérol. En réalité, c’est leur mode de transport qui fait la différence. Le cholestérol est transporté dans le sang par des lipoprotéines de deux types:
Les LDL : Low density lipoprotéine : le transport se fait du foie vers les cellules et, notamment les artères. C’est le “mauvais cholestérol”.
Les HDL : High density lipoprotéine : le transport se fait des cellules vers le foie pour l’éliminer en retirant l’excédent. C’est le “bon cholestérol”.
Leur rôle est principalement d’apporter de l’énergie. 1 g de lipide apporte 9 Kcal.
Aussi, ils :
- constituent la structure des membranes de nos cellules, et interviennent dans le bon fonctionnement des neurones et du cerveau.
- constituent une grande réserve d’énergie
- assurent le transport de certaines protéines, hormones et vitamines liposolubles ( A, D, E, K) dans le sang.
- participent à l’élaboration de certaines de nos hormones, notamment les hormones sexuelles (testostérone).
- assurent un pont thermique, nous permettant de lutter contre le froid.
Les graisses ont longtemps été bannies de l’alimentation pensant qu’elles étaient responsables de la prise de poids.
Aujourd’hui, les études montrent que ce sont davantage les sucres de mauvaise qualité qui seraient à l’origine de la mise en réserve des graisses dans nos cellules adipeuses.
Les AGS et omégas 6 sont à limiter. En revanche, les omégas 9 et 3 vous aideront à lutter contre la prise de poids, voire même à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Alors, consommer des graisses de bonne qualité c’est perdre du poids, avoir une peau plus belle et surtout une meilleure santé !
L’objectif du régime cétogène serait une perte de poids associée ou non à une amélioration de notre santé, grâce à la limitation des sucres, remplacés par des graisses (les lipides) pour que notre corps synthétise des corps cétoniques.
Que se passe t-il dans le corps au niveau des lipides pendant une séance?
Tout dépend de la séance.
En musculation, pour un programme de sèche, les lipides seront mobilisés.
En revanche, pour un programme de force, le substrat utilisé est la phosphocréatine.
En Crosstraining, les lipides seront également utilisés mais en quantité très faible. L’alternance de travail à haute intensité sur un temps court avec des récupérations ne permet pas de mobiliser significativement les lipides.
Pourquoi?
Le corps utilise toujours le substrat le plus facile, et dans l’ordre : La phosphocréatine, le glycogène puis les lipides.
Donc plus l’effort est intense et bref, plus on utilise la phosphocréatine. Inversement, plus l’effort est long à intensité basse ou moyenne, plus l’organisme puisera dans les lipides.
Ce qui va être déterminant dans l’affinement de la silhouette et le maintien de la masse musculaire, c’est l’alimentation.
Quand et combien faut-il en consommer ?
Il faut en consommer à chaque repas.
Le matin sous forme d’oeufs, de jambon ou bacon ou encore d’huile végétale de bonne qualité.
Le midi et le soir, privilégier des huiles de colza, de lin ou un mélange colza/olive pour un bon ratio oméga 6/oméga 3
La part des lipides doit représenter 35 à 40% des apports caloriques totaux quotidien.
Il est conseillé d’augmenter la part d'oméga 3, et de limiter les omégas 6, les AGS et les AGS trans.
A consommer à chaque repas, une part de lipide de bonne qualité permettra de limiter l’appétit, augmenter la satiété et de diminuer l’index glycémique
AGS
Beurre, lard et produits laitiers entiers.
Huile de noix de coco, de palme
Oeufs (jaune)
Graisses animales
AGMI
Avocat, noix, amande
Huile de tournesol, de noisette, d’olive, d’arachide, de sésame, de soja,
Beurre de cacahuète.
AGPI
Oméga 6 : Amande, Mâche, Pourpier, Huile de carthame, Viandes, volailles, Lait, Céréales
Oméga 3 : Huile de lin, de colza, de foie de morue, de sésame, hareng, maquereau, saumon, sardines, thon, Noix sèche, Graines de Chia, Oeuf de poule nourrie aux graines de lin, Spiruline, Légumes secs
AG trans
Origine naturelle : Viande, lait, fromage, beurre, crème
Origine technologique : plats préparés, margarines, barres chocolatées, chips, quiches, pizzas, viennoiseries...
Idéal pour compléter l'alimentation quotidienne avec des acides gras essentiels (EPA et DHA).
Une consommation d'oméga 3 est fondamentale pour tous, notamment pour les personnes qui n’incluent pas beaucoup de poisson gras dans leur alimentation