Tout savoir sur les protéines

Lors de la pratique d’une activité physique et surtout en musculation, il est nécessaire d’avoir une alimentation saine et équilibrée si l'on souhaite avoir des progrès et bien récupérer entre chaque séance.

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Les protéines sont considérées comme étant les « briques » de l’organisme. Elles constituent l’élément de base de toutes cellules vivantes. Mais qu'est ce que la protéine exactement ? A quoi servent les protéines ? Dans quels aliments peut on la trouver ? Comment les consommer ? L'équipe vous fait le point dessus.

AVANT DE COMMENCER, UN RAPPEL SUR LES MACRONUTRIMENTS : 

Lorsque nous mangeons un aliment, nous le mastiquons, nous l’avalons et nous le digérons pour libérer les nutriments dans notre corps. Il existe deux types de nutriments :

1.Les macronutriments qui sont de grosses molécules représentées par les glucides, les lipides et les protéines.

2.Les micronutriments tels que les sels minéraux et oligoéléments, les vitamines et les fibres qui, elles, sont de plus petites molécules.

Le corps, pour bien fonctionner, a besoin d’un équilibre parfait en termes de qualité et de quantité, et ce, pour l’ensemble des nutriments. Aujourd'hui, nous nous parlons tout particulièrement des protéines, mais vous pouvez aussi retrouver nos articles dédiés aux lipides et aux glucides. 

QUE SONT LES PROTéINES ?

Toutes les cellules et tous les tissus du corps contiennent des protéines. On les retrouve dans les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau … Les protéines constituent environ 20% de la masse totale du corps (le corps d’un adulte de taille moyenne contient entre 10 et 12kg de protéines, localisées principalement dans les muscles).

Les protéines sont des éléments de construction et de réparation de l’organisme. Les protéines ont un rôle primordial : la croissance et le renouvellement des tissus.

Les protéines sont de grosses molécules composées d’un assemblage précis d’acides aminés. Ce sont eux que notre organisme utilise. Ils sont soit apportés par notre alimentation soit produits à partir d’autres acides aminés ingérés. L’organisme ne dispose pas de stock en acides aminés, les besoins sont donc permanents. En cas de manque, l’organisme ainsi que le muscle puiseront dans les réserves afin de maintenir les fonctions vitales.

Il existe 20 acides aminés divisés en 2 groupes :

• Les acides aminés essentiels sont indispensables à la vie. Notre organisme ne sachant pas les synthétiser, ils doivent absolument être apportés par l’alimentation. Ce groupe est le plus important pour le fonctionnement du muscle.
• Les acides aminés non essentiels forment le second groupe. Ils peuvent être fabriqués par notre organisme.

La propriété biologique d’une protéine va dépendre de la séquence d’acides aminés qui la compose.

Ainsi, les protéines sont essentielles car elles favorisent la croissance de la masse musculaire, notamment dans le cadre d’une activité physique intense, et réparent les tissus musculaires endommagés. C’est pourquoi, la consommation de protéines chez les pratiquants de musculation est particulièrement importante.

LE RôLE DES PROTéINES

Les protéines corporelles sont les éléments structuraux et fonctionnels présents dans tous nos tissus. Il est impossible de dresser une liste exhaustive de leurs interventions. Ces protéines ont une durée de vie variable, ce qui rend nécessaire le renouvellement quotidien de celles qui ont été dégradées et éliminées. Les acides aminés qui composent les protéines ont 3 grands rôles :



Les protéines ont un rôle structurel :

Les protéines peuvent être constituées de 10 à 2000 acides aminés. Il existe donc une multitude de protéines et leurs fonctions sont variées : fibres musculaire, structure osseuse, structure de notre peau, récepteur d’hormones, anticorps, enzymes… La structure d’une protéine est tellement précise qu’une petite modification peut en altérer les fonctions.

• Au niveau tissulaire, les protéines favorisent le fonctionnement des tissus. Le collagène, l’élastine, la kératine en sont des exemples. Le collagène est la protéine la plus abondante de l’organisme et joue un rôle dans l’élasticité des tissus.

• Au niveau cellulaire, les protéines génèrent également un soutien mécanique. La forme des cellules est en effet directement liée aux protéines.



Les protéines ont un rôle fonctionnel :

Les acides aminés sont les précurseurs de nombreuses molécules importantes (hormones, neuromédiateurs). De plus, certains acides aminés sont capables de stimuler la synthèse protéique notamment au niveau musculaire. Certains acides aminés sont aussi particulièrement impliqués dans le système immunitaire.


Les protéines ont un rôle énergétique :

Du point de vue métabolique, les acides aminés peuvent également servir de constituants énergétiques (les acides aminés fournissent 4kcal/g). Toutefois, les protéines ne peuvent être considérées comme une réserve d’énergie comparable aux glucides et lipides. L’utilisation des protéines à visée énergétique est relativement restreinte dans l’organisme. Lors d’un sport d’endurance, ils seront utilisés comme source calorique d’appoint uniquement en cas de déficit en glycogène. Un apport suffisant en glucides lors d’un effort prolongé permet d’éviter l’utilisation des protéines comme carburant énergétique.

QUELLES SONT LES DIFFéRENTES PROTéinES ?

L’organisme ne sait pas synthétiser les acides aminés essentiels. Cela, se traduit par l’obligation d’avoir une ration protidique quotidienne équilibrée contenant tous les acides aminés essentiels en quantité adaptée.
Sur ce point, les protéines animales sont bien plus intéressantes que les protéines végétales. En effet, les protéines animales contiennent toutes les acides aminés essentiels alors que les protéines végétales sont déficitaires.

Afin de traduire l’équilibre en acides aminés des aliments, un classement a été établi. Il s’agit de la « valeur biologique » des protéines. La valeur de référence est celle de l’œuf dont la valeur est égale à 100. On retrouve parmi les valeurs les plus élevées les viandes et les poissons (entre 80 et 90) et les végétaux dans les valeurs les plus faibles (entre 50 et 75).

Où TROUVER LES PROTéINES ?

On retrouve des protéines naturelles dans bons nombres d'aliments : produits laitiers, viandes, protéines végétales.. Retrouvez la liste des aliments riches en protéines :

EN QUELLE QUANTITé DOIS-JE PRENDRE DES PROTéINES ?

Les ANC (Apports Nutritionnels conseillés) des protéines sont :

Pour les personnes sédentaires, les apports recommandés en protéines sont de 0,8 kg/jour.

Chez le sportif, les protéines musculaires ont une fonction très importante. Les protéines ont un rôle primordial dans la structure du muscle. Il faut dissocier le sportif d’endurance du sportif de force.

Sportif d’endurance :

L’exercice de longue durée est susceptible d’altérer les muscles et les tendons. Les muscles sont sollicités, ce qui entraîne des micro-lésions qui vont altérer le tissu musculaire. En réponse à ces micro-lésions, le muscle s’adapte en réparant les fibres musculaires grâce aux acides aminés présents dans les protéines. En effet chez les coureurs à pied par exemple, l’onde de choc exerce un effet destructeur en se répétant lors de chaque appui du pied au sol. Ce phénomène stimule la synthèse des protéines musculaires et permet la régénération des tissus lésés.Ainsi, le besoin en protéine est augmenté chez le sportif soumis à des exercices intenses, prolongés et répétés. En France, les apports nutritionnels conseillés chez un sportif d’endurance régulièrement entraîné est de 1,5 à 1,7g / kg / jour.



Sportif de force :

Les muscles sont composés d’un ensemble de fibres serrées les unes contre les autres. A l’intérieur des fibres musculaires sont présentes des protéines contractiles. Ces protéines ont la propriété de se contracter et de se relâcher.

Le but de ces sportifs est de développer la masse musculaire et donc d’augmenter la quantité de protéines stockées. En France, les Apports nutritionnels conseillés (ANC) préconisent chez les sportifs de force régulièrement entraîné un apport de protéine de 1 à 1,2 g / kg / jour si le sujet ne désire pas augmenter sa masse musculaire et un apport de 2 à 2,5 g / kg / jour en vue d’une augmentation de la masse musculaire. Les ANC précisent toutefois que cet apport ne doit pas dépasser 6 mois par an et qu’un suivi médical s’impose.

Dans cet objectif l’alimentation courante sera renforcée par des suppléments protéinés tels que des poudres de protéines à base caséine ou de whey.

COMMENT PRENDRE DES PROTéINES ?

L’apport en protéines au cours d’une journée est couvert par l’alimentation courante. Lors d’une prise supplémentaire de protéines en vue d’un développement musculaire ou d’une bonne récupération, les sportifs peuvent se faire aider par des poudres protéinées.

Cependant au moins 2/3 des apports protéiques doivent être couverts par les aliments courants, le reste par des suppléments mais pas plus de 1g / kg de poids corporel / jour sous forme de protéines de haute valeur biologique. L’apport de glucides et d’eau doit également être suffisant.

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